Con la llegada de las altas temperaturas de final de primavera y verano, solemos olvidar algo tan importante y esencial como es el mantenernos suficientemente hidratados. Debemos intentar estar lo menos expuestos posible a los rayos del sol y a las altas temperaturas buscando las horas más frescas del día para entrenar. Hay que tener líquido siempre a mano, utilizar ropa que nos permita disipar nuestro temperatura corporal y utilizar crema solar. Una gorra ligera junto a unas gafas de sol y un cinturón o mochila de hidratación serian el complemento ideal.
El calor y la falta de hidratación además de disminuir nuestro rendimiento físico nos puede provocar mareos, dolor de cabeza, debilidad, somnolencia, alterar nuestra capacidad cognitiva y función cardiovascular. También nos puede producir lesiones musculares como una rotura fibrilar, con la consecuencia de la liberación en nuestro torrente sanguíneo de una enzima denominada "Rabdomiólisis" que puede provocar hasta una parada renal. Ojo si orinas con un color rojizo tras sufrir una lesión muscular, con mucho dolor y no puedes apoyar las piernas al andar. Sin obviar que la pérdida de minerales a la larga nos puede llevar a la común "anemia del corredor"
¿Qué sucede cuando sudamos? El sudor es una reacción natural para "refrigerar" nuestro cuerpo cuando este se halla en una situación excesiva de calor. Pero una sudoración desmesurada también puede variar la temperatura de nuestro cuerpo y nos hace perder minerales
¿Cuánto líquido se pierde cuando se suda? Si corremos a una velocidad rápida, perdemos entre 1 litro y 1,5 litros de sudor. Esta cifra puede ascender hasta 2 ó 2,5 litros en casos de atletas de mayor nivel. Un caso más extremo es el del maratoniano norteamericano de orígen cubano, Alberto Salazar, quien en el maratón olímpico de Los Ángeles, disputado bajo condiciones climáticas muy extremas en cuanto a calor perdió 8 litros de líquido, y hasta un 8% de su peso corporal. Parece ser que Salazar no bebió más de 2 litros de líquido durante aquella prueba olímpica.
Eso sí, tampoco hay que pasarse con la bebida: los corredores que van correr durante 4 horas o más se hallan en riesgo de desarrollar una hiponatremia por exceso de líquido y, en general, no necesitan ingerir una cantidad superior a 70 a 140 mililitros de líquido por kilómetro. Aún asi, ten en cuenta que el índice de sudor varía enormemente. Puedes hacerte una idea del mismo pesandote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.
¿Cuánto líquido se pierde cuando se suda? Si corremos a una velocidad rápida, perdemos entre 1 litro y 1,5 litros de sudor. Esta cifra puede ascender hasta 2 ó 2,5 litros en casos de atletas de mayor nivel. Un caso más extremo es el del maratoniano norteamericano de orígen cubano, Alberto Salazar, quien en el maratón olímpico de Los Ángeles, disputado bajo condiciones climáticas muy extremas en cuanto a calor perdió 8 litros de líquido, y hasta un 8% de su peso corporal. Parece ser que Salazar no bebió más de 2 litros de líquido durante aquella prueba olímpica.
Eso sí, tampoco hay que pasarse con la bebida: los corredores que van correr durante 4 horas o más se hallan en riesgo de desarrollar una hiponatremia por exceso de líquido y, en general, no necesitan ingerir una cantidad superior a 70 a 140 mililitros de líquido por kilómetro. Aún asi, ten en cuenta que el índice de sudor varía enormemente. Puedes hacerte una idea del mismo pesandote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.
¿Qué minerales, principalmente, acostumbramos a perder a través el sudor?- El hierro se encarga de transportar el oxígeno por la sangre hasta los tejidos, y el descenso provoca cansancio, fatiga y palidez, que se puede complicar originando una anemia ferropénica.
- El zinc es otro mineral que se pierde en el sudor y en la orina, después de una situación de estrés físico o psicológico, como un maratón. Además de ser un mineral necesario para mantener el sistema inmunitario, el zinc interviene en el metabolismo de la energía y forma parte de casi 200 enzimas.
- El cromo interviene en el factor de tolerancia a la glucosa, y regula la cantidad de glucosa que se almacena en los tejidos. No se pierde en el sudor, pero se ha visto en corredores de resistencia, que el cromo se pierde en mayor cantidad en la orina después del esfuerzo, por lo que no está de más tenerlo en cuenta a la hora de reponerse después de una carrera.
- El magnesio, que es un mineral al cuál hemos de echarle la culpa cada vez que tenemos calambres, y que, si asíduamente perdemos, podemos consumir verduras en nuestra dieta o incluso en pastillas de venta en farmacias.
¿QUÉ SUCEDE SI SUDAS MUCHO?
En el peor de los casos el exceso de sudoración, mezclado con un golpe de calor, o, si lo queréis, también como parte de él, puede producir un desmayo. En términos médicos se le llama a esta situación " sincope", " lipotimia", " mareo", etc... En realidad es un estado al que llega nuestro cuerpo fundamentalmente por una bajada de tensión y, porque por el esfuerzo físico, el cerebro no recibe la cantidad de oxígeno necesaria y se produce el desmayo.
- El zinc es otro mineral que se pierde en el sudor y en la orina, después de una situación de estrés físico o psicológico, como un maratón. Además de ser un mineral necesario para mantener el sistema inmunitario, el zinc interviene en el metabolismo de la energía y forma parte de casi 200 enzimas.
- El cromo interviene en el factor de tolerancia a la glucosa, y regula la cantidad de glucosa que se almacena en los tejidos. No se pierde en el sudor, pero se ha visto en corredores de resistencia, que el cromo se pierde en mayor cantidad en la orina después del esfuerzo, por lo que no está de más tenerlo en cuenta a la hora de reponerse después de una carrera.
- El magnesio, que es un mineral al cuál hemos de echarle la culpa cada vez que tenemos calambres, y que, si asíduamente perdemos, podemos consumir verduras en nuestra dieta o incluso en pastillas de venta en farmacias.
¿QUÉ SUCEDE SI SUDAS MUCHO?
En el peor de los casos el exceso de sudoración, mezclado con un golpe de calor, o, si lo queréis, también como parte de él, puede producir un desmayo. En términos médicos se le llama a esta situación " sincope", " lipotimia", " mareo", etc... En realidad es un estado al que llega nuestro cuerpo fundamentalmente por una bajada de tensión y, porque por el esfuerzo físico, el cerebro no recibe la cantidad de oxígeno necesaria y se produce el desmayo.
¿Y AL ACABAR EL EJERCICIO?
Todos sabemos la importancia que tiene el agua en nuestro cuerpo, es vital para la vida y multitud de funciones metabólicas. Si además hacemos ejercicio, mantener unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible, no solo para mantener elevado nuestro rendimiento, también para evitar alteraciones que nos pueden llevar a situaciones no saludables.
Sin duda, al terminar el ejercicio es el momento de rehidratar al organismo. En este periodo tenemos dos fases que debemos aprovechar para rehidratarnos: nada mas terminar para "apagar" la sensación de sed y enfriar nuestro cuerpo, y en las horas posteriores, donde se llevará a cabo la verdadera rehidratación con el objetivo de reponer fluidos a nivel celular.
Si nos fijamos, el agua que ingerimos nada mas terminar la actividad física, rápidamente vuelve a salir a la piel, volvemos a romper a sudar. Es normal, nuestro organismo aún sigue activado metabólicamente y su temperatura tardará en descender. Por esta razón, el agua que bebemos nada más terminar, apenas hidrata nuestro interior, tan solo aparta la sed de nuestra boca y se encarga de bajar la temperatura elevada.
La verdadera hidratación que nos recuperará para las siguientes sesiones, se realizará en las horas posteriores. Según esto, es muy importante que las comidas posteriores al entrenamiento sean abundantes en líquidos y bajas en sodio. Debemos apostar por las frutas y hortalizas, y evitar los alimentos en conserva, embutidos, fiambres, frutos secos, ya que su elevada cantidad de sodio no permitirá una adecuada hidratación a nivel celular.
Nada mas terminar, en esta primera hidratación, lo mejor es solo agua fresca, no excesivamente fría o helada, la temperatura ideal, entre 10 y 15º C. Una vez que nos hemos hidratado y apagado la sensación de sed, una estrategia nutricional muy interesante es consumir frutas, pero de alto índice glucémico. Además de hidratarnos, nos aportarán los primeros hidratos de carbono para esta fase de recuperación rápida, acelerando así la recuperación para posteriores sesiones. Las frutas ideales para este momento son la sandía y el melón dulce.
Todos sabemos la importancia que tiene el agua en nuestro cuerpo, es vital para la vida y multitud de funciones metabólicas. Si además hacemos ejercicio, mantener unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible, no solo para mantener elevado nuestro rendimiento, también para evitar alteraciones que nos pueden llevar a situaciones no saludables.
Sin duda, al terminar el ejercicio es el momento de rehidratar al organismo. En este periodo tenemos dos fases que debemos aprovechar para rehidratarnos: nada mas terminar para "apagar" la sensación de sed y enfriar nuestro cuerpo, y en las horas posteriores, donde se llevará a cabo la verdadera rehidratación con el objetivo de reponer fluidos a nivel celular.
Si nos fijamos, el agua que ingerimos nada mas terminar la actividad física, rápidamente vuelve a salir a la piel, volvemos a romper a sudar. Es normal, nuestro organismo aún sigue activado metabólicamente y su temperatura tardará en descender. Por esta razón, el agua que bebemos nada más terminar, apenas hidrata nuestro interior, tan solo aparta la sed de nuestra boca y se encarga de bajar la temperatura elevada.
La verdadera hidratación que nos recuperará para las siguientes sesiones, se realizará en las horas posteriores. Según esto, es muy importante que las comidas posteriores al entrenamiento sean abundantes en líquidos y bajas en sodio. Debemos apostar por las frutas y hortalizas, y evitar los alimentos en conserva, embutidos, fiambres, frutos secos, ya que su elevada cantidad de sodio no permitirá una adecuada hidratación a nivel celular.
Nada mas terminar, en esta primera hidratación, lo mejor es solo agua fresca, no excesivamente fría o helada, la temperatura ideal, entre 10 y 15º C. Una vez que nos hemos hidratado y apagado la sensación de sed, una estrategia nutricional muy interesante es consumir frutas, pero de alto índice glucémico. Además de hidratarnos, nos aportarán los primeros hidratos de carbono para esta fase de recuperación rápida, acelerando así la recuperación para posteriores sesiones. Las frutas ideales para este momento son la sandía y el melón dulce.
Un consejo: Corre por circuitos donde puedas encontrar fuentes y haz como yo, ahora que llega el calor, nada mejor que llevar un cinturón con bidón de agua o mejor con bebida isotónica.
JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores.
International Certificates:
- Marathon, long and middle-distance race specialist.
- Trail running conditioning specialist.
- Sport nutrition and conditioning specialist.
- Personal Trainer
Membership nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)
