CLUB D'ATLETISME CORRELIANA (L'ELIANA - VALENCIA - SPAIN) contacte: correliana@movistar.es - Teléf.:607.59.39.56
CLUB D'ATLETISME FEDERAT DE LA COMARCA DEL CAMP DE TURIA.
CLUB ORGANITZADOR "CARRERA SOLIDARIA DE L'ELIANA CONTRA EL CÁNCER"

domingo, 22 de agosto de 2021

CORRELIANA EN LA "XIII SUBIDA A LOS MOLINOS" 2021

MANOLO RUBIO y NACHO PÉREZ, representaron ayer sábado 21/08/2021en la XIII Subida a los Molinos, organizado por el Ayuntamiento de Alcublas y el club local Alcublas Corre. La carrera de 8.200  metros de distancia dio la salida a las 19:30 hrs.

Desde el comienzo de la pandemia, MANOLO y NACHO no se colgaban un dorsal en el pecho. La falta de ritmo de carreras se nota mucho. A pesar de ello, realizaron una muy buena carrera a un excelente ritmo.

144 participantes cruzaron el arco de meta, siendo el vencedor Jesús Quiles del C.A. Turís con un tiempo de 0:29:44 y en la categoría femenina Brenda Marín del C.D. Metaesport con 0:35:33.

ENHORABUENA !!!

CORRELIANA EN JÁVEA/XÀBIA 2021

El mes de agosto suele ser el mes habitual de vacaciones. Un mes que sigue marcado por la pandemia del Covid19, con más vacunados y cada vez con más carreras organizadas.

En Xàbia, un año más nuestros colores han recorrido los parajes más emblemáticos de la joya de la Costa Blanca (Alicante), realizando entrenamientos de base, potencia y velocidad.

MIGUEL, JAVIER y SALVA, ascendieron hasta lo más alto del  Cabo de La Nao, en un exigente pero precioso recorrido de 16 kms.

MIGUEL, cumplió con la propuesta del presi de visitar el Cabo de La Nao quemando zapatillas!!

En el mirador de "La Falzia"

PILAR también aprovechó para recuperarse dando unas buenas caminatas.


El sábado, los hermanos Pons, entrenaron velocidad a una hora muy temprana y al finalizar nada mejor que refrescar las piernas en la Playa del Arenal.



Algunos seguimos manteniéndonos alejados por precaución de las carreras, pero intentamos no perder del todo la forma, siempre con la motivación alta, esperando con muchas ganas volver poco a poco a la normalidad.

miércoles, 11 de agosto de 2021

PRUEBA DE ESFUERZO

Afrontamos una nueva temporada, tenemos en el punto de mira nuestro gran objetivo, revisamos nuestro material deportivo, nos compramos nuevas zapatillas, nos planteamos nuevos retos, pero ¿y el reconocimiento médico?



La práctica del deporte nos pone a veces en contacto con la noticia de que algún deportista, mientras entrenaba ó competía, ha sufrido una parada cardiaca de la que no se le ha podido recuperar, desembocando el cuadro clínico final en una muerte súbita y de la que se pueden aclarar las causas del suceso, siempre después de practicar una necropsia al deportista fallecido. Inevitablemente surgen preguntas:
¿Cuál ha sido la causa?, ¿se podría haber evitado esta muerte, ¿el deporte es malo para la salud?.
Entonces, ¿sabes si estás lo suficientemente sano para correr? ¿Has descartado riesgos cardiacos? ¿Sabes cuál es tu nivel real de forma física? ¿Estás preparado para acabar un maratón? ¿Es asumible tu objetivo previsto? ¿Sabes si estás entrenando correctamente? Esas y otra preguntas podrás resolver realizando una prueba de esfuerzo sobre tapiz, con análisis de gases.

Este tipo de reconocimiento médico sirve para determinar el estado de forma y de salud de cualquier corredor o deportista; sus posibles contraindicaciones al ejercicio, su potencial, su capacidad física, su nivel de entrenamiento y sus posibilidades en la competición. A nivel de entrenamiento te dan las pautas de cómo debes entrenar para obtener el mayor rendimiento al mismo esfuerzo y te informa de las frecuencias cardiacas a las cuales debes realizar los diferentes tipos de entrenamiento: los rodajes lentos, los rápidos, las repeticiones largas o cortas, etc. Desde mi punto de vista creo que lo deberían hacer todos los corredores cuando empiezan a entrenar y los habituales, cada cierto tiempo, para evitar riesgo y controlar mejor sus entrenamientos. Siempre serán de gran ayuda y muy útiles. Sobre todo a nivel de salud, pues las pruebas de esfuerzo nos informan del comportamiento del corazón durante el ejercicio, si existe alteración evidente es un método ideal para su detección. Pero serán las ecocardiografías y las resonancias magnéticas las que ofrezcan datos más fiables y precisos para llegar a un diagnóstico más acertado. Eso sí, estas no pueden realizarse de forma sistemática y sólo se realizan a enfermos o a deportistas a los que se les hayan detectado anomalías cardiacas.

¿Qué se hace antes de la prueba de esfuerzo?
Antes de realizar la prueba de esfuerzo se hace un reconocimiento previo para valorar:

*Enfermedades anteriores. Se hace un historial sobre ellas.
*Hábitos alimenticios. Consiste en una encuesta para valorar si tu tipo de alimentación es correcta.
*Exploración Física.
- General
- Aparato locomotor
- Fuerza y Flexibilidad
*Valorar analitica reciente

CÓMO SE REALIZA
Sobre una cinta que incrementa progresivamente la velocidad, hasta que la resistencia del atleta llega al agotamiento. El esfuerzo se controla con una mascarilla que mide continuamente el oxígeno y el anhídrido carbónico. Al corredor se le colocan una serie de electrodos en diferentes partes del cuerpo para registrar su actividad cardiaca. Por el intercambio de oxígeno y anhídrido carbónico, que se miden directamente y combinándolo con el ritmo cardiaco, se determinan los umbrales. Estos son valores numéricos que se calculan por la medida del consumo de oxígeno. En relación a estos últimos se marcan unas frecuencias cardiacas individuales que determinan los umbrales.
UMBRALES
El Umbral Aeróbico ó Vt1 es el primer umbral, nos marca los parámetros hasta los cuales el corredor entrena aeróbicamente. Se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena rodando. El Umbral Anaeróbico ó Vt2 es el segundo umbral, nos marca los parámetros desde los que el corredor trabaja anaeróbicamente. Se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena haciendo series.
Por ejemplo, si el límite de tus pulsaciones entre lo aeróbico y lo anaeróbico es de 165, sabrás que en una carrera, si superas estas pulsaciones te llegará pronto la fatiga.

VO2 MAX: 
Es la cantidad máxima de oxigeno que el organismo puede absorber,  transportar y consumir por unidad de tiempo. El consumo máximo de oxígeno (VO2 max) se mide en litros de oxígeno por minuto. También se mide el VO2 max relativo: en proporción al peso corporal; es en mililitros por kilogramo y minuto.


HACERLA CORRECTAMENTE
Hay que llegar descansado, por lo que se aconseja a los corredores que descansen o entrenen muy suave durante las 24 horas previas. Y si os estáis medicando, se debe suprimir cualquier toma el día anterior para no falsear el resultado final.

Yo que entreno con pulsómetro, acudo a realizar la prueba cada año y así ajusto mis entrenamientos a mis pulsaciones. Por otro lado, un monitor de esfuerzo, tal y como se conoce a los pulsómetros es más que un elemento de seguridad: Una potente herramienta de cálculo, más seguridad en tus entrenamientos e incluso puede ser un arma altamente motivante al saber en todo momento cuántas calorías alcanzamos con nuestro entrenamiento.

¿Todavía no te has decidido? Los tuyos te lo agradecerán.

JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores. 
International Certificates:
  •  Marathon, long and middle-distance race specialist. 
  • Trail running conditioning specialist. 
  • Sport nutrition and conditioning specialist. 
  • Personal Trainer
Membership nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)


jueves, 5 de agosto de 2021

NUTRICION - LA REGLA DEL 5 (II)

5 VERDURAS DIFERENTES CADA DÍA. Si te gustan las verduras, Buenisimo!. Y si no es así, ya puedes ir cambiando el chip y apuntarte a los platos verdes. Una alimentación sana empieza por un plato vegetal en cada comida. Tomar 5 verduras diferentes cada día es más fácil de lo que parece, si tomas ensalada de primero, basta mezclar varias (lechuga, rúcula, zanahorias, etc.) Los platos de verdura cocida deben incluir al menos 3 verduras u hortalizas (espinacas, zanahoria, por ejemplo) y si tomas pasta o arroz, sustituye la salsa por un sofrito ligero de cebolla, pimientos, tomate, apio, ajo, etc.

5 VASOS DE AGUA CADA DÍA + 1 VASO EN CADA COMIDA PRINCIPAL. La hidratación no sólo es importante para correr mejor, también te ayuda a perder peso. Algunas veces la sed se confunde con el hambre y vamos a la nevera a buscar algo cuando necesitamos líquido. Debes beber al menos 8 vasos de agua cada día (2 l), más si hace calor o has sudado mucho al correr. También puedes beber té verde o rojo que te ayudan a quemar grasas, son diuréticos y te aportan antioxidantes. Si la cafeína te altera, cambia al té rooibos sin cafeína que es una bebida isotónica de rico sabor. Si además tomas agua con zumo de limón natural, ayudarás a eliminar los líquidos que te hinchan.

5 FRUTOS SECOS CADA DÍA. Olvidate de los prejuicios con los frutos secos, no te niego que son alimentos muy ricos en calorías por su alto contenido en grasas, pero está demostrado que si tomas frutos secos con moderación (5 al día) no engordas un gramo. La razón no está clara pero apunta a que el alto contenido en fibra de nueces, avellanas, almendras, etc. provoca un efecto saciante y laxante que te ayuda a comer menos y te aportan energía extra para correr mejor y durante más tiempo. El truco es comprar frutos secos con cáscara para evitar los salados, tostados y los conservantes.

AL 5º DÍA, UN CAPRICHO EN TU PLATO. Si corres para adelgazar te puedes permitir una vez a la semana, alimentos que tendrías prohibidos en la mayoría de las dietas para perder peso: helados, chocolate, etc. No te agobies, disfruta con moderación tu elección y simplemente cumple la penitencia corriendo un poquito más ese día o al día siguiente para seguir adelgazando.

5 DÍAS PARA HACER DEPORTE A LA SEMANA COMO MÍNIMO. Para adelgazar hay que tener un estilo de vida activo, el plan que te propongo  es correr 4 días como máximo a la semana pero eso no te da licencia para tumbarte en el sofá los otros días, hay que mover el cuerpo y mantener la máquina en marcha, cuidar tu masa muscular y quemar más calorías. Además el ejercicio complementario te hará mejorar al correr. No hace falta ir al gimnasio: andar, nadar, rodar en bicicleta, hacer un circuito de tonificación con gomas en casa, pasear por la montaña, sacar al perro, subir escaleras, cortar el césped, jugar con los niños, todo vale para tener el motor en marcha y adelgazar sin pasar hambre

JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores. 
International Certificates:
  •  Marathon, long and middle-distance race specialist. 
  • Trail running conditioning specialist. 
  • Sport nutrition and conditioning specialist. 
  • Personal Trainer
Membership nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)





martes, 3 de agosto de 2021

NUTRICION - LA REGLA DEL 5 (I)

Está demostrado, basta empezar a correr o cambiar el plan de carrera (más tiempo, más intensidad) para adelgazar, pero si te pasas en la mesa, no habrá forma de perder peso. Te muestro la dieta del 5, para que disfrutes de la vida.

5 COMIDAS AL DÍA. Adelgazar no consiste en comer menos, hay que comer más y mejor. Si haces 5 comidas al día, empezando con un buen desayuno, verás que no sólo consigues perder peso, también evitas los picoteos, la ansiedad y los cambios de humor que provocan las dietas estrictas. Cambia el chip, come algo sencillo y ligero cada 3 horas, variá los menús y aplica los siguientes puntos para encontrar la alimentación que te da energía para correr mejor y así perder peso.

5 FRUTAS CADA DÍA. Si haces deporte, la fruta es tu mejor aliada, la puedes tomar en ayunas, después de comer, como picoteo entre comidas, antes de entrenar, etc. cualquier hora y cualquier fruta son buenas para adelgazar corriendo. Sólo hay una regla, intenta tomar 5 frutas diferentes cada día, mejor si son frutas de temporada y cómelas siempre que se pueda con su piel bien lavada para que la fibra te llene más.

5 SABORES EN CADA COMIDA. La rutina en el plato produce ansiedad y ganas de abrir el frigorífico con el síndrome de ‘me apetece algo y no sé que es’ ¿te suena familiar? Pues la razón es que no se puede adelgazar si todos los días comes la misma ensalada, al final hasta la lechuga engorda así. Los orientales reconocen los 4 sabores básicos (dulce, salado, amargo y ácido) más un quinto sabor o umami, que puedes reconocer en algunos alimentos como la soja, ciruelas umeboshi, las algas… y en los espárragos y tomates. Incluir los 5 sabores en cada comida principal (desayuno, comida y cena) te ayudará a terminar los platos con la sensación de haber comido lo necesario. Especia tus platos con romero, tomillo, canela, vainilla, ajo, orégano, perejil, etc. Y te será más fácil incluir los cinco sabores si te olvidas del plato único y tomas un primero, segundo y postre en estas comidas principales.

5 PLATOS DE PESCADO AL MENOS A LA SEMANA. El pescado es el alimento perfecto para las personas que quieren adelgazar corriendo, no sólo aporta las proteínas que necesitas para mantener tus músculos corredores, también aporta ácidos grasos sanos, los famosos ácidos grasos omega-3 que no sólo cuidan tu salud cardiovascular como ya sabes, también te ayudan a adelgazar porque evitan la inflamación y la retención de líquidos que puede hacerte acumular kilos, además de protegerte de las lesiones para que no dejes de correr y quemar calorías.

5 LÁCTEOS DESNATADOS AL DÍA. Olvídate de su mala fama, si no tienes una alergia real a la leche, no sólo no debes dejar de tomar lácteos cada día, sino que debes tomar más. El truco para no engordar con los lácteos es variar y no tomar sólo leche: escoge yogures descremados naturales, queso blanco, quesos frescos bajos en grasa, leches fermentadas, toma leche semidesnatada. Hay estudios que demuestran que los lácteos contienen calcio que te ayuda a perder peso y quemar grasa, incluso hay algunas sustancias como los CLA (ácido linoleico conjugado) en leches y lácteos de vacas que pastan al aire libre y ayuda a quemar grasas más eficientemente.

JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores. 
International Certificates:
  •  Marathon, long and middle-distance race specialist. 
  • Trail running conditioning specialist. 
  • Sport nutrition and conditioning specialist. 
  • Personal Trainer
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