MEJORA COMO CORREDOR . LAS PESAS

En todo deporte, los ejercicios de pesas/gomas/calestenia benefician y el correr no es ninguna excepción. Un programa suplementario de entrenamiento con pesas no tan sólo mejorara tu fuerza, sino también tus marcas en las carreras. Los que compiten en carreras de fondo precisan fuerza y resistencia de la parte superior de su cuerpo y el mantener los brazos levantados toda la carrera o precisar energía en las piernas durante los últimos kilómetros, requiere fuerza muscular adicional. Hoy día, todos los entrenadores recomiendan programas de pesas o gomas para los corredores. Si no disponemos de pesas o gomas o no podemos acudir a un gimnasio, los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal (calestenia) también es una buena opción. 

Si realizas un plan de entrenamiento con un objetivo a varios meses vista, divide el plan en 3 ciclos. Es en el primer y segundo ciclo donde mas tienes que trabajar este aspecto.

Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las pesas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana algun kilo de peso. Pero todo ello es normal. Se gana peso porque se gana en densidad muscular y la apariencia es de más delgadez. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo. Lo mismo ocurre con las competiciones. En los periodos de carga, que son los primeros meses de la planificación y cuando se realizan más pesas, es difícil hacer buenos resultados en las competiciones porque la preparación no es adecuada para ello.

Hay unas reglas sencillas que se deben de tener en cuenta. Levantar grandes pesas efectuando pocas repeticiones crea fuerza y músculos abultados (hipertrofia muscular). Levantar pesos ligeros efectuando muchas repeticiones (de 15 a 30) crea vigor y un cuerpo delgado y firme.

Lo ideal es hacer 2 o 3 circuitos de 15 repeticiones, alternando siempre un ejercicio de piernas con otro grupo muscular. Por ejemplo: piernas/pecho/piernas/brazo/piernas/espalda.... La recuperación será mínima, lo que tardemos en cambiar de aparato. Descansar entre bloque 3 minutos. No hace falta sobrepasar en total los 45 minutos.

Ocho del tren inferior y 4 del tren superior. Además de uno de abdominales y otro de lumbares. En total suman 12/15 ejercicios en cada circuito.

Tren Inferior: Dos de Cuadriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos, Abductores, Aductores y Psoas.

Tren Superior: Pectorales,  Brazos,  Hombros y Espalda. Abdominales y Lumbares

Si en una sesión de entrenamiento combinas el correr y las pesas, recuerda que el trabajo de fuerza con las pesas primero y después a correr. Quemarás primero grasas, con lo que será una buena combinación si quieres perder peso y trasladarás a la carrera el trabajo realizado con las pesas.

La semana que tengas una competición no hagas pesas al igual que las últimas tres semanas antes de un maratón.

JAVIER PONS

Master en preparación física para corredores. 

International Certificates:

•  Marathon, long and middle-distantance race specialist. 
• Trail running conditioning specialist. 
• Sport nutrition and conditioning specialist. 
• Personal Trainer

Membership nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)

VOLVER A CORRER DESPUÉS DE LAS VACACIONES

LA PACIENCIA, LA MEJOR VIRTUD DEL CORREDOR, SOBRE TODO DESPUÉS DE LAS VACACIONES          

      

                             

Has estado de vacaciones y has realizado tu periodo de descanso. Has descansado fÍsica y mentalmente. Vuelves a la carga y estás impaciente, pero es muy importante no caer en el error de querer ir muy deprisa y querer volver a retomar nuestro anterior estado de forma en pocos días.

En primer lugar, tienes que plantearte cual va a ser tu objetivo en esta nueva temporada, y a partir del objetivo planificar tu entrenamiento.
Debes de tener en cuenta que tu estado de forma no es el que dejaste antes de descansar por tus vacaciones. Si has descansado del todo, tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco al ejercicio, por lo que tienes que tener paciencia y no querer empezar a entrenar como de costumbre. Debes empezar alternando los días durante la primera semana sin sobrepasar los 35 minutos de rodaje suave, acompañados de ejercicios de fortalecimiento y potencia, en sesiones cortas que irás incrementando cada semana. La segunda semana puedes empezar con 45 minutos incrementando poco a poco hasta llegar a la hora, pero siempre de forma suave. Es muy importante dedicarle tiempo a los estiramientos, a los abdominales y lumbares. Lo más importante es no lesionarse. Tus músculos, tendones y ligamentos se deben adaptar poco a poco a los cambios.. La pretemporada debe durar un mínimo de seis/ocho semanas, y es muy importante trabajar con pesas/gomas, rodajes con cuestas e introducir los multisaltos en tu rutina de entrenamiento. 

Trabajar ahora estos aspectos te permitirá más adelante trabajar mejor los rodajes, los cambios de ritmo, cuestas  y las series.
Recuerda que nuestro cuerpo tiene una gran capacidad para asimilar las cargas de trabajo si se las damos poco a poco, así que ¡ se paciente, pero constante !

JAVIER PONS

Master en preparación física para corredores. 

International Certificates:

•  Marathon, long and middle-distantance race specialist. 
• Trail running conditioning specialist. 
• Sport nutrition and conditioning specialist. 
• Personal Trainer

Membership nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)

CORRELIANA EN LA XXXIV VOLTA A PEU NOCTURNA LA POBLA DE VALLBONA 2021

MARI CARMEN MARTINEZ y FRAN MORA representaron ayer viernes 16/07/2021 al C.A. CORRELIANA en la "XXXIV Volta a Peu Nocturna a La Pobla de Vallbona 5k", organizada por la Regidoria d'Esports del Ajuntament de la Pobla de Vallbona.

FRAN marcó un muy buen ritmo a MARI CARMEN ya recuperada de su reciente intervención y recobrando poco a poco su mejor estado de forma. Ambos entraron en meta en 0:25:04.

325 participantes finalizaron la carrera, siendo el vencedor absoluto Hassane Ahouchar en 0:15:17 y Marta Esteban en la categoría femenina en 0:17:14.

CLASIFICACIONES XXXIV VOLTA A PEU NOCTURNA A LA POBLA DE VALLBONA 2021

A pesar de los malos datos por la pandemia del Covid-19 se vienen celebrando carreras con límite de participantes. 

Deseosos de volver a la absoluta normalidad, hay que ser cautos y no bajar la guardia. 

ENHORABUENA POR VUESTRA PARTICIPACIÓN!!!!

SEMANA CORRELIANA 28 JUNIO AL 3 JULIO 2021

Estrenamos la estación veraniega en Correliana sin dejar de entrenar y empezar a asomar en alguna carrera. Aunque cada vez son más los vacunados somos conscientes de que queda mucha gente por vacunar y tenemos la prudencia como denominador común por la situación pandémica. Deseosos de que todo se normalice, nuestras piernas no están paradas.

Como ejemplo algunas instantáneas recibidas de ésta semana!!!

Martes de "fartlek" (cámbios de ritmo). El presi, Marisa, Maria José y Pablo. Los demás ya estaban de regreso a casa ;-)

RIKI junto a los corredores habituales del velódromo de La Pobla de Vallbona, metió una buena sesión de series de velocidad

El jueves, de nuevo en el velódromo, series para unos, circuito Oberón para otros

 JUAN, LARA, MAGDA, MIGUEL, JAIME, JAVIER, SALVA y CHRISTIAN formaron una grupeta para Correlianear 15K llegando a La Cañada.

Y el domingo 16K llegando a Bétera. Se notó, pese a madrugar la primera ola de calor del verano. No obstante, el buen ambiente, las risas y el compartir esfuerzo hace que podamos con todo. En la imagen JAIME, MIGUEL, SALVA, MAGDA, JAVIER y CHRISTIAN.

MARI CARMEN y FRAN representaron al C.A. CORRELIANA en el V TRAIL BRONCHALES. Por lo que nos cuenta Mari Carmen, trail duro pero espectacular, muy bonito y que merece la pena no perdérselo.

#SOM CORRELIANA

SEMANA CORRELIANA 21-27 JUNIO 2021

Con la llegada de la estación estival, el calor no impide a los componentes del CLUB D'ATLETISME CORRELIANA seguir entrenando, en busca de la forma perdida por lesiones y otros manteniendo el buen estado conseguido tras seguir entrenando fuerte durante la pandemia.

 

El martes Correliana suelen ser de series cortas o cambios de ritmo. Ésta semana toco correr rápido con series cortas.  En la imagen superior, MANOLO, XAVI y RICARDO.

Por la tarde, series de 300+200. ANA, MAGDA, FRAN, MARI CARMEN, EL PRESI y CHRISTIAN dieron buena cuenta de ello.

El jueves, festividad de San Juan, aprovechamos la mañana para dividirnos en dos grupos. El #VikingTeamCorreliana entrenaron la fuerza y potencia con un Circuito Oberón. Los #PantherTeamCorreliana, series de velocidad. 

XAVI, CHRISTIAN, MANOLO, MARIA JOSÉ, MIGUEL, NACHO, SALVA, MAGDA, RIKI y JAVIER

Imagen del sábado, con JAIME, LARA, MAGDA, SALVA Y JAVIER

El domingo, SALVA y JAIME, completaron el Reto 10 Aniversario Correliana, recorriendo los 21 kms. del cuarto y último desafío del reto, acompañados por MAGDA, MIGUEL y JAVIER.

ENHORABUENA!!!

El club de L'Eliana no para. Seguimos y sumamos!!!

Rendirse Nunca!!!

Som Correliana!!!

SEMANA CORRELIANA 14-20 JUNIO 2021

Muchos de nuestros CorrElianas no paran los ritmos de los entrenamientos. El calor con una alta humedad no impide darse cera y de la buena. ¿Que hay que correr sin camiseta?: pues se corre. La cuestión es no parar y aumentar el estado de forma.

Los "Vikingos Correliana", Riki, Nacho y Manolo se dieron un buen "tute" en el velódromo de La Pobla de Vallbona a principio de semana.

El miércoles, regresaron los entrenamientos específicos de Técnica de Carrera. Nos volvimos a reencontrar tras mucho tiempo con Estrella y Marisa

Ayer domingo, Marisa y Toñi, participaron en la carrera 5K Ponle Freno Valencia 2021.

Seguimos con los largos Correliana de los domingos. Una vez más completando nuestro circuito de 21 Kms. con Miguel, Mario, Magda, el Presi y Christian.

De vuelta nos encontramos con Sergio que estaba realizando su entrenamiento dominicial.

Y siguen cayendo retos del 10º Aniversario CorrEliana. En ésta ocasión, JOSÉ V., tras recorrer el cuarto y último desafío de 21K, consigue completar nuestro reto. Enhorabuena!!!

Ni las cuestas del recorrido ni la lesión que arrastra impidieron a SALVA  PONS realizar el tercer desafió 15K del "Repte 10 Aniversari Correliana 2021". Tan solo le queda recorrer el cuarto desafío de 21K para completar el reto. Ánimo!!!

NACHO PÉREZ PAYNO 2º V1M Y 4º ABSOLUTO "ACUATLÓN SHORT I DEEP BLUE SERIES ALCOSSEBRE 2021

Nuestro compañero NACHO PÉREZ PAYNO participó de forma sobresaliente el pasado domingo 13/06/2021 en la primera edición del DEEP BLUE SERIES ALCOSSEBRE, finalizando 4º absoluto y 2º VM1 en la modalidad "Acuatlón Short", de un total de 41 participantes.

NACHO paro el crono en un tiempo de 0:33:58, tras completar los 1.100 metros de natación en 0:17:40 y los 3.75 kms. de carrera a pie en 0:15:28.

Merecido resultado de nuestro "pescaito" tras haber conseguido recientemente (29-30 mayo 2021) 2 medallas de bronce por equipos en el VIII Campeonato de España de Salvamento y Socorrismo, celebrados en Bizkaia (Piscina Municipal de Durango y Playa de Górliz)

ENHORABUENA NACHO. ORGULLO CORRELIANA!!!

RICARDO IBAÑEZ, #CORRELIANA EN LA III CARRERA MARTA FERNÁNDEZ DE CASTRO 2021

Nuestro compañero RICARDO IBAÑEZ, representó ayer domingo 13/06/2021 al C.A. CORRELIANA en la III Carrera Marta Fernández de Castro, organizada por el Organismo Autónomo Fundación Deportiva Municipal del Ayuntamiento de València, de 5.150 metros de distancia, con dos salidas, a las 8:30 hrs. y a las 9 hrs., limitadas a 700 corredores cada una por orden de inscripción, con el debido protocolo de seguridad debido a la pandemia del Covid-19.

996 participantes cruzaron el arco de meta.

RICARDO, todavía lejos de su mejor versión, paró el cronómetro en un tiempo de 0:17:04,  38º de la general y 18º de la categoría Veterano A, entrando en meta junto a nuestro gran amigo y corredor Luis Félix Martinez.

Los vencedores absolutos de la carrera fueron el atleta del Serrano C.A. Jorge Bardisa con un  tiempo de 0:14:49 y en la categoría femenina, Marta Carbo del C.A. Montaverner con 0:18:08.

Poco a poco se va retomando el pulso a las carreras populares, compartiendo esfuerzo con nuestros amigos corredores. Todavía falta por vacunar al grueso de los que habitualmente toman la salida, pero esperemos que con las llegadas y el buen ritmo de la vacunación, la precaución y el sentido común nos permita volver de nuevo con todas la garantías sanitarias.

ENHORABUENA a RIKI, participantes y organización!!!

SEMANA ENTRENAMIENTO CORRELIANA 7-13 JUNIO 2021

Seguimos sumando entrenamiento y kilómetros a nuestras piernas, y lo mejor que con la llegada de las vacunas, los buenos datos de la pandemia y la llegada del buen tiempo nos vamos reencontrando más Correlianas.

Sirva de ejemplo el entrenamiento de velocidad del miércoles en el Velódromo de La Pobla de Vallbona. Series de 400m+200m para ir recuperando velocidad e ir activando las piernas.

El sábado, el Presi, Lucia y Miguel, a las 8 horas recorrieron un total de 12 kms. atravesando el bosque de La Vallesa.

Emilio Bellver finalizó en su Xátiva natal el "Repte 10 Aniversari Correliana" recorriendo el cuarto y último desafío de Medio Maratón. ENHORABONA!!!

El domingo, el Presi, Miguel y Christian se dieron un largo paseo de 24 kms.: L'Eliana-La Pobla de Vallbona-Benaguasil-Riba-roja de Túria-La Pobla-L'Eliana.

Menos mal que a falta de 4 kms. encontraron un parque con una fuente que emanaba agua muy fresca. Con el fuerte sol que caía, fue un Oasis en el desierto.

Ante la próxima posibilidad de la vuelta a las carreras una vez tengamos la pauta completa de las vacunaciones, y con el Medio Maratón y Maratón de Valencia en el punto de mira, tenemos muy claro que no cabe otra que planificar lo que queda de año y entrenar duro con cabeza para poder llegar con las mejores garantías posibles.

#SomCorreliana !!!

ÚLTIMA SEMANA CORRELIANA DEL MES DE MAYO 2021

Finalizamos el mes de mayo a tope de energía. En CORRELIANA seguimos con nuestros entrenamientos debidamente estructurados y planificados, para intentar estar en buenas condiciones cuando podamos volver a las carreras una vez la pandemia esté prácticamente controlada y no exista riesgo.

Aquí algunas instantáneas de la semana:

CHRISTIAN, MAGDA, EL PRESI, RIKI y MIGUEL, series del jueves en el velódromo.

VÍCTOR, LA JEFA, MIGUEL, EL PRESI y LUCÍA, en la salida del sábado de 12K

Y el domingo, foto en LLiria. Entrenamiento a ritmo progresivo de 21.1 Kms.

#SOMCORRELIANA

PENÚLTIMA SEMANA DE MAYO 2021 CORRELIANA

Cerramos la semana con 14 kms. bajo una agradable fina lluvia y temperatura agradable. Aunque parece que empieza a vislumbrarse la luz al final del túnel y con los más veteranos vacunados de la primera dosis, en #Correliana seguimos entrenando con responsabilidad en grupos reducidos. Los datos mejoran día a día, pero somos conscientes de que el Covid sigue ahí fuera. Corramos pero no demasiado!!!

Con todo lo que hemos sufrido y las vidas que hemos perdido, vale la pena alargar la precaución unas poquitas semanas más para volver de nuevo con más fuerza y ganas si cabe.

Ánimo!!!! 

Domingo: JAIME, EL PRESI, LA JEFA y CHRISTIAN

Jueves de Series: CHRISTIAN, EL PRESI, LA JEFA y MIGUEL