CLUB D'ATLETISME CORRELIANA (L'ELIANA - VALENCIA - SPAIN)......."CONTACTE:" correliana@movistar.es - Teléf.:607.59.39.56
CLUB FEDERAT EN LA FEDERACIÓ ESPANYOLA D'ATLETISME I EN LA FEDERACIÓ ESPANYOLA D'ESPORTS DE MUNTANYA I ESCALADA
CLUB FUNDADOR/ ORGANITZADOR CARRERA SOLIDARIA DE L'ELIANA CONTRA EL CÁNCER "CánceRun"
"FUNDACIÓ: 18/02/2011"

lunes, 27 de diciembre de 2010

DIARIO DE UN MARATONIANO. CON LIMÓN Y SAL

Estamos despidiendo el año, que en lo deportivo a nivel personal ha sido especial y en lo social con sensaciones agridulces y contrapuestas.
Como corredor popular, ha sido sin duda el año que más he disfrutado. Muchas carreras de todo tipo, a nivel nacional e internacional,  maratones, medias maratones, grandes fondos...., llevando el nombre de L'Eliana. Doy gracias a mi entrenador y  a mis fisios porque han tenido mucha culpa de la temporada realizada sin lesiones y a mi familia por la paciencia que han tenido. Mi Garmin (GPS) señala mas de 3.500 kms. recorridos este año entre carreras y entrenamientos 

En lo colectivo tengo la satisfacción de formar parte del equipo del C.A. L'ELIANA RUNNING que todavía no ha cumplido su primer año de vida y  se va a proclamar segundo mejor club de la comarca de Camp de Turia y tercero absoluto, en el IV Circuito Divina Pastora de Carreres Populars del Camp de Turia i la Serrania, demostrando por fin que los corredores de L'Eliana existen a nivel individual y a nivel de club.
Se ha llevado la dirección técnica de la Volta a Peu de L'Eliana. Carrera que ha sido la más numerosa con diferencia en participación de las que componen el Circuito del Camp de Turia i la Serrania  y modestia aparte, mejor organizada de todas. Así nos lo han reconocido desde fuera de nuestra población. Ya existe una refencia para los amantes de este deporte en nuestra localidad.
Carreras en ruta, de montaña, triatlón.... en todas ellas ha estado presente el Club, Circuito Ruralcaja de Valencia, Arboles y Castillos....
He visto recobrar la ilusión a muchos de mis amigos/as por tener su mejor forma y competir a su máximo nivel, viendo con una enorme satisfacción  el bautizo de más de un nuevo maratoniano. Ha sido una gozada compartir carreras, entrenamientos e ilusiones con muy buena gente.
Personalmente estoy muy satisfecho del granito de arena que he podido aportar en todo esto, al igual que lo podéis estar todos cuantos habéis participado de este proyecto.
Presiento que mi aventura en el club que con tanta pasión me he entregado está llegando a su fin, pero con la conciencia y el orgullo de haber hecho algo para que L'Eliana tenga los cimientos de un gran club de atletismo popular y que a buen seguro en el futuro será algo grande.
De lo negativo, mejor pasar pagina, pero me alegro de saber ahora lo que antes no sabía.
El 2010, como dice la canción de Julieta Venegas "con limón y sal".
Feliz Año.
JAVIER PONS

jueves, 16 de diciembre de 2010

PRESENTACIÓN DE TONI LASTRA EN L'ELIANA "LA COLUMNA DE ANDROPOLIS III"

Ayer miércoles, 15 de diciembre de 2010, TONI LASTRA, presentó su último libro "La Columna de Andrópolis III", en la Sala de Conferencias del Centro Sociocultural de L'Eliana

En la presentación intervinieron D. José María Angel, alcalde de L'Eliana y Javier Pons.
Toni Lastra, en un acto entrañable, habló de su libro, de sus vivencias como corredor y como es habitual en él y con su sentido del humor, contó varias anecdotas que hicieron sonreir a  los asistentes.




Dedicó unas emotivas palabras a su buen amigo José Mª Angel, por toda la dedicación realizada en pro de las carreras populares.


Tras la presentación, se obsequió con un ejemplar a los presentes.


El autor, dedicó particularmente y con bonitas dedicatorias a cada asistente el libro que cierra la trilogía de sus artículos publicados durante veinte años.


Al acto acudieron autoridades municipales y un buen número de amigos.


Después acabamos con un vino de honor.


Toni, tuvo el detalle de regalarme un colgante, que contiene tierra traida por él de "Marathón".


Muchas gracias una vez más a Tina y Marcelo por su margnífico reportaje fotográfico. Traslado la bonita dedicatoria del Blog de Tina a nuestro amigo Toni:

"Dice el dicho que nadie es profeta en su tierra.
Pero nada mas falso en el caso de Toni Lastra.
En su tierra y entre los suyos ayer tarde presentaba su COLUMNA DE ANDRÓPOLIS III. Y ¡¡CLARO QUE FUE PROFETA EN SU TIERRA!!
No es que Toni haya nacido en L'Eliana. Mas bien es que Toni ama tan intensamente nuestro Camp de Túria que lo ha hecho suyo.
Y lo ha hecho suyo a fuerza de correrlo y recorrerlo metro a metro dejando impresa la huella de sus zapatillas por todos sus caminos.
Y el polvo de los caminos del Camp de Túria cubrió sus zapatillas, penetró en sus venas..., y hasta en su corazón.
Toni se mimetizó con el paisaje de estos campos y montes.
Javier Pons me avisaba de esta tarde entre amigos que se le preparaba a Toni. Mil gracias , Javier.
En su libro Toni se fija en los "otros campeones",los populares, los que corren con empeño, los que corren como mejor saben, los que corren con el corazón, los que corren limpios...
Fue una tarde entrañable.
Y Toni volvió a imprimir su huella. Esta vez en nuestros corazones".
Un beso, Toni.
Tina Ysern

Muchas gracias querido amigo por aceptar nuestra invitación.
Estoy seguro que volveremos a reunirnos en torno a una nueva presentación, que espero no sea muy tardía.

Amplio reportaje fotografico en: http://tinaysern.blogspot.com/

lunes, 13 de diciembre de 2010

CRONICA DEL I MARATÓN DE CASTELLÓN

Ayer domingo 12/12/10, se celebró la primera edición del MARATÓN DE CASTELLÓN.

Objetivo cumplido: Todos nos vamos contentos y satisfechos de Castellón con los deberes hechos y aprobados con nota.
Primera edición de este recorrido en la capital de la Plana, que de plana no tiene nada. Buena organización. Muchos puntos de avituallamiento con agua, isotónicos y geles. Toalla grande al entrar en meta para abrigarte y el ambiente en los últimos kms. impresionante. Recordaba a Madrid al pasar por la Puerta del Sol, por un pasillo humano, pero la ida y venida al Grao, sin animación y sin gente se hacia interminable.
Climatologia buena, quizá con demasiada humedad, pero buena temperatura sobre los 12º y nada de viento.


La anécdota de nuestro viaje la protagonizó JUAN BAREA, que mientras se estaba cambiando en el hall del hotel donde habíamos quedado, le desapareció el dorsal y tuvo que correr sin él. Menos mal que el chip ya lo llevaba sujeto a su zapatilla.
Tiempazo de RAMÓN AZNAR, que entro junto a nuestros compañeros de Correcaminos DOMINGO Y PABLO.   JUAN BAREA ha mejorado muchisimo su marca.


SANTI HERRERA ha cumplido con el objetivo de entrar dentro de 3:30.  Un servidor, muy feliz también por el 3:15 y la 4ª presencia del año  en un maratón.

PEDRO SEGUNDO, se ha retirado en el km. 23, pero quiero darle las gracias porque nos ha esperado a todos en el tramo final para acompañarnos y alentarnos en esos momentos tan duros.

Quien piense que el circuito del maratón de Castellón es rápido, está equivocado. De llano, nada de nada. Las idas y venidas del Grao, interminables. Rectas de 6/7 Kms. de bajada y luego de subida. 7 kms. picando hacia arriba es mucho y sobre todo en los últimos 7 Kms. Para que tengáis una ídea, este es el perfil que me ha dado mi Garmin:


Los vencedores han sido los etíopes SOLOMAN TISIGE 2:10:37 en cat. masculina y en feminas ALMAZ ALEMU 2:31:27.
CHEMA MARTINEZ, ha finalizado en 7ª posición con un crono de 2:17:50.

Estos han sido nuestros tiempos:

RAMÓN AZNAR, 2:52:55, pos. 89 Gral. y 30 categ. M35


JUAN BAREA, 3:08:47, pos. 326 Gral. y 117 M35

JAVIER PONS, 3:15:28, pos. 503 Gral. y 28 categ. M50


SANTIAGO HERRERA, 3:30:56, pos. 977 Gral. y 224 Senior masc.





No me quiero olvidar de CRISTINA GAMÓN, que ha venido  a animarnos, alentarnos y fotografiarnos durante la carrera. Muchas gracias.


Amigos, habéis dado todo un ejemplo de superación. Solo quién conoce la dureza del maratón, sabe apreciar el esfuerzo realizado. Hoy cada uno de vosotros sóis los auténticos protagonistas y campeones. Sois grandes¡¡¡¡¡¡

LLEGADA RAMON AZNAR


LLEGADA JUAN BAREA


LLEGADA JAVIER PONS



LLEGADA SANTIAGO HERRERA


viernes, 10 de diciembre de 2010

SALVADOR GALLACH, EL GALÁN



Por TONI LASTRA (artículo publicado en "La Columna de Andrópolis" en 2.001)

Cuando le conocí, no fue complicado deducir que aquel corredor que llegaba a Correcaminos no era uno más atrapado por el recién descubierto encanto de la carrera popular. Se advertía de inmediato que tenía el toque selecto de los que procedían del atletismo tradicional y que su biodinámica en la carrera era distinta, ágil y dotada de la gracialidad propia de quines han pulido su estilo en crosses y el tartán. Poco después, cuando leí las credenciales atléticas de Salvador Gallach Solano, apodado El Galán por el "grupo salvaje", confirmé mi deducción: 3'59"09 en 1.500, 15' en 5.000, campeón militar del regional de cross, campeón provincial absoluto de 5.000, además de un amplio palmarés desde que, por primera vez, corrió en Pedralba (que Salvador considera su pueblo natal) a los quince años, hasta que a los veintidós, una operación fallida de menisco (con bisturí, antes de la artroscopia) le apartó del atletismo. Recaídas, derrames y recidivas le llevaron a abndonar y, durante dieciocho años, la carrera sólo fue un recuerdo nostálgico, hasta que regresó, con treinta y nueve años, a las convocatorias populares y cambió la pasión de vencer por el placer de correr. Fue entonces cuando le conocí. Empezaba su travesía en la carrera popular.
Su primera experiencia fue el medio maratón de Sagunto, su carrera preferida. Se dio cuenta de que había que poner en olvido los clavos y pasarse a la zapatilla para estar en los primeros puestos. Ahora, con cincuenta y un años, y una larga decena de ellos en las carreras de pueblos, anda siempre en los podios o en sus proximidades. Ha participado en veinticuatro maratones (con una mejor marca de 2:47), en tres macrofondos y, aunque ha asumido que no puede mejorar sus marcas, le queda un largo tránsito por macrofondos y entrenamientos sabatinos del "grupo salvaje".

Nota: Artículo publicado en el año 2001, y extraido del libro "La Columna de Andrópolis III"

LESIONES - BURSITIS

Las bursas más importantes están localizadas al lado de los tendones, cerca de las grandes articulaciones como los hombros, los codos, las caderas y las rodillas.

Esta lesión produce dolor e hinchazón en el deportista, así como una limitación de movimientos en la zona afectada.
Para su recuperación se debe aplicar hielo, tomar medicamentos antiinflamatorios e incluso extraer líquido de la bursa.
La bursitis no es un término desconocido para los deportistas. Es una lesión común que aparece en varias partes del cuerpo, pero principalmente en la rodilla de los corredores y futbolistas y en el codo de los jugadores de baloncesto. Esta lesión está causada principalmente por los traumatismos y sobrecargas repetidos en estas zonas de riesgo, así como por golpes directos.

¿Qué es una bursitis y cómo se produce?
Una bursa es una bolsa cerrada y rellena de líquido que funciona como superficie de amortiguación y deslizamiento para reducir la fricción entre los tejidos del cuerpo. Las bursas más importantes están localizadas al lado de los tendones, cerca de las grandes articulaciones como los hombros, los codos, las caderas y las rodillas. Cuando una bursa se inflama produce dolor en la zona afectada. A esto se le denomina bursitis.
Si la bursa inflamada se sitúa en el área de la rótula, se habla de bursitis de rodilla. Puede presentarse inflamación en la parte delantera o trasera de la rótula. También puede presentarse en los lados internos, donde las rodillas chocan entre sí.

Entre las causas que pueden originar esta lesión se encuentran:
• Presión constante sobre las rodillas, al realizar ejercicio físico prolongado.
• Pequeños traumatismos y sobrecargas repetidas en la zona afectada.
• Una mala postura al practicar deporte o hacer algún gesto poco habitual.
• Un golpe fuerte y directo sobre la zona.

Principales síntomas y diagnóstico
Los síntomas más destacados de una bursitis son:
• Dolor y aumento de sensibilidad localizado.
* Limitación del movimiento. En el caso de la rodilla, puede sentirse rígida.
• Hinchazón, calor y enrojecimiento en la zona afectada.
• Deterioro de los músculos si la bursitis se hace crónica.

Para diagnosticar una bursitis, además del examen y la historia clínica completa, se pueden seguir los siguientes procedimientos:
• Resonancia magnética. Es una técnica no invasiva que produce vistas bidimensionales de un órgano o estructura interna.
• Tomografía computarizada. Se trata de un procedimiento no invasivo que toma imágenes de cortes transversales de los órganos internos. Los rayos X más comunes no detectan algunas veces estas imágenes.
• Rayos X: energía electromagnética utilizada para registrar en una placa imágenes de huesos y órganos internos.
• Aspiración. Consiste en extraer una muestra del líquido de la bursa inflamada para descartar que la causa pueda ser gota o una infección.
• Examen de sangre, para confirmar o eliminar otras condiciones.

Cómo tratar una bursitis
Básicamente la bursitis suele remitir con reposo, el uso de antiinflamatorios, la rehabilitación (cambios de frío calor y realizar fisioterapia para mejorar los movimientos de la zona y evitar la atrofia de músculos y tendones), cuando el reposo y la rehabilitación no consiguen sus objetivos el médico puede recomendar la inyección de cortico-esteroides y en los casos crónicos y rara vez se suele necesitar la cirugía para aliviar de líquido la bursa.

El tratamiento específico para curar una bursitis depende de si existe o no una infección en la zona dañada.
Si no hay infección se denomina bursitis aséptica, y está producida por una inflamación que aparece como resultado de un traumatismo localizado de los tejidos blandos o de torceduras. El tratamiento puede incluir lo siguiente:
• Método RICE: reposo, hielo, compresión o vendaje y elevación.
• Medicamentos antiinflamatorios y para el dolor.
• Ultrasonido: suaves vibraciones de ondas sonoras que alivian los tejidos profundos, con lo que se mejora el flujo de la sangre al área afectada.
• Aspiración del líquido de la bursa para su análisis.
• Inyecciones de cortisona en la zona afectada.

En el caso de que la bursa esté infectada, algo poco frecuente, el deportista sufre una bursitis séptica. El tratamiento puede incluir lo siguiente:
• Antibióticos.
• Aspiraciones repetidas del líquido inflamado.
• Drenaje quirúrgico y extracción de la bursa infectada o bursectomía

miércoles, 8 de diciembre de 2010

EL PESO Y LA EDAD



¿CÓMO PERDER PESO?
Cuanto más mayores somos, más dificil.

A partir de los 30 años comienza a deteriorarse la condición física de una persona, sobre todo en aquellas que no están habituadas a practicar actividad física con regularidad, y la tarea de perder grasa en las "zonas difíciles" cada vez es mas complicado

El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud que reducen la esperanza de vida y empeoran la calidad de la misma. A partir de esa edad comienza a disminuir el número y el grosor de fibras musculares y en consecuencia se reduce la masa muscular, que se acentúa a partir de los 50 años. Además también aumenta el acúmulo de la grasa intramuscular. Durante el proceso de envejecimiento tienen lugar una serie de cambios en la composición del cuerpo como son:

Aumenta la masa grasa, principalmente aquella que envuelve a las vísceras (riñones,hígado, etc.) o perivisceral con respecto a la etapa adulta:
- 18% varón adulto, 36% en el hombre mayor.
- 33% mujer adulta, 45% en la anciana.
Se reduce la masa muscular, que implica:
- Disminución del agua corporal total; aumenta la tendencia o el riesgo de deshidratación.
- Disminución de la masa ósea; mayor riesgo de fracturas y osteoporosis, en especial en el colectivo femenino.
Como dato elocuente, a los 80 años de edad, una persona sedentaria puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenía a los 30 años. La pérdida de masa muscular se acompaña de disminución de la fuerza muscular. La pérdida de fuerza en las personas mayores está directamente relacionada con una reducción de la movilidad y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana, aumenta el riesgo de sufrir caídas, etc.
Es por este motivo que resulta tan importante fomentar la práctica diaria de actividad física entre las personas mayores. A medida que se envejece aumenta la incidencia de diversas enfermedades, como el riesgo coronario, la diabetes, el estreñimiento, la osteoporosis... lo cual obliga a adaptar el ejercicio al estado de salud de cada individuo. Ejercicios sencillos como caminar a paso ligero, subir y bajar las escaleras, nadar, andar en bicicleta, entre otros, pueden resultar de interés para frenar la pérdida de masa muscular y las consecuencias negativas que lo acompañan.

Se entiende que a una persona a medida que va envejeciendo le va a costar más perder esos kilos de más que en su juventud perdía y recuperaba de forma casi mágica. Por tanto una de las cosas a estudiar y a tener en cuenta cuando se habla de pérdida de grasa o pérdida de peso es la edad.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES EL MEJOR?Todas aquellas personas que sólo deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo a la vez que grasa. Sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio.

Es importante hacer ejercicios con pesas como parte del programa para preservar el tejido muscular y de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Por tanto hay que incluir este tipo de ejercicios en la rutina, por dos razones importantes:

* la primera, porque el Indice Metabólico en Reposo se elevará hasta durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal
* la segunda porque el entrenamiento con pesas estimula la retención de tejido muscular.

Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el metabolismo.

Fuente: runners.es

martes, 7 de diciembre de 2010

LESIONES DEL CORREDOR - ROTURA FIBRILAR

A diferencia de otros deportes de contacto (fútbol, baloncesto, etc.), las lesiones propias de los corredores no suelen ser graves. Se limitan a contracturas y sobrecargas. Otro aspecto sería las lesiones  degenerativas de desgaste articular, producido por el paso de los años y el machaque continuo de nuestras articulaciones. Ahora bien, cuando las contracturas y sobrecargas no se cuidan pueden acabar en problemas tendinosos y en roturas musculares.

La rotura fibrilar es una lesión no muy grave en la que se afectan las fibras que forman el vientre muscular. La gravedad de la lesión dependerá del numero de fibras afectadas, pudiendo llegar a la rotura total del músculo. Este tipo de lesión se puede producir por una contusión o durante un esfuerzo muscular explosivo en un periodo corto de tiempo (distracción). Durante una carrera es difícil provocar una rotura por contusión, pero sí que se puede producir por distracción, debido a una fuerza intrínseca que el corredor genera en sus propios músculos. Los factores más importantes que contribuyen a una rotura muscular son:

*Mala preparación muscular (entrenamiento deficiente o mal calentamiento).
*Músculo débil debido a antiguas lesiones mal recuperadas.
*Músculo sobrecargado o fatigado.
*Músculos tensos (no permiten amplitud total del movimiento).
*Músculos fríos debido a la temperatura (son menos contráctiles).

Normalmente las roturas fibrilares ocurren cuando la demanda sobre un músculo excede su fuerza innata, por ejemplo en paradas bruscas, en deceleraciones, aceleraciones rápidas o la combinación de deceleración y aceleración al girar, saltar etc...

Cuando la rotura no supera el 5% de las fibras musculares, no existe una gran perdida de fuerza o limitación del movimiento, pero si que habrá un dolor alrededor del área de lesión con cierto mal estar. Con un desgarro mayor del 5% de las fibras, aumenta bastante el dolor al intentar contraer el músculo. Con la rotura total existe impotencia funcional.

Lo síntomas cuando se produce una rotura de fibras es un dolor punzante e intenso, el llamado signo de pedrada. A continuación aparecerá dolor a la contracción y a la palpación, inflamación y hematoma, dependiendo de la gravedad de la rotura. Lo primero ante estos síntomas es parar la actividad, por poca gravedad que pensemos que tenga la lesión, sino podemos agravarla aún más.
Cuando la rotura es grave se suele oír un chasquido característico de rotura muscular. Si palpamos la zona afectada, muchas veces se percibe un defecto en el músculo (rotura parcial). En el músculo totalmente roto se ve la lesión en todo el vientre muscular y normalmente se produce una "agrupación" formando una masa muscular dura y visible. En la mayoría de los casos suele percibirse un hematoma como consecuencia de la hemorragia interna muscular.

Una rotura fibrilar suele tardar unas tres semanas en curarse siempre y cuando la zona afectada no haga sobre esfuerzos. Cuando la rotura es muy grave es necesaria la intervención quirúrgica. Siempre que suframos algún tipo de rotura fibrilar, debemos ser evaluados lo antes posible por un médico para diagnosticar la gravedad de la lesión y llevar a cabo el tratamiento oportuno.

Rotura parcial: sólo se rompe una parte del tendón, y en muchos casos el afectado no se da cuenta de la rotura si no que cree que sufre una inflamación. El corredor suele notar un dolor de inicio súbito en la realización de un movimiento determinado. Con la actividad física el dolor aumenta en el área lesionada y al movilizar contra resistencia las articulaciones adyacentes. Se puede producir una tumefacción con hematoma.

Rotura total: este tipo de rotura se produce normalmente si el tendón ya esta dañado o sufre algún tipo de degeneración. Normalmente se nota un chasquido seguido de dolor intenso, es imposible el movimiento activo y se produce un a equimosis y tumefacción debidas a la hemorragia.

La rotura parcial hay que tratarla inmediatamente con hielo, vendaje compresivo, elevación del miembro afectado y reposo. Ver metodo RICE. Consultar lo antes posible con un médico para confirmar el diagnóstico y pautar un tratamiento adecuado. La rotura total necesita intervención quirúrgica. Es muy importante el tratamiento de recuperación para poder volver a la actividad física sin problemas.

Cualquier tipo de rotura fibrilar, muscular o tendinosa puede desencadenar, si su tratamiento y recuperación sufren complicaciones o no son correctos, en lesiones crónicas (cicatrices fibrosas, miositis osificante, etc...) que pueden llegar a ser un serio obstáculo para la actividad física.

Después de sufrir una rotura fibrilar, cuando volvemos a nuestra actividad deportiva, tendremos que acostumbrarnos a estirar de forma sistemática el musculo afectado. La zona de la cicatriz de la herida siempre será menos elastica.

Cuando he tenido una lesión de este tipo, para no perder la forma he recurrido a la piscina. Entrenar en el agua es perfecto por la ingravidez. El aquarunning o running-pool es la alternativa perfecta, para seguir entrenando muscular y aerobicamente

jueves, 2 de diciembre de 2010

SALUD - DEJA DE FUMAR CON EL DEPORTE

Realizar una actividad deportiva contribuye también a quienes sufren de tabaquismo, pues además de ayudar a que sus cuerpos estén en mejor forma, puede ser una excelente herramienta para dejar de fumar y así conseguir una mejor calidad de vida.

La actividad física te hace producir endorfinas, unas sustancias que te hacen sentir bien y que en tu cerebro producen una estimulación similar a la de la nicotina. Haciendo deporte también podrás preocuparte menos de lo que comes cuando la ansiedad te ataque.

Además de mantenerte entretenid@ y lejos del cigarrillo, el ejercicio físico te ayudará a eliminar la ansiedad y los posibles kilos de más que puedas coger al dejarlo.

La nicotina hace aumentar la frecuencia cardiaca, lo que hace que el metabolismo funcione más rápido y haya un mayor gasto de energía. Ésta es la principal causa por la que al dejar de fumar se engorda. Haciendo ejercicio volvemos a incrementar la tasa metabólica y podemos evitar los temidos kilos de más.

Despues de dejar el tabaco, lo mejor es el trabajo de tipo cardiovascular, ya que el tabaco nos obtura las arterias con la nicotina y el dióxido de carbono. La actividad física favorece la vosodilatación y hace que haya una mayor presencia de oxígeno en contra del dióxido. Éste es el motivo por el que un ex fumador se siente tan bien al hacer ejercicio. No sólo no se cansan tanto como creían al empezar a hacer ejercicio, sino que sienten una gran energía debido a que su cuerpo ya no recibe las habituales cargas de dioxido.

La sensación de bienestar para un ex fumador al hacer deporte es enorme, se experimenta un subidón tremendo, dice el especialista. Además, hacer una actividad energética ayuda mucho a superar el mono, ya que se descarga mucha adrenalina y se combate la ansiedad propia del momento.

Gracias a la práctica de ejercicio físico – y al progresivo abandono del cigarrillo -el fumador, días después de dejarlo, nota que tiene menos tos y que respira mejor. A la semana, empieza a sentir el gusto y olfato por las comidas y luego, problemas como la disnea (sensación de ahogo) van disminuyendo paulatinamente.

Entre los tres y los seis meses la mejora física es espectacular para un ex fumador, y se consiguen resultados desde el primer día. También es muy recomendable que los que aún fuman hagan deporte, ya que eso les ayudará a sentirte fuertes para dejarlo. Hacer deporte fortalece la autoestima de quienes han dejado de fumar.

Dejar de fumar supone empezar a mimarte y a quererte más.
¡ Tu puedes !
Fuente: runners.es

sábado, 27 de noviembre de 2010

PLAN ENTRENAMIENTO 10K VALENCIA

HA PETICIÓN DE FCO. ENRIQUE SORIANO, HE PREPARADO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 6 SEMANAS CON OBJETIVO AL 10K DE VALENCIA DEL 09/01/10 Y PARA BAJAR DE 45 MINUTOS (A 4'30"/KM). EN LA PESTAÑA "ENTRENAMENTS/CONSELLS" TENÉIS EL ENLACE.

miércoles, 17 de noviembre de 2010

ALIMENTOS DEL CORREDOR: PLATANO Y MIEL

¡ Todos los días un platano, por lo menos !

Para empezar, no engorda. El plátano tiene un 0.27 por ciento de grasa y su aporte calórico (85kcal/100 gramos de porción comestible) es ligeramente superior al de otras frutas.

El magnesio y el potasio son los dos minerales más representativos del plátano. El potasio es fundamental para el sistema nervioso y también es muy importante su papel en el mantenimiento del equilibrio del agua, tanto dentro como fuera de la célula. En cuanto al magnesio, su misión es más estructural como componente de los huesos y dientes. En definitiva, contribuye al buen funcionamiento de los músculos, nervios e intestinos.

Para problemas estomacales como la diarrea es el mejor antídoto, ya que esta fruta es rica en taninos, lo que confiere una acción astringente.

Los que mejor saben sus beneficios son los deportistas. Ya que conocen, que su aporte energético en forma de hidratos de carbono (21 g/100g) es de fácil asimilación y además su contenido en potasio previene los calambres musculares.
También ayuda a sanar y prevenir algunas enfermedades como la depresión. La razón es que los plátanos contienen triptofán, un tipo de proteína que nuestro organismo convierte a serotonina, la cual se sabe que nos relaja, mejora nuestro carácter y en general, nos hace sentirnos más felices.

El plátano es muy útil en casos de anemia, por su alto contenido en hierro, que hace que esta fruta estimule la producción de hemogoblina en la sangre.

Como conclusión, el plátano es una buena fuente de hidratos de carbono, potasio, hierro, magnesio y vitamina B6. Y otro de sus atractivos, es que ayuda a combatir el nerviosismo y la depresión.

En una carrera larga MIEL



La miel es una fuente ideal de carbohidratos que mantiene tu nivel de glucosa alto para obtener un buen rendimiento. Tres estudios hechos por el laboratorio de nutrición deportiva y del ejercicio de la Universidad de Memphis informan de que la miel es tan buena como los geles energéticos cuando se toma antes y durante el ejercicio. Uno de los estudios mostró que los ciclistas que tomaron 15 g de miel antes de una carrera de 65 km y cada 15 km durante la misma tenían más potencia y velocidad que los que no tomaron nada.

La composición de la miel variará en función de su origen: si es miel de llano o de montaña, y de las flores dominantes que hayan entrado en su elaboración, pero podemos hablar de una composición básica, común a toda clase de mieles: poseen un 75% de glúcidos (fructosa, glucosa, dextrina, sacarosa), un 20% de agua, aminoácidos esenciales, ácidos orgánicos, sales minerales y oligoelementos (potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, azufre, cloro), vitaminas de todo tipo excepto la vitamina A, algunos enzimas digestivos, sustancias antibióticas y polen.
Atendiendo a los múltiples orígenes de la miel, podremos encontrar en el mercado una extensa variedad, donde el color va desde el ámbar muy oscuro al ámbar cristalino. Supone una tentación que nos invita a constatar por nosotros mismos todo un mundo de diferentes sabores.
Como vemos, hay mieles para todos los gustos y para todas las necesidades. La miel de color claro es más rica en vitamina A, mientras que las oscuras en B1 y C. Todas las mieles contienen además vitaminas E, K, PP, tiamina, riboflavina y elementos minerales como el hierro, el cobre, manganeso, sílice, fósforo, potasio, azufre, aluminio, magnesio, calcio, yodo etc.

Otro estudio ha encontrado que es útil contra la osteoporosis porque al tomar suplementos de calcio con miel aumenta la absorción de calcio por los huesos. Pero aún hay más, otro nuevo estudio ha encontrado que la miel natural y sus derivados (própolis, jalea real, etc.) llegan a disminuir el crecimiento tumoral y evitan la metástasis cuando se inyectan en los tumores de ratones de laboratorio, lo que la convertiría en un dulce tratamiento anti-canceroso.

martes, 16 de noviembre de 2010

TONI LASTRA, PRESENTA LA "COLUMNA DE ANDROPOLIS III"

Ayer lunes, 15 de noviembre de 2010 a las 19 horas, en el Salón de Actos del Centro Cultural Bancaja, se presentó el libro "LA COLUMNA DE ANDROPOLIS III", del que es autor TONI LASTRA.

En un repleto Salón de Actos, estuvieron presentes la mayoria de amigos, deportistas, periodistas y los grandes  compañeros de la S.D.CORRECAMINOS.

Con La Columna de Andropolis III, Toni Lastra (Valencia, 1936), cierra la trilogia emprendida en 1991, cuando se publicó la primera colección de sus artículos aparecidos en la prensa diaria y en revistas deportivas y que tenían como autor a Michael Andrópolis. En 2007 apareció la segunda. Ahora, en este libro, Andrópolis se marcha "con el sol cuesta abajo, dejando tras de sí una estela flotante de ocre polvo de rodeno".

Corredor de fondo, maratoniano, Toni Lastra fue presidente de la Sociedad Deportiva Correcaminos y ha inspirado la Carrera de los Árboles y Castillos del Camp de Turia.



Ramon Aznar, muy querido por Toni y un servidor, tuvimos la oportunidad de saludar a Toni que con su amabilidad habitual nos dedicó el libro, y donde aparecen artículos dedicados a muchos de nuestros amigos, como a Salvador Gallach, Toni Allueva, Vicente Merino, Andrés Martinez José Roman, Luis Félix, Tina Ysern, Andrés Navio, Reca Agulló... y a nuestros corredores de L'Eliana, como José Mª Angel y Juan Salvador Soler. Pronto transcribiré las columnas dedicadas a ellos.

Muchas gracias Toni por tu invitación y por tu amistad. Traslado tu dedicatoria:

"¡Que suerte tenemos Javier de vivir en el Camp de Turia ! Me honras con tu amistad"

sábado, 13 de noviembre de 2010

HIDRATOS DE CARBONO EN EL MARATON

Muchos corredores se preguntan que comer durante una prueba tan exigente y tan larga como el maratón.

Cuando Lance Armstrong corrió su primer maratón en Nueva York en 2006, el asombro del mundo del running se debía a varias razones: terminó en 2:59:36, una marca muy respetable para no haber entrenado demasiado; pero además se sabe que durante la carrera tomó nada menos que 15 bolsitas de gel con sabor a chocolate. ¿Una comilona? Sí. ¿Sorprendido?

No deberías estarlo. Muchos corredores no saben cuánta energía necesitan para una carrera larga, ya sea entrenando o compitiendo. Algunos comen demasiado, otros demasiado poco. En ambos casos existe un peligro potencial, por lo que contar con un plan de nutrición acorde a nuestras necesidades puede marcar la diferencia entre terminar la carrera encontrándote bien o no terminarla. “Lo que necesitamos al correr son hidratos de carbono” dice la experta en nutrición deportiva Deborah Shulman de Bellvue, Colorado. Los carbohidratos son una buena fuente de glucosa, que es el tipo de azúcar que consumen nuestro cerebro, nuestros nervios y nuestros músculos para funcionar. Una pequeña cantidad de glucosa circula por la sangre, pero la mayoría se almacena en nuestros músculos y se filtra por el hígado como glucógeno.

El cuerpo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno. Al agotar las reservas, los músculos y el cerebro se quedan sin combustible y es entonces cuando notas fatiga, tanto física como mental. Llegar a ese punto en el que no puedes seguir progresando quiere decir básicamente que los músculos y el cerebro se han quedado sin hidratos. “El consumo de carbohidratos puede minimizar el agotamiento de glucógeno y mantener el nivel de azúcar en sangre” dice Shulman.

Es decir, evitarás llegar a extenuarte. Por otro lado, comer demasiado durante la carrera hace que el estómago no sea capaz de digerir todos los hidratos, por lo que podrías sentirte revuelto, hinchado o incluso sufrir retortijones; todo ello, señales de una sobredosis de hidratos de carbono.

La regla del minuto 75

En una carrera que dure menos de 70’, puedes ir tirando de las reservas de glucógeno del cuerpo y de lo que comas antes de la carrera. Sin embargo, para correr durante más tiempo necesitarás más hidratos de carbono. Jackie Dikos, diestista a la cabeza de Nutrition Success en Indianapolis, afirma que los corredores empiezan a consumir barritas, geles o bebidas antes incluso de comenzar a fatigarse. Deberíamos empezar a consumir hidratos extra entre los minutos 30 y 60 del ejercicio o la carrera, dependiendo de la intensidad con la que estemos corriendo. Dikos, que corrió este año en los entrenamientos de Maratón Olímpico para mujeres, cuenta que tomó la primera bebida isotónica rica en carbohidratos en el minuto 40 del maratón. A partir de entonces, es cuando debemos mantener el consumo frecuente, en pequeñas dosis.

Nancy Clark, autora de Clark’s Food Guide for Marathoners afirma que lo ideal está entre 100 y 250 calorías (o entre 25 y 60 gramos de carbohidratos) por hora, tras la primera hora corriendo. Es el equivalente a tomar de una a dos bolsitas y media de gel o de medio a un litro de bebida isotónica por hora. ¿PAREZCO HINCHADO? Consumir demasiados hidratos de carbono durante la carrera puede hacer que te sientas hinchado y muy pesado. Con todo, las necesidades de calorías exactas de un corredor varían de una persona a otra. Como dice Clark “un Hummer consume más gasolina que un Mini Cooper”. Los corredores más pequeños pueden funcionar con 100 calorías por hora, mientras que los más grandes pueden llegar a necesitar unas 250. Cuanto menos en forma estés, más rápido quemarás los hidratos de reserva, lo que se traducirá en una necesidad mayor de calorías durante la carrera para mantener el tanque lleno. Correr a un ritmo elevado también hace que quemes glucógeno más rápido, de igual modo que un coche gasta más gasolina a 100 kilómetros por hora que a 60.

Muchos corredores confían en las bebidas isotónicas y en los geles como fuente de hidratos de carbono. “Ambos productos son azúcar con otro nombre” dice Clark. “El cuerpo demanda azúcar”. Pero puedes tomarlo bajo la forma que más te guste, o que mejor te funcione, ya sean ositos de goma, frutas confitadas o regalices).

La clave para una buena nutrición en distancias largas, dice Shulman, “es que cada corredor encuentre lo que mejor le funciona. Los entrenamientos son la mejor oportunidad para probar nuevas fuentes de carbohidratos y también para calcular (o entrenar) los tiempos de toma. Al hacerlo, se aprende cuánto necesitan el cuerpo y la mente para funcionar al más alto nivel, y eso en carrera te ayuda a perder menos tiempo en avituallamiento y a no rozar tu límite al llegar al kilómetro 33.

En Berlín, por primera vez a partir del km.10  tomé un gel  en cada avituallamiento, cada 5 kms. y bebiendo los 3 días previos litro y medio de agua con maltodextrina (el equivalente a 650 gramos de pasta/día). La experiencia muy positiva. Salí con el deposito lleno, con la sensación de estar un poco pesado, pero caramba, llegar al km. 35 y meter la directa y aumentar el ritmo hasta la meta, te produce un subidón, y precisamente no de azucar. Llegue muy entero.
Lo mejor, probarlo en los largos pre-maratón.

jueves, 11 de noviembre de 2010

LESIONES DEL CORREDOR. LUMBALGIA DEL CORREDOR


Según estadísticas internacionales, la totalidad de los corredores de fondo hemos sufrido alguna vez dolor de espalda a lo largo de nuestra vida deportiva. Las características del esfuerzo que realizamos hacen que los problemas de espalda sean bastante frecuentes. Si se empieza a notar lumbalgia durante la carrera se recomienda parar, hacer estiramientos para desbloquear la espalda baja. Los hallazgos muestran que los corredores con lumbalgia, hacían menos estiramientos semanalmente que los que no lo tenían, se evidenciaba el pie delantero de la zancada en varo y un déficit de fuerza de la musculatura abdominal y que la posición del corredor en las largas distancias, somete a la espalda y a las extremidades inferiores a sobrecargas.
Aunque no ha sido muy estudiada la epidemiología del dolor de espalda en fondistas, se cree que la posición del corredor en largas distancias, somete a la espalda y a las extremidades inferiores a sobrecargas. Los factores de riesgo identificados, sugieren que los fondistas con lumbago tenían déficit en la fuerza y flexibilidad, tendencia a la pronación y capacidad disminuida para estabilizar la columna lumbar al impulso en la carrera.
En la gran mayoría de ocasiones, el inicio de la lumbalgia está en una falta de elasticidad en la musculatura posterior de la pierna (glúteos, isquiotibiales, gemelos y sóleo). Este acortamiento genera una actividad incorrecta en la zona lumbar que provoca un agotamiento articular y un dolor intenso en la zona.


LUMBALGIA AGUDA (lumbago sin irradiación): se puede definir como aquel dolor de espalda de inicio súbito referido a la zona lumbar. El dolor puede ser de características mecánicas, es decir, mejoran con el reposo y empeoran con el movimiento, o viceversa, apuntando a una causa fuera de la columna. Es muy frecuente debido a la falta de buenos hábitos posturales en la vida diaria y en el trabajo. El corredor puede recordar que no presentó un dolor agudo durante el entreno, sino que apareció el dolor en el reposo o cuando se despertó a la mañana siguiente. Otras veces, se refiere como un chasquido cuando se efectuaba una flexión, torsión del tronco en entrenamiento en cuestas o escaleras, etc. Aunque lo normal es que aparezca el dolor al hacer un movimiento brusco de giro, flexión y extensión del tronco, al saltar para evitar un tropiezo en un entreno, etc.

LUMBALGIA CRÓNICA o LUMBALGIA AGUDA RECIDIVANTE provoca un dolor que puede ser contínuo, intermitente o acentuado en ciertas posiciones (sentado, de pie, acostado, en flexión anterior, etc.) A veces se manifiesta como un dolor difuso y vago localizado en la región lumbosacra. Suele empeorar por la noche y produce incluso fatiga o por la mañana al levantarse. No existe bloqueo como tal, así que la persona que lo padece puede andar y moverse con cierta libertad y son en realidad las posturas estáticas prolongadas las que se hacen intolerables. En muchas ocasiones la causa de este tipo de lumbalgias es un desequilibrio de fuerzas en la columna en general, que puede ser provocado a su vez por el sobrepeso y la mala postura.

LUMBALGIA PSICOSOMÁTICA O EMOCIONAL es aquella que ocurre sin causa aparente y no sigue ningún tipo de patrón lógico, por lo que la persona que la padece no sabe explicar claramente el lugar del dolor ni las situaciones en las que aparece o desaparece. La ansiedad, rabia y tristeza son las emociones que con mayor frecuencia provocan lumbalgias de origen emocional. Aunque la mayoría de las lumbalgias tienen factores emocionales asociados.

FACTORES DE RIESGO
En corredores, parece que influye el tipo y la intensidad del entrenamiento, factores biomecánicos de las extremidades inferiores, como: genu varo, rodillas arqueadas, talón en valgo, antepié en varo, longitud de las rodillas, flexibilidad de la columna, estabilidad de la columna lumbar, fuerza muscular abdominal, el cambio de zapatillas, frecuencia empleada, aumento del kilometraje semanal de manera no progresiva. Sobrecargas, mal gesto, alteraciones posturales, sobreentrenamiento, técnica incorrecta de entrenamiento, braceo inadecuado, zancada no adecuada a la inclinación de nuestra columna, etc.

También aparece en corredores que dejan caer todo el peso del cuerpo sobre la pisada (a los que se le oye mucho el golpe de la zapatilla al correr) Este impacto se reduce cuando se corre por tierra y evitando correr por terrenos duros como asfalto o cemento, y llevando zapatillas adecuadas con buena amortiguación para disminuir la intensidad de los impulsos que se trasmiten a la columna lumbar, por lo que es importante dejarse asesorar por expertos.

VALORACIÓN DEL ATLETA CON LUMBALGIA AGUDA
a) Se realizara una historia clínica con una buena anamnesis tomando en cuenta pérdida inexplicable de peso, inmunosupresión, dolor que empeora con reposo, adicción a drogas, infecciones urinarias y otras, situación laboral, estado anímico y tratamientos recibidos, etc.

b)Se inspeccionará la espalda, valoración de la movilidad del tronco en todos sus arcos de movimiento, si es plana con desaparición de las curvas fisiológicas, si existe una acentuación de las curvas, una inversión de las curvas, o a veces una rigidez de un segmento lumbar que lleva a sobrecargar la zona que se convierte en una especie de bisagra dolorosa. Además del dolor, se puede objetivar una contractura muscular, que provoca una limitación de la movilidad y agrava el dolor.

CONSIDERACIONES PARA EL TRATAMIENTO
El reposo en cama de más de 4 días llevará a la debilidad y no se recomienda para la lumbalgia aguda, se indica para pacientes con dolor severo. El objetivo del reposo sería reducir la presión intradiscal y por lo tanto mejorar el dolor. La mejor posición es con las caderas y rodillas moderadamente flexionadas.

Los efectos del reposo prolongado incluyen atrofia muscular (1-1,5% de masa muscular por día de reposo), deterioro cardiovascular (15% de pérdida de la capacidad aeróbica en 10 días) pérdida mineral con hipercalcemia e hipercalciuria (aumento de calcio en sangre y pérdida en orina) y riesgo de tromboembolismo.

La electroterapia, masoterapia, termoterapia, hidroterapia, estiramientos posturales son técnicas recomendables por el alivio sintomático que experimentan algunos pacientes

Las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible nos indica el TENS para el tratamiento del dolor de espalda. Pero algunos estudios realizados mostraron una tendencia a la mejoría en estos pacientes, por lo que al no tener riesgos ni contraindicaciones se puede utilizar.

Si existe hiperlaxitud ligamentosa generalizada o localizada se requiere un trabajo de refuerzo muscular adaptado a esa zona hiperlaxa. Si hay rigidez se exige un tratamiento que incluye un programa de flexibilización que debe realizarse a diario. El SUEÑO, es necesario para la recuperación tras un esfuerzo, 8 horas mínimo. Y evitar FACTORES ESTRESANTES que nos generen un estado de ansiedad que repercute muchas veces en nuestra espalda, de ahí el dicho popular “cargarse los problemas a la espalda”. Es importante tener una buena musculatura abdominal y paravertebral, mejorar la flexibilidad y suprimir gestos nocivos (ejemplo: rotación rápida de la columna sin verdadero control vertebral muscular) La faja lumbar es de dudosa eficacia en la prevención primaria y secundaria del dolor lumbar. No se ha demostrado útil para la prevención de la aparición del dolor lumbar ni para acelerar la curación en aquellos que ya lo sufren.

Cualquiera que sea la causa del dolor lumbar, parte de su tratamiento es la corrección de la postura viciada. El aprender a vivir con una buena postura, hará que nuestros músculos protejan y soporten la espalda en los esfuerzos intensos.

Como corredores la mejor forma de prevenir la lumbalgia es realizar al acabar nuestros entrenamientos unas series de abdominales y lumbares.
 

miércoles, 10 de noviembre de 2010

CLASIFICACION XIII CIRCUITO DE LA DIPUTACIÓN DE VALENCIA 2010



Tras disputarse las 12 carreras del Circuito de la Diputación de Valencia 2010: Canals, Torrent, Massamagrell, Algemesí, Mancomunitat del Carraixet, Xiva, Villanueva de Castellón, Catarroja, Puerto de Sagunto, Vilamarxant, Manises y Xàtiva, la clasificación ha finalizado de la siguiente manera:

Cat. Masculino: 1º Hassane Ahouchar (Carnicas Serrano), 2º Hicham Ettaichmi, 3º Luis Felix Martinez, 4º Mohammed Mouhattane, 5º Andrés Navio (S.D. CORRECAMINOS)

Cat. Femenina: 1ª Maxine Mckinnon, 2ª Esther Navarro, 3ª Carmen Sala.

Quiero felicitar a todos ellos especialmente a Luis Felix Martinez, a mi compañero Andres Navio y  a Tina Ysern, por ser la ganadora de la categoría J Femenina.

La primera carrera se celebró  el pasado 17 de abril en la media de Canals y la última el pasado fin de semana con la Pujada al Castell de Xàtiva.

Ojala podamos disfrutar algún día en L'Eliana de una carrera encuadrada en el Circuito de la Dipu.

lunes, 8 de noviembre de 2010

LESIONES DEL CORREDOR. CINTILLA ILIOTIBIAL

CINTILLA ILIOTIBIAL


Desde los glúteos a la rodilla, por la parte externa del muslo, transcurre un tracto fibroso llamado «fascia lata» que, con extraordinaria fuerza,tira de la rodilla, enderezándola en la extensión de la pierna, resultando por este motivo muy importante su función en el desarrollo de la zancada al correr. y rodilla, especialmente en atletas musculosos.

Cerca de la rodilla, el «tracto iliotibial» pasa por encima del borde externo del fémur y tiene debajo pequeñas bolsas de fluido para amortiguar el roce sobre dicho hueso. Un cambio en la pauta normal de nuestros movimientos por correr sobre superficie muy dura (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado), por correr en fuertes pendientes (carrera de montaña) o sencillamente por aumentar la intensidad de los entrenamientos hace que haya fricción entre la «cintilla o bandeleta iliotibial» y los tejidos adyacentes originando inflamación y dolor muy invalidante para el corredor.
Se puede ver a esta formación fibrosa sobresalir como una banda fuerte y tensa justo por el lado externo del muslo
Un dolor que se presenta súbita o gradualmente cuando intentamos correr o si estamos descansando, cuando hemos andado mucho o hemos estado mucho tiempo de pie, nos hace sospechar esta afección característica de la carrera a pie. Está muy localizado en la parte externa de la rodilla, extendiéndose bajo el borde inferior de la rótula hasta el mismísimo tendón rotuliano, con el que puede imbricarse falseando el diagnóstico. Es un dolor que comienza casi al empezar a correr y a los pocos minutos impide seguir. Su intensidad aumenta con las irregularidades del terreno y corriendo cuesta abajo. Cede con el reposo y vuelve con el ejercicio.

La mayoría de las veces se siente un «clic» característico que acompaña a la sensación de roce doloroso cuando hacemos zancada, al flexionar y extender la rodilla, por roce con la parte prominente del borde del fémur.
Cuando apretamos la zona externa siguiendo el tracto iliotibial encontramos un punto doloroso externo a la rodilla, «entre los tendones, muy al fondo tocando hueso». Puede ocurrir que sólo se sienta cuando la rodilla forma cierto ángulo (cercano a los treinta grados). Así, es bueno comenzar a explorarse partiendo del ángulo recto de rodilla con los dedos índice y medio, friccionando las zonas fibrosas hasta localizar una crepitación dolorosa puntual, para lo que a veces se debe profundizar hasta el propio fémur.

El borde externo del muslo se siente tirante y fatigado, y cuando bajamos escaleras «chasquea» algo en el exterior de la rodilla y la tirantez inicial se convierte en dolor, a veces quemante.

Medidas de autoayuda y prevención
Sustituir la carrera por marcha rápida debe ser el primer intento por hacer un «descanso activo» de la lesión. Es bueno comenzar con cinco minutos caminando y tres minutos de trote para ir probándose, tras estar dos o tres días únicamente andando.

Una protección de esparadrapo de tela tipo «taping» con un grosor máximo de cinco centímetros debe colocarse para realizar los citados ejercicios.

Si optamos por la bicicleta para descansar de la carrera a pie deberemos tener en cuenta que el sillín debe situarse muy alto, lo que nos permitirá tener en todo momento la pierna bien estirada, para evitar flexiones mayores de treinta grados. Si lo que elegimos es la natación recordaremos que el estilo a braza está prohibido por su patada flexora de rodilla.

Los ejercicios de estiramiento específicos para cintilla iliotibial conviene iniciarlos en cuanto notemos excesiva tensión y chasquido en la parte externa del muslo o la rodilla. El más conocido consiste en cruzar la pierna no afectada sobre la dañada, de pie, e inclinarnos con las piernas estiradas y cruzadas. Y como variantes podemos optar por estirar y cruzar la pierna afecta por detrás resbalando el pie hasta notar máxima tensión indolora, apoyando una mano sobre la pared y de lado a ésta; o «el molino» que se realiza cuando cruzamos piernas e intentamos tocar la región posterior de la pierna agachándonos y permaneciendo con las piernas cruzadas y estiradas, o la simple elevación lateral de la pierna hasta un ángulo de treinta o cuarenta grados tensando la fascia y manteniendo en el airCursivae cinco segundos, repitiéndolos de tres a cinco veces.

Después de todas estas actividades conviene hacer una sesión de «crioterapia» con bolsa de hielo sobre la zona dañada, durante al menos treinta minutos.

Tratamiento médico-deportivo
Hay una amplia gama electroterápica para tratar este tipo de afecciones. Desde los clásicos ultrasonidos (en este caso por la cercanía del periostio debe utilizarse un modo de emisión pulsátil, con cabezales de un megaherzio), hasta el láser (infrarrojo de diodos) o la más novedosa electromagnetoterapia por radiofrecuencia (Neuralter) son de gran eficacia para ayudar o auxiliar a la resolución del cuadro, aunque por sí mismos no son determinantes.

Más importantes son las maniobras desfibrosantes como la fricción transversa y profunda tipo Cyriax o las más novedosas técnicas de puntos gatillo desfibrosados según Typaldos, con las que conseguimos romper las posibles adherencias que ya hayan creado las repetidas inflamaciones del tracto iliotibial. La prescripción de ejercicios de flexión y extensión potenciadores de pierna, con extensión o moderada flexión serán la norma, en cuanto la lesión lo permita. Intentaremos que no duela al hacer los ejercicios, aunque se deben iniciar precozmente.

Como remedio antiinflamatorio homeopático resulta de gran utilidad «Árnica Composé» (Boiron) aunque es más específico «Traumeel» (Phinter-Heel) junto a «Rheuma-Heel» (Phinter-Heel).

De usar algún tipo de inyección utilizaremos las más superficiales (intradérmicas o subcutáneas) no «infiltratorias» y con un producto lo más natural posible («Neuralgo-Rheum-Injeel» con procaína al 1%) huyendo de corticoides.

En última instancia, la formación de un importante quiste fibroso o de gran inflamación bajo el tracto iliotibial que no responda a las medidas anteriores hace necesario el desfibrosado quirúrgico.

Prevención médica
Pasa por revisar minuciosamente la biomecánica de carrera. Desde el calzado hasta el desarrollo de la zancada. Se impone una buena exploración de las cadenas musculares y articulares del corredor. Se debe reconsiderar la técnica de carrera. Igualmente se impone un buen estudio de la pisada con huella plantar dinámica y uso de plantillas antipronación o para excesiva supinación si estuviesen indicadas.

Se revisará el terreno por el que corremos, en especial los lados inclinados de carreteras o caminos.

Se evitarán las cuestas durante un tiempo prudencial. Y, por último, se realizará la potenciación muscular antes descrita para que el eje cadera-muslo-pierna discurra convenientemente cuando corramos.