ANTONIO POSTIGO: CRONICAS DE ULTRAMAR (V): EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA EXTREMA Y CAMPEONATO DEL MUNDO DE VETERANOS 2013

Cochacamba (Bolívia) 

Como algunos de vosotros sabéis, vivo actualmente en Cochabamba-Bolivia, que está en un valle en el centro del país a 2.580 metros sobre el nivel del mar, es el centro geográfico de Suramérica, titulan a la ciudad " de la primavera eterna", y es cierto que sólo existen dos épocas : de lluvias y seca, lo del frío y calor es sólo una queja de sus habitantes que no conocen realmente el verdadero frío y calor extremos.

Quisiera en esta mi última crónica que espero y deseo sigan al nivel del mar, hablaros de la experiencia que he tenido en la altura extrema y del Campeonato del Mundo Master-Veteranos, celebrado en octubre-2013 en Porto Alegre, al sur de Brasil.

Bob Beamon, record salto de longitud "Mexico '68"

Sobre vivir y entrenar en la altura decirnos que en los años "60" y ante el reto de celebrar la olimpiada en la Ciudad de México-68, se crearon los primeros centros de entrenamiento en altura extrema, en Francia en Font Romeu y en USA en Salt Lake City donde llegaron a celebrar sus trials para darle mayor valor a su selección olímpica. Para los velocistas y saltadores esta fue una olimpiada gloriosa, record's y grandes marcas duraron más de 20 años, sin embargo los fondistas sufrieron la carencia de oxígeno y para nada sirvieron las estancias de aclimatación en la altura; los atletas que vivían en alturas superiores a los 2.500 metros ( kenianos y etíopes ) fueron los grandes triunfadores y sin embargo el mejor corredor de la época el australiano Ron Clark padeció lo indecible para conseguir un bronce en 10.000 metros. Nunca más, desde entonces, se celebró la olimpiada en alturas superiores a los 200 metros.

Los estudios que se han pretendido científicos sobre alturas extremas, han estado mezclados con intereses justificativos comerciales de las cámaras hipobáricas, un buen negocio y una manera simulada de aparentar niveles de hematocrito por encima de 50%( este es el tope que se considera humano) de manera natural. Por tanto es difícil separar lo científico y lo comercial. Un ejemplo empírico, hace 5 años entrene a los dos mejores fondistas bolivianos y nunca en sus analíticas dieron valores por encima de 15 de hemoglobina ni de 46 de hematocrito y habían nacido y vivían en El Alto a 4.000 m.s.n.m.Es un tema al menos controvertido, y sólo queda la opción natural de vivir en altura y entrenar al nivel del mar, algo complicado logísticamente.

Mi primera experiencia fue en Font Romeu en 1977 y desde entonces he pasado por centros de altura y vivido en la altura por más de 3 años entrenando atletas y a mi mismo, es muy complicado obtener rendimientos aerobicos dónde hay carencias de oxígeno, es cierto que después de una estancia de 4-5 semanas en la altura extrema al bajar al nivel del mar se experimenta un bienestar transitorio.La conclusión más razonable y experimental es que los entrenamientos en altura deben ser prolongados( más de 5 semanas) y muy prudentes en cuanto a las cargas.

Sobre el Campeonato del Mundo de Veteranos( un amigo chileno lo denomina cariñosamente de "viejitos tullidos") celebrado en Porto Alegré, el primero en celebrarse en Suramérica y por ello a finales de octubre, se vivió bajo el agua los 10 días del campeonato, lo cual deslució el evento y lo peor sus marcas. Sin embargo vivimos un espectáculo humano único, ya que pueden verse mujeres de 55 años con apariencias de 30 y hombres con 70 años que dan ganas de pedirles la partida de nacimiento. La investigación del rendimiento deportivo en los próximos años podría perfectamente dirigirse a la plenitud de la vida que es en definitiva la máxima aspiración humana: no sólo vivir muchos años, si no de manera plena. Hasta el momento hay esporádicos estudios sobre corredores veteranos que aseguran que el entrenamiento a partir de los 50 años no sólo mantiene los niveles óptimos cardiovasculares, también una densidad ósea comparable a jóvenes de 20 años.

Amigos me despido desde la altura extrema y espero que nos veamos a nivel del mar, saludos.

Antonio Postigo

Licenciado en Ciencias de la Educación Fisica , Entrenador Nacional de Atletismo y corredor veterano. Socio de Honor C.A. Correliana

ANTONIO POSTIGO. CRONICAS DE ULTAMAR IV: EL CORREDOR, LOS VIAJES Y LAS CIUDADES

EL CORREDOR, LOS VIAJES Y LAS CIUDADES.

En esta crónica os hablaré de lo que se considera complementario en la vida del corredor y que en muchas ocasiones es tan importante.

Me voy a referir a un viaje que he realizado  en la tercera semana de abril a la Argentina-Buenos Aires, desde la ciudad donde vivo en Cochabamba-Bolivia. Y la razón de hacerlo es tener la oportunidad de hablar de la experiencia del entrenamiento en alturas extremas, de los largos viajes y que hacer en ellos, y por último de las ciudades, esos entornos urbanos y sus apreciados parques donde correr.

ALTURAS EXTREMAS.

Correr en alturas superiores a 2.500 metros sobre el nivel del mar, nos hace sentir, ante todo, la importancia de la cantidad y pureza del oxigeno. Un ejemplo: Correr bajo 4' el kilómetro supone hacer ritmo de "umbral anaerobio", y por supuesto las series de 1 km.  hacerlas a 3'30"  es todo un reto. Sin embargo, las consecuencias de todo este entrenamiento en altura se convierte en positivo cuando bajas al nivel del mar y puedes "volar".Los efectos del entrenamiento en alturas extremas, cuando son prolongados , mas de 3 meses, tienen un gran efecto beneficioso sobre la Potencia Aeróbica Máxima, no olvidéis si tenéis ocasión de entrenar en altura que lo hagáis de forma prudente.

EL VIAJE

Cuando un corredor viaja en distancias largas debe prepararse a descansar, leer, comer poco, mejor solo fruta y por supuesto si viaja a competir pensar en que hará en las horas previas a la competición, pero ante todo como en esta ocasión admirar el paisaje y por supuesto el paisanaje.

Bolivia, pero sobre todo Argentina tiene ciudades fundadas por españoles, con nombres y costumbres totalmente hispanas.Pasar de Potosí (4.000 msnm) a Buenos -Aires(nivel del mar) tiene un efecto tan positivo para un corredor que lo sientes al dar el primer paseo. Los mejores recuerdos de un corredor , cuando llega a su edad tardía, son las ciudades donde compitió o simplemente corrió por sus parques.

LAS CIUDADES: BUENOS AIRES.

He corrido por Rio de Janeiro, NY,París,Londres , Seul , Tokio donde  casi fue imposible dar un trote, en algunas otras ciudades, pero sobre  todo en casi todas las ciudades de España, os digo esto para poder hablar de Bs.As. , así es como la abrevian los argentinos.

La experiencia de un corredor cuando  llega a una ciudad es ante todo el olfato para saber buscar el parque adecuado donde correr, o la carretera solitaria donde hacer sus ritmos de carrera.En Bs.As. los parques del barrio de Palermo son los mejores que he disfrutado en mi larga vida, dentro de una ciudad y a esto unir el "efecto de la altura" sentí la ilusión de poder seguir corriendo rápido, y sabiendo que de ilusión se vive.... 

Antonio Postigo Postigo
Licenciado en Ciencias de la Educación Fisica , Entrenador Nacional de Atletismo y corredor veterano.
Socio de Honor C.A. Correliana

CRÓNICAS DE ULTRAMAR (ANTONIO POSTIGO) CAP.3: LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

El método es el camino, no hay otra manera de avanzar como corredor más que sistematizando el entrenamiento, esto implica ensayo-error, evaluación para comprender el por qué? del error y de nuevo ensayo-acierto, evaluación ( para comprender de nuevo por qué ? hemos acertado) y así hasta el infinito....demasiado complicado?. Veamos:

Si como dijimos en nuestra anterior crónica, somos capaces de ir pacientemente analizando los entrenamientos y los resultados que nos proporciona la competición, tendremos en la práctica el mejor método científico-empírico que nos dará como resultado el éxito personal.

Como podréis comprender, lo que estoy planteando es que vayáis pensando en crear vuestro propio método, ya que aprender de los demás, dejarse aconsejar por los entrenadores, todo es necesario, pero lo más importante son nuestras propias experiencias, analizarlas y sistematizarlas para crearnos la confianza en lo que hacemos.

LA PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO

Nº 1, VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO, el número de kilómetros.

¿Cómo podemos saber cuando preparamos nuestro primera carrera: marathon, media o 10k si hemos acertado en correr todas las semanas 105 kilómetros (15k diarios)?. Si el resultado es el que esperábamos, podemos pensar que hemos acertado en el volumen de entrenamiento,solo nos queda saber como seguir progresando hacía el siguiente marathon, y comprobar si el aumento en el número de kilómetros nos mejora el resultado, como ya dijimos cada uno de nosotros tiene un límite óptimo propio e intransferible, sobrepasarlo es correr el riesgo de lesión y fatiga, pero necesariamente hay que arriesgar desde la prudencia. Por tanto aquí podéis comprender el concepto de ensayo-error: 15k pueden ser el óptimo y 20k diarios el error.

Solo por poner un ejemplo más, algunos corredores después de años de entrenamiento, fijan su óptimo en las 100 millas ( Lydiar) que son 160 kilómetros semanales, sin embargo y con el paso de los años en vez de aumentar los reducen y aumentan su intensidad, con buenos resultados; por el contrario hay corredores que cuando realizan la preparación específica del marathón - que obviamente no es todo el año- aumentan su kilometraje hasta una tolerancia máxima ( + 200k) por haber comprobado empíricamente que es lo que mejor resultado les proporciona.

Nº 2, LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO.

¿Cómo podemos comprobar la intensidad óptima del entrenamiento?. 

Parece que ya tenemos claro que VOLUMEN E INTENSIDAD se complementan, de manera que cuando una de las variables aumenta la otra disminuye. Por esta razón los entrenadores cuando planifican el entrenamiento de los fondistas, en los ciclos Básicos aumentan el VOLUMEN para según se aproxime la competición (ciclos específicos) más importante, disminuirlo y aumentar la INTENSIDAD. Del equilibrio de estas dos variables depende el éxito, es decir, cuanto menos disminuyo el VOLUMEN para aumentar la INTENSIDAD mejores resultados tendré en las pruebas de medio-fondo y fondo. El umbral de la intensidad comienza en ritmos más fuertes que el de la competición y no tiene limites, o si los tiene son los 100 metros de Usain Bolt !

Un buen ejemplo estaría en quién hace 100 kms. a la semana y el 10% de los cuales los realiza a un ritmo más intenso que el de la competición, que para un corredor de 1.500 metros, es tanto como decir que hace 10kms.. semanales a 2´30" el km., por supuesto a intervalos. de 800-600-400-200 y 100 metros.

Nº 3, EL UTÓPICO EQUILIBRIO.

Armonizar el volumen y la intensidad del entrenamiento es un arte. Todos los entrenadores saben que el éxito de su planificación depende de ello.Pero mi propuesta para que elabores tú propio método, es que el VOLUMEN aumente siempre como base del entrenamiento, y la INTENSIDAD más adelante lo haga siempre de manera progresiva y con respecto a los ritmos de competición, como "definición" de la vida deportiva del corredor, de la temporada y de los propios ciclos de entrenamiento.

Antonio Postigo Postigo
Licenciado en Ciencias de la Educación Fisica , Entrenador Nacional de Atletismo y corredor veterano.
Socio de Honor C.A. Correliana

** Cualquier duda la podéis consultar a traves de vuestros comentarios en este artículo, donde Antonio Postigo responderá gustosamente

CRÓNICAS DE ULTRAMAR (ANTONIO POSTIGO) Cap. II: Las Montañas Rocosas, Sebastian Coe, Maratón de Valencia, y el ensayo-error como método científico

Los datos que nos aporta el Atletismo están para ser interpretados, así es como podemos analizar algunos casos reales y su consiguiente comprensión.

Por fin Garry Bjorklund corrió en 2 horas 10´20" en 1980, sin embargo en los años anteriores y habiendo corrido los 10k en menos de 28´00" paso todo un calvario de maratones donde no lograba correr en menos de 2h12´. Busco las razones de su bajo rendimiento, y empezó a pensar que concentrarse en las Montañas Rocosas, donde tenia una cabaña, y entrenar duro en las semanas previas al maratón podía no ser tan beneficioso; y efectivamente suprimió su estancia en la altura 2 semanas antes de las carreras y comenzó a correr mucho mejor en la competición, de manera que quedo demostado una vez más que correr duro en las 2 ultimas semanas antes de una gran competición no aporta más "beneficio" que cansancio y no poder rendir al 100% .

El padre de Sebastián Coe relata en su libro sobre el entrenamiento de su hijo,las ultimas semanas donde fue Campeón Olímpico en 1.500 metros y segundo en 800 metros en Los Ángeles-1984 y sorprende las cargas tan ligeras y exentas de kilometrajes, teniendo en cuenta que la maratón y los 800 metros, abren y cierran el abanico de las pruebas aeróbicas, podemos ser concluyentes, el descanso previo a la competición es necesario para obtener buenos rendimientos en las pruebas aeróbicas.

A veces se interpreta, que hablar de lo que uno hizo, es un acto poco pudoroso, sin embargo me vais a permitir poner mi ejemplo para avanzar en el Atletismo por el método científico de "ensayo y error". En el año 1983 (con 38 años) seguía ensayando sobre cuantos eran los kilómetros semanales que me permitieran seguir mejorando sin lesionarme, llegue a correr mas de 300 kilómetros en una semana, una única vez, saqué la conclusión que entre 180-200 kms eran los idóneos, para mí, en la preparación del maratón, sin embargo empecé a considerar la intensidad del entrenamiento en las ultimas semanas como más importante que el volumen, justo en la semana anterior al maratón estaba dudando en correr en Valencia y el jueves último entrene haciendo 30kms. a 4´el km. y la verdad es que me sentí tan bien, que llamé a mis amigos del Correcaminos para pedirles que me permitieran correr el domingo. Corrí, hice mi mejor marca de siempre, ya que corrí los 42,195 a un promedio de 3´25", los 2 últimos kilómetros en 3´20" y saque una conclusión personal, en las semanas previas a un maratón, no solo debía reducir el kilometraje, también la intensidad, de esta manera nos aseguramos llegar a la prueba con ganas de correr y descansados.

Grandes corredores cuentan sus ultimas semanas antes de la competición como ejemplo para los demás, olvidando que la "unicidad del ser" en maratón y en las cargas de entrenamiento es primordial.

(Antonio con Nuria Fernández, campeona de Europa 1.500 metros Barcelona 2010)

Antonio Postigo Postigo
Licenciado en Ciencias de la Educación Fisica , Entrenador Nacional de Atletismo y corredor veterano.
Socio de Honor C.A. Correliana

CRÓNICAS DE ULTRAMAR (ANTONIO POSTIGO): LOS MASTER-VETERANOS Y LA BIOLOGIA

Tenemos el placer de inagurar una nueva columna . "CRÓNICAS DE ULTRAMAR",  escritas para CORRELIANA por ANTONIO POSTIGO POSTIGO, prestigioso Entrenador Nacional de Atletismo, desde Cochabamba-Bolivia a 2.580 m.s.n. del mar y que como el mismo  sugiere, sean pequeñas  notas-técnicas que favorezcan el debate sobre el entrenamiento y colaboren en hacer el entrenamiento del corredor veterano cada vez más científico.

Los Máster-Veteranos y la Biología.

En ocasiones lo "bio"- vida y la lógica se unen para que el sentido común triunfe. Y este es el caso del entrenamiento de los corredores mayores, los de la edad tardía.Sin duda, las sensaciones que los muchos años de entrenamiento nos van dejando en nuestra memoria, que debiéramos llamar "memoria fisiológica", nos advierte de los entrenamientos demasiado duros o de los entrenamientos que no alcanzan ni el Umbral Aeróbico, es decir de muy baja intensidad y poca efectividad.

¿Donde esta el , siempre anhelado, TERMINO MEDIO O UMBRAL ANAERÓBICO?

Para un atleta de 40 años esta muy cerca del que ha tenido con 30 y quizás con 20 años, pero en el caso de los corredores con mas de 50 años será muy dificil mantener dicho umbral y tendrán que "conformarse" con empezar a rodar a menor intensidad y AFINAR más en los entrenamiento de ritmo a Umbral Anaeróbico (15/20 segundos más lento que el ritmo carrera objetivo), sabiendo además, nos lo asegura la biología, que los entrenamientos de mayor rendimiento y efectividad son aquellos en que apenas hay destrucción de la membrana celular y que pueden recuperarse en 24 horas; y esto para un Máster es fundamental, ya que si queremos entrenar 5 días a la semana, podemos hacer al menos 2-3 entrenamiento de ritmo a Umbral Anaeróbico con una eficiencia absoluta.

Algo más, una de las limitaciones más importantes con la edad, no es solo la intensidad del entrenamiento, que biológicamente lo es, es también la recuperación que con los años es mucho más lenta y esta es la razón por la que los entrenamientos de series de alta intensidad deben espaciarse y hacerse cada vez con 5-6 dias de recuperación (una vez a la semana) y por medio hacer los ritmos de umbral anaeróbico y los rodajes más lentos de recuperación. 

Antonio Postigo Postigo
Licenciado en Ciencias de la Educación Fisica , Entrenador Nacional de Atletismo y corredor veterano.
Socio de Honor C.A. Correliana