CLUB D'ATLETISME CORRELIANA (L'ELIANA - VALENCIA - SPAIN) contacte: correliana@movistar.es - Teléf.:607.59.39.56
CLUB D'ATLETISME FEDERAT DE LA COMARCA DEL CAMP DE TURIA.
CLUB ORGANITZADOR "CARRERA SOLIDARIA DE L'ELIANA CONTRA EL CÁNCER"

sábado, 24 de julio de 2021

MEJORA COMO CORREDOR . LAS PESAS


En todo deporte, los ejercicios de pesas/gomas/calestenia benefician y el correr no es ninguna excepción. Un programa suplementario de entrenamiento con pesas no tan sólo mejorara tu fuerza, sino también tus marcas en las carreras. Los que compiten en carreras de fondo precisan fuerza y resistencia de la parte superior de su cuerpo y el mantener los brazos levantados toda la carrera o precisar energía en las piernas durante los últimos kilómetros, requiere fuerza muscular adicional. Hoy día, todos los entrenadores recomiendan programas de pesas o gomas para los corredores. Si no disponemos de pesas o gomas o no podemos acudir a un gimnasio, los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal (calestenia) también es una buena opción. 


Si realizas un plan de entrenamiento con un objetivo a varios meses vista, divide el plan en 3 ciclos. Es en el primer y segundo ciclo donde mas tienes que trabajar este aspecto.

Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las pesas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana algun kilo de peso. Pero todo ello es normal. Se gana peso porque se gana en densidad muscular y la apariencia es de más delgadez. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo. Lo mismo ocurre con las competiciones. En los periodos de carga, que son los primeros meses de la planificación y cuando se realizan más pesas, es difícil hacer buenos resultados en las competiciones porque la preparación no es adecuada para ello.


Hay unas reglas sencillas que se deben de tener en cuenta. Levantar grandes pesas efectuando pocas repeticiones crea fuerza y músculos abultados (hipertrofia muscular). Levantar pesos ligeros efectuando muchas repeticiones (de 15 a 30) crea vigor y un cuerpo delgado y firme.

Lo ideal es hacer 2 o 3 circuitos de 15 repeticiones, alternando siempre un ejercicio de piernas con otro grupo muscular. Por ejemplo: piernas/pecho/piernas/brazo/piernas/espalda.... La recuperación será mínima, lo que tardemos en cambiar de aparato. Descansar entre bloque 3 minutos. No hace falta sobrepasar en total los 45 minutos.
Ocho del tren inferior y 4 del tren superior. Además de uno de abdominales y otro de lumbares. En total suman 12/15 ejercicios en cada circuito.
Tren Inferior: Dos de Cuadriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos, Abductores, Aductores y Psoas.
Tren Superior: Pectorales,  Brazos,  Hombros y Espalda. Abdominales y Lumbares

Si en una sesión de entrenamiento combinas el correr y las pesas, recuerda que el trabajo de fuerza con las pesas primero y después a correr. Quemarás primero grasas, con lo que será una buena combinación si quieres perder peso y trasladarás a la carrera el trabajo realizado con las pesas.
La semana que tengas una competición no hagas pesas al igual que las últimas tres semanas antes de un maratón.


JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores. 
International Certificates:
  •  Marathon, long and middle-distance race specialist. 
  • Trail running conditioning specialist. 
  • Sport nutrition and conditioning specialist. 
  • Personal Trainer
Membership nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)

jueves, 22 de julio de 2021

VOLVER A CORRER DESPUÉS DE LAS VACACIONES

LA PACIENCIA, LA MEJOR VIRTUD DEL CORREDOR, SOBRE TODO DESPUÉS DE LAS VACACIONES          
      
                             
Has estado de vacaciones y has realizado tu periodo de descanso. Has descansado fÍsica y mentalmente. Vuelves a la carga y estás impaciente, pero es muy importante no caer en el error de querer ir muy deprisa y querer volver a retomar nuestro anterior estado de forma en pocos días.

En primer lugar, tienes que plantearte cual va a ser tu objetivo en esta nueva temporada, y a partir del objetivo planificar tu entrenamiento.
Debes de tener en cuenta que tu estado de forma no es el que dejaste antes de descansar por tus vacaciones. Si has descansado del todo, tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco al ejercicio, por lo que tienes que tener paciencia y no querer empezar a entrenar como de costumbre. Debes empezar alternando los días durante la primera semana sin sobrepasar los 35 minutos de rodaje suave, acompañados de ejercicios de fortalecimiento y potencia, en sesiones cortas que irás incrementando cada semana. La segunda semana puedes empezar con 45 minutos incrementando poco a poco hasta llegar a la hora, pero siempre de forma suave. Es muy importante dedicarle tiempo a los estiramientos, a los abdominales y lumbares. Lo más importante es no lesionarse. Tus músculos, tendones y ligamentos se deben adaptar poco a poco a los cambios.. La pretemporada debe durar un mínimo de seis/ocho semanas, y es muy importante trabajar con pesas/gomas, rodajes con cuestas e introducir los multisaltos en tu rutina de entrenamiento. 

Trabajar ahora estos aspectos te permitirá más adelante trabajar mejor los rodajes, los cambios de ritmo, cuestas  y las series.
Recuerda que nuestro cuerpo tiene una gran capacidad para asimilar las cargas de trabajo si se las damos poco a poco, así que ¡ se paciente, pero constante !

JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores. 
International Certificates:
  •  Marathon, long and middle-distance race specialist. 
  • Trail running conditioning specialist. 
  • Sport nutrition and conditioning specialist. 
  • Personal Trainer
Membership nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)


sábado, 17 de julio de 2021

CORRELIANA EN LA XXXIV VOLTA A PEU NOCTURNA LA POBLA DE VALLBONA 2021

MARI CARMEN MARTINEZ y FRAN MORA representaron ayer viernes 16/07/2021 al C.A. CORRELIANA en la "XXXIV Volta a Peu Nocturna a La Pobla de Vallbona 5k", organizada por la Regidoria d'Esports del Ajuntament de la Pobla de Vallbona.


FRAN marcó un muy buen ritmo a MARI CARMEN ya recuperada de su reciente intervención y recobrando poco a poco su mejor estado de forma. Ambos entraron en meta en 0:25:04.


325 participantes finalizaron la carrera, siendo el vencedor absoluto Hassane Ahouchar en 0:15:17 y Marta Esteban en la categoría femenina en 0:17:14.
CLASIFICACIONES XXXIV VOLTA A PEU NOCTURNA A LA POBLA DE VALLBONA 2021

A pesar de los malos datos por la pandemia del Covid-19 se vienen celebrando carreras con límite de participantes. 
Deseosos de volver a la absoluta normalidad, hay que ser cautos y no bajar la guardia. 

ENHORABUENA POR VUESTRA PARTICIPACIÓN!!!!

lunes, 5 de julio de 2021

SEMANA CORRELIANA 28 JUNIO AL 3 JULIO 2021

Estrenamos la estación veraniega en Correliana sin dejar de entrenar y empezar a asomar en alguna carrera. Aunque cada vez son más los vacunados somos conscientes de que queda mucha gente por vacunar y tenemos la prudencia como denominador común por la situación pandémica. Deseosos de que todo se normalice, nuestras piernas no están paradas.

Como ejemplo algunas instantáneas recibidas de ésta semana!!!

Martes de "fartlek" (cámbios de ritmo). El presi, Marisa, Maria José y Pablo. Los demás ya estaban de regreso a casa ;-)

RIKI junto a los corredores habituales del velódromo de La Pobla de Vallbona, metió una buena sesión de series de velocidad

El jueves, de nuevo en el velódromo, series para unos, circuito Oberón para otros

 JUAN, LARA, MAGDA, MIGUEL, JAIME, JAVIER, SALVA y CHRISTIAN formaron una grupeta para Correlianear 15K llegando a La Cañada.

Y el domingo 16K llegando a Bétera. Se notó, pese a madrugar la primera ola de calor del verano. No obstante, el buen ambiente, las risas y el compartir esfuerzo hace que podamos con todo. En la imagen JAIME, MIGUEL, SALVA, MAGDA, JAVIER y CHRISTIAN.

MARI CARMEN y FRAN representaron al C.A. CORRELIANA en el V TRAIL BRONCHALES. Por lo que nos cuenta Mari Carmen, trail duro pero espectacular, muy bonito y que merece la pena no perdérselo.



#SOM CORRELIANA

jueves, 1 de julio de 2021

SEMANA CORRELIANA 21-27 JUNIO 2021

Con la llegada de la estación estival, el calor no impide a los componentes del CLUB D'ATLETISME CORRELIANA seguir entrenando, en busca de la forma perdida por lesiones y otros manteniendo el buen estado conseguido tras seguir entrenando fuerte durante la pandemia.

 

El martes Correliana suelen ser de series cortas o cambios de ritmo. Ésta semana toco correr rápido con series cortas.  En la imagen superior, MANOLO, XAVI y RICARDO.

Por la tarde, series de 300+200. ANA, MAGDA, FRAN, MARI CARMEN, EL PRESI y CHRISTIAN dieron buena cuenta de ello.

El jueves, festividad de San Juan, aprovechamos la mañana para dividirnos en dos grupos. El #VikingTeamCorreliana entrenaron la fuerza y potencia con un Circuito Oberón. Los #PantherTeamCorreliana, series de velocidad. 

XAVI, CHRISTIAN, MANOLO, MARIA JOSÉ, MIGUEL, NACHO, SALVA, MAGDA, RIKI y JAVIER

Imagen del sábado, con JAIME, LARA, MAGDA, SALVA Y JAVIER
El domingo, SALVA y JAIME, completaron el Reto 10 Aniversario Correliana, recorriendo los 21 kms. del cuarto y último desafío del reto, acompañados por MAGDA, MIGUEL y JAVIER.
ENHORABUENA!!!




El club de L'Eliana no para. Seguimos y sumamos!!!
Rendirse Nunca!!!
Som Correliana!!!