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martes, 4 de diciembre de 2012

ANTONIO POSTIGO: LOS RITMOS DE ENTRENAMIENTO EN LOS CORREDORES DE FONDO

LOS RITMOS DE ENTRENAMIENTO EN LOS CORREDORES DE FONDO.
Un método sencillo
ANTONIO POSTIGO

Los ritmos de entrenamiento posibles, son una consecuencia de las marcas conseguidas hasta ese momento por el corredor. De manera que es muy arriesgado entrenar con ritmos de marcas que deseamos hacer en el futuro. Un ejemplo: corredor de 45’00” en 10k, su ritmo de umbral para esta prueba está alrededor de 4’40”-4’30”, sin embargo él pretende correr los 10k en 43”00” y esto representa un umbral de 4’18”, lo cual le haría “intentar” entrenar a ritmos difíciles de asimilar.



VIAS ENERGÉTICAS

¿DE DONDE OBTENER LA ENERGÌA PARA CORRER?
 1ª  VIA DE LOS FOSFÁGENOS.
ESFUERZO DE ALTA INTENSIDAD
v De  4”  a  8”   y  de  40  a  70 metros.
v Entrenamientos para mejorar esta via:
v 2x4x40 metros con 90” y 3` de recuperación.
v 3x3x50 metros con 90” y 3`de recuperación.
v 2x5x60 metros con 90” y 3´de recuperación.

 2ª VIA DEL GLUCÓGENO
ESFUERZOS DE INTENSIDAD .
vDesde 8” hasta  90”   y  de 80  hasta 600 metros.
Entrenamientos para mejorar esta vía:
v 2x10x100 metros con 45” y 3´de recuperación
v 3x5x200 metros con 45” y 3´ de recuperación.
v 3x3x300 metros con 45” y 3´de recuperación.
v 10x400 metros con 45” de recuperación.
v 8x500 metros con 45” de recuperación.


3ª VIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
ESFUERZOS DE INTENSIDAD MODERADA
LO MÁS IMPORTANTE ES CONOCER EL UMBRAL ANAERÓBICO
La manera más simple, como hemos dicho, es el ritmo promedio de la distancia que deseamos entrenar.
Ejemplo: 10k en 50´ ………….5´00”  RITMO promedio
                21k en 1h 24´30”…. 4´00”  RITMO promedio
      maratón en 2 h. 27´50”….3´30”  RITMO promedio

RITMOS AERÓBICOS/CAPACIDAD AERÓBICA:
vDISTANCIAS:  de 10 a 20 k. de carrera continua.
v RITMOS, 15”-20”  el kilómetro más lento que el ritmo de maratón.
Ejemplo:  3h30´ en maratón……entrenar a 5´20” Km.

RITMOS ANAERÓBICOS
Potencia aeróbica: umbral anaeróbico 
vDISTANCIAS, 8k… 6x1k…4x2k…..3x3k…..3x4k
vRECUPERACIONES BREVES 60”….45”….30”
vLOS RITMOS DEBEN SER LOS MISMOS QUE EL RITMO –UMBRAL DE MARATON, MEDIA o 10K. 

 4ª VIA DE LOS LÍPIDOS-GRASAS
*El efecto más importante y efectivo se produce a partir de los 90 minutos de carrera.
*Por tanto carreras que lleguen a las dos horas de carrera continua con ritmos no muy exigentes.
*En periodo preparatorio de maratón debe hacerse al menos uno a la semana

DE TODO LO QUE SE HA DICHO, DEBE QUEDAR CLARO QUE LOS ENTRENAMIENTOS MÁS IMPORTANTES PARA EL CORREDOR DE FONDO Y MEDIO FONDO SON LOS RITMOS DE POTENCIA AERÓBICA EQUIVALENTES A LOS RITMOS DE UMBRAL ANAERÓBICO SEGÚN LAS DISTANCIAS.
Sin embargo la base sobre la que podremos mejorar en el futuro esta en los ritmos de capacidad aeróbica y el numero total de kilómetros semanales.

ANTONIO POSTIGO, Entrenador nacional de atletismo.
Socio de Honor C.A. CORRELIANA


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