LESIONES - METODO RICE

¿Qué significa este método Rice?

Es algo fácil recordar, que puedes hacer en casa, y ése es el mejor tratamiento rápido para la mayoría de las lesiones.

El método Rice significa en inglés: Rest: Reposo, Ice: hielo, Compression: compresión, Elevation: elevación.

Expliquemos cómo estas cuatro letras pueden ayudarte a recuperarte de lesiones.

Rest (Reposo): No necesita demasiada explicación. Tu cuerpo necesita de descanso para recuperarse. Es imprescindible para la recuperación, sobre todo en las primeras 24-48 horas. Con el reposo evitaremos empeorar la lesión. En los casos leves o en los días posteriores se suele optar por reposo relativo con una carga parcial (apollar pie levemente utilizando muletas) .

Ice (Hielo):El hielo ejerce una acción antiinflamatoria que reduce el hinchazón. Se debe aplicar durante los primeros dos días, cada 2 horas durante unos 15 minutos. Cuidado con la aplicación directa de hielo, puede ocasionar quemaduras por frío, es conveniente poner un tejido entre medias.

Compresión: El objetivo es disminuir la irrigación de sangre en la área lesionada. Puedes utilizar un vendaje, pero procura no apretarlo mucho y no bloquear la circulación de sangre. Puedes alternar la compresión con la utilización de hielo. El vendaje compresivo protegerá el ligamento al limitar el movimiento de la articulación y reducirá la inflamación. Suele utilizarse un vendaje elástico evitando compresión excesiva. No es recomendable seguir con el vendaje después de los primeros dos días.

Elevación: Por encima del nivel del corazón y mientra se aplica hielo. Es conveniente realizar la elevación en las primeras horas después de la lesión. Esto reducirá la inflamación. La elevación del miembro lesionado reduce la presión arterial en la área.

El método RICE es eficaz para lesiones de menor importancia. Si persisten los síntomas, tendrás que visitar a tu traumatólogo.

Los peligros del golpe de calor y la deshidratación

Los deportistas que realicen ejercicio físico intenso deben ingerir abundantes cantidades de líquido en el verano.
Beber abundantes líquidos y no practicar ejercicio en las horas de más calor son las medidas que deben adoptar todos los deportistas para evitar el llamado golpe de calor y la deshidratación en verano.
_______________
IGNACIO ROMO (elmundo.es)Los corredores de maratón conocen muy bien la importancia de una hidratación adecuada. No es nada extraño que al finalizar la prueba de los 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor. Se trata de una pérdida impresionante, si tenemos en cuenta que en algunos de ellos (los corredores de maratón suelen ser atletas muy ligeros de peso) puede suponer hasta cerca de un 9% de su peso corporal.

En verano, las personas que hacen deporte en condiciones de humedad elevada y altas temperaturas durante un largo periodo y sin tomar precauciones pueden sufrir una de las situaciones más peligrosas que afronta la medicina deportiva: el golpe de calor y los estados de deshidratación.

Por supuesto, el rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial (bajo la epidermis) para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo.

Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto (taquicardia de compensación), para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente.

Siempre que hacemos un ejercicio físico, incluso en ambientes fríos, aumenta nuestra temperatura interna. Se ha comprobado, por ejemplo, que tras 10 minutos de pedaleo la temperatura del cuadríceps asciende hasta 38,8 grados. También se han medido temperaturas rectales de 41 grados después de una carrera de 5.000 metros en atletas bien preparados. Esta circunstancia es normal y si el ambiente externo no es caluroso, el organismo se recupera sin sufrir problemas.

La evaporación del sudor en la piel es nuestro gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes en temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Una situación de humedad elevada añadida al calor complica aún más las cosas para el deportista. En estas condiciones, la eficacia del enfriamiento por evaporación es impedida por la alta presión del vapor ambiental.

De forma paradójica, aunque el deportista suda mucho en un ambiente de calor y humedad elevada, no obtiene ningún efecto refrescante porque la evaporación del sudor (que es el auténtico mecanismo refrigerador) es mínima. El atleta corre empapado en su propio sudor, pero su temperatura interna se mantiene elevada. Para evitar casos dramáticos como el de la corredora suiza Gabriele Andersen (que protagonizó un trágico final tambaleándose en el maratón de los Juegos Olímpicos de Los Angeles en 1984) es conveniente recordar una máxima que ha sido repetida hasta la saciedad por todos los fisiólogos del deporte.

Al deportista no le basta con beber cuando tiene sed: debe beber sin sed. La sensación de sed no es un indicador fiable de los niveles de hidratación del organismo y es necesario reponer más de lo que el cuerpo pide.

De hecho, el prestigioso American College of Sports Medicine ha hecho pública recientemente la siguiente recomendación: además de beber mucho líquido durante el ejercicio, en verano se debe beber medio litro de líquido dos horas antes de comenzar a hacer deporte. Como consejo práctico hay que recordar que el mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente.

Esfuerzos en carreraEl impacto de los pies contra el asfalto provoca que los músculos de la espina dorsal se compriman, reduciendo la estatura en un centímetro. El esfuerzo provoca que se pierdan unos 5 kilos de peso.
Un corredor aspira unos 12.000 litros de aire en la carrera. El corazón alcanza 160 pulsaciones.
En condiciones normales un hombre aspira 8.000 litros de aire cada 24 horas y el ritmo cardiaco es de unas 70 pulsaciones por minuto.
Normalmente, cinco litros de sangre son bombeados por todo el cuerpo cada minuto. El 15% va a los músculos.
En carrera, el bombeo de sangre aumenta hasta alcanzar los 35 litros por minuto. El 80% se dirige a los músculos.
Los dedos de los pies golpean repetidamente la parte frontal de la zapatilla unas 15.000 veces, produciéndose hemorragias.
La sangre de los brazos y las manos puede "estancarse" produciendo hinchazón en los miembros.
En verano los atletas pueden perder hasta un 9% de su peso corporal. Para evitar la deshidratación estos deportistas deben beber antes, durante y después de la carrera.

BATIDO DE PLATANO POST-EJERCICIO

Si quieres recuperarte de forma óptima tras tu entrenamiento, puedes probar con este batido casero que te va a ayudar de forma muy positiva:

Tienes que batir :
1/2 vaso de leche desnatada
1 yogurt natural desnatado
1 plátano
1 cucharada sopera de miel.

Tienes que tomarlo en los siguientes 20/25 minutos después del entrenamiento.

Te aporta hidratos de carbono y proteinas.
Si además le añades 1 cucharada sopera de levadura de cerveza, pues mejor que mejor.

La levadura de cerveza es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen aminoácidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente. La puedes encontrar en forma de levadura seca (en copos) en los supermercados.

NUTRICION - ANTIOXIDANTES NATURALES

Melón, sandía, melocotón y ciruelas son las frutas que te trae el buen tiempo, conoce todas sus virtudes y el valor añadido que tiene el tomarlas en verano.
Lo mejor de tan vanagloriada dieta mediterránea es que incluye mucha fruta y es que se trata de uno de los alimentos más completos que existen, y con la llegada del verano te conviene saber que, piezas como el melón, la sandía, los melocotones y ciruelas, además de estar recomendadas para la gente que desea bajar peso, rehidratan nuestro cuerpo en estos días de calor y, además ¡nos liberan del estrés!. Seguro que ahora mirarás una pequeña ciruela con otros ojos.

Su sabor dulce ¡no te engorda!
El sueño de todos los golosos es hincharse a dulce y adelgazar. Imposible, pensarán algunos. Pues los milagros existen en forma de piezas de fruta. Debido a que tienen un bajo contenido de energía, a pesar de tener un sabor dulce la sandía, el melón, melocotón y ciruela constituyen un alimento perfecto para aquellos que traten de bajar peso.

Ricas en agua, ayudan a funcionar a tus riñones.
Todas las frutas en general poseen un alto contenido de agua, pero estas cuatro en concreto, pueden estimular a los riñones y hacer que funcionen normalmente con más eficiencia. Esta es una de las razones principales por las que se hacen especialmente recomendables en las épocas estivales, ya que es en estos días en los que debido a la sudoración excesiva, el cuerpo pierde más líquido.

Sus vitaminas tienen propiedades antiestrés.
La agitada vida moderna es el principal causante del estrés continuo que sufrimos. Pero ¿sabías que la fruta es un alimento que la combate eficazmente? En esos estados carenciales el cuerpo necesita más que nunca los nutrimientos que con mayor rapidez se asimilan, y tres de los más importantes los aportan estas frutas:

Vitamina del complejo B, para utilizar toda tu energía y mantener así un sistema nervioso mucho más sano.
Vitamina C, un excelente ayudante del organismo para prevenir y resistir las infecciones, además de ser el mejor método para acelerar el proceso de cicatrización de las heridas.
Beta carotenos, que es la forma vegetal que tiene la vitamina A y que el cuerpo se encarga de trasformar para su procesamiento.

El MelónLa energía que no engorda.
Con pulpa naranja son los más nutritivos. Una ración de 100g. proporciona más de la mitad de la dosis diaria recomendada de vitamina C. Su contenido en beta carotenos, que se convierten en vitamina A, ambos antioxidantes, hace que sea un eficaz aliado contra el cáncer y padecimientos cardiacos. Es excelente depurativo y rehidratante. Tiene un alto contenido de agua. Aporta muchos carbohidratos, como sacarosa, pero por su bajo contenido en energía resulta ideal para perder peso. Calcio, magnesio, potasio y fósforo son otras de sus virtudes para el organismo.

La SandíaDepura y es saciante.
El 96% es agua. El color rosado de su carne se debe al carotinoide licopeno, un componente con una intensa actividad antioxidante y que representa casi un 30% del total de carotenoides en el plasma humano. Es una de las frutas con más aporte de vitamina C. efectos diuréticos y desintoxicantes. Contiene vitaminas A, C, B1, B2 y niacina. Es pobre en glúcidos y sodio, por lo que también se recomienda en regímenes de adelgazamiento.

El MelocotónMantiene alto el ánimo.
La carne es amarilla o blanquecina, dulce, jugosa y fragante. Es un alimento diurético, ligeramente laxante, fácil de digerir y alcalino. Limpia los riñones y la vesícula. Fruta rica en beta carotenos. Recomendado en los procesos antiinflamatorios. Aporta calcio, magnesio, fósforo, potasio, manganeso y vitamina B. Antes de la menstruación muchas mujeres tienen antojo de chocolate por su alto contenido en magnesio, pero más recomendable suplirlo con alimentos como el melocotón.

Las CiruelasRetrasan tu envejecimiento.
Son una buena fuente de vitamina C, carotenoides provitamina A, fibra, flavonoides, fósforo, potasio y hierro. Pueden ser de color amarillo, verde, rojo o lila y variar en tamaño y textura. Son laxantes y tienen ácido oxálico. Resultan beneficiosas para la sangre, el cerebro y los nervios. Ayudan a reducir el colesterol. Se emplean para tratar problemas digestivos, como trastornos estomacales, nauseas y estreñimiento. Contiene vitamina E, necesaria para retrasar algunos efectos del envejecimiento como las arrugas.

CONVENIO DE COLABORACION CON EL "INSTITUTO DE MEDICINA DEL DEPORTE"

D. LUIS GARCIA DEL MORAL BETZEN, actuando en calidad de Administrador Único y en representación del "Instituto de Medicina del Deporte y Traumatología, S.L. " y JAVIER PONS PLANELLS, en calidad de Presidente del "CLUB D'ATLETISME L'ELIANA RUNNING", van a suscribir un acuerdo de colaboración entre ambas entidades.
El objeto del presente acuerdo es considerar al Instituto de Medicina del Deporte (IMD) como Centro Asociado al “C.A. L’Eliana Running” en materia de Medicina del Deporte.


El IMD se compromete a poner a disposición de los deportistas pertenecientes al “C.A. L’Eliana Running” los medios técnicos y humanos necesarios tanto en su área médica para la realización de las evaluaciones y controles médicos (pruebas de esfuerzo y test de campo, analiticas, dietas, programas de entrenamiento individualizado, etc.) como en su área de fisioterapia y balneario urbano para el tratamiento y recuperación de lesiones.

El IMD subvencionará a los deportistas del “C.A. L’Eliana Running” con un descuento del 10% en los precios oficiales aprobados por el Exmo. Ayuntamiento de Valencia.

http://www.imedep.com/

Salmón: la cena perfecta para los deportistas

Un plato de salmón a la hora de cenar te ayuda a perder grasa y ganar proteínasPor: Yolanda Vázquez Mazariego

El salmón es uno de los pescados más ricos y más tolerados por las personas a las que no les gusta el pescado. Y además es una de las cenas más recomendables para los deportistas.

El salmón es un pescado de aguas frías, muy recomendable para las personas deportistas por ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos ácidos grasos, conocidos como "esenciales", lo que significa que el cuerpo no los puede producir, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.

El omega-3 en el salmón y otros pescados grasos, como el arenque, la caballa y la trucha, han demostrado reducir el riesgo de enfermedades del corazón, facilitar la memoria y el desarrollo del cerebro, mejorar la respuesta de la insulina, ayuda en el mantenimiento de la salud, mejorar la piel, y reducir la inflamación y los síntomas de la artritis reumatoide.

Además de ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas, el salmón proporciona vitamina D, selenio, niacina, vitamina B12, fósforo, magnesio y vitamina B6.

El salmón en conserva es también una buena fuente de calcio.

Y a la hora de escoger, tan sólo has de controlar la cantidad de salmón ahumado, debido a su alto contenido de sodio, por lo que debes consumir salmón ahumado en pequeñas cantidades y no abusar, escogiendo preferentemente salmón fresco que puedes cocinar al horno o a la plancha para disfrutar de un buen plato de cena saludable y ligero.

Los dos tipos de salmón, fresco y ahumado, son alimentos ricos en proteínas con 18 g de proteínas y sólo 4 g de grasa por cada 100 gramos, con un perfil lipídico muy saludable, por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico y en poliinsaturados, como el linoleico y el omega-3, estos dos últimos beneficiosos para la salud cardiovascular.

Sin embargo, es mejor tomar salmón fresco que ahumado porque se ha encontrado una relación entre las poblaciones que consumen ahumados, salados y adobados y la mayor incidencia de cáncer esófago y estómago.

EN VERANO, ENTRENA EN LA MONTAÑA

En los meses de verano podemos aprovechar para realizar entrenamientos por la montaña, sobre todo si vives cerca de alguna. No importa que los recorridos sean muy duros, incluso es mejor.
Con ello combinas trabajos de resistencia con los de potencia aeróbica y muscular. Estos entrenamientos con desniveles continuos enlazados, de muy diversas inclinaciones y longitudes, permiten trabajar muy bien la potencia muscular y aeróbica, así como la resistencia orgánica. En las bajadas largas se trabaja más la potencia del cuádriceps en excéntrico, y en la medida que lo hacemos con zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo y el tobillo, ya que aumenta el impacto de caída, por lo que el trabajo del tobillo al amortiguar el peso del cuerpo en el apoyo es mucho más intenso. Las subidas cortas de mucha pendiente hacen que predomine el trabajo de potencia muscular.
Por otro lado, a nivel de resistencia, la carrera cuesta arriba requiere un esfuerzo constante, de ahí que el gasto energético y el consumo de oxígeno sea mayor que en la carrera en llano. Las subidas largas de inclinación suave o media hacen que el trabajo de resistencia predomine sobre el de fuerza, sirviendo la pendiente para reforzar el efecto de fatiga.

ENTRENAR EN ALTITUD.

En muchas ocasiones puedes aprovechar los entrenamientos por la montaña para hacerlos en altitud, con las ventajas que ello supone. Debes tener en cuenta que te sentirás más fatigado, que las sensaciones serán peores y que las intensidades serán inferiores.

MEJORAR EL CONSUMO DE OXÍGENO

Una de las grandes ventajas de la montaña es que te permite mejorar notablemente el consumo de oxígeno. Si te notas estancado en la evolución de tus entrenamientos dedica de 4 a 6 semanas a entrenar por la montaña y verás como después mejoras tus marcas.

TIRADAS LARGAS

Corriendo por la montaña es muy difícil llevar una progresión en los ritmos. Las dificultades orográficas no lo permiten. Por ello los ritmos deben adaptarse a la orografía y el tiempo se puede incrementar notablemente. Así, 90’ de rodaje en progresión, equivaldría a unas dos horas de carrera por la montaña. Y 105’ en progresión equivaldrían a unas dos horas y media por la montaña.

MEJORAR LA RESISTENCIA Y POTENCIA MUSCULAR

La dificultad del terreno y la variedad de inclinaciones y tipos de suelo permiten mejorar la resistencia y la potencia muscular, que son los puntos débiles de los corredores de fondo, sobre todo los maratonianos aficionados.

EL ATLETISMO, UNA BUENA ALTERNATIVA PARA LOS CHAVALES

Hacer deporte es una magnifica, divertida y estupenda forma de pasárselo bien, mantenerse activo y con salud. Los niños tienen muchas opciones entre las que escoger a la hora de hacer deporte, y pueden elegir entre si prefieren practicarlo solo para divertirse o también para competir.

La actividad deportiva infantil convertida, en el ámbito mundial en negocio, busca deportistas cada vez más jóvenes, sin prestar atención a la calidad de vida del niño, ni a los intereses propios de su edad. Observo que desde edades muy tempranas se antepone ante todo los resultados, dejando a un lado a los valores que se tienen que aprender con la práctica deportiva.

Aprender a competir, saber ganar, saber perder, es muy importante de cara a la formación del niño, y más en una sociedad cada vez más competitiva, pero hasta cierto punto.

Existen alternativas a los "deportes estrella" para que el deporte sea un escalón importantisimo en la educación y en la adquisición de buenos habitos en edad tan importante y una de ella es el atletismo.

¿Por qué el atletismo?

El atletismo tiene un gran competidor en los deportes de equipo, ya que éstos ofrecen recompensas inmediatas (un gol, una canasta...), mientras que en el atletismo las satisfacciones son más a largo plazo. Sin embargo, en este deporte se estimulan otros valores como la constancia, el espíritu de sacrificio y la superación personal. Además, mientras en un partido siempre hay un equipo que gana y otro que pierde, en la práctica del atletismo es mucho más importante la mejora de las propias marcas que la victoria sobre un rival.

Creo que desde la infancia, se debería formar primero a los niños como atletas y luego según las caracteristicas individuales dirigirlos hacia el deporte más indicado, pero ante todo "atletas".

¿A qué edad puede un niño practicar atletismo?

Siempre que respetemos su desarrollo funcional y su estado de salud, un niño de unos seis años ya puede comenzar con una actividad de Educación Física de Base.

¿Qué disciplina atlética es la más adecuada para un niño?

Lo mejor es empezar con un Programa de Iniciación al Atletismo, que constaría de juegos y ejercicios que ayuden a la maduración psico-motriz del niño y faciliten su integración en el grupo. La actividad debe tener carácter lúdico para que el chico se sienta a gusto y motivado. A partir de ahí, el monitor y el alumno tendrán elementos de juicio para decantarse por alguna disciplina concreta.

¿Qué elementos diferencian las distintas actividades atléticas?

Existen tres clasificaciones para establecer los criterios de iniciación:· Según el tipo de movimiento. La carrera es la especialidad más natural. Otras modalidades (lanzamientos, saltos...) implican una asimilación de movimientos técnicos específicos. La iniciación tiene más éxito si se hace de forma prematura, ya que los niños asimilan la técnica de forma espontánea.· Según la riqueza motriz. Las especialidades cíclicas (carrera, marcha...) inciden en la eliminación de defectos de ejecución; las disciplinas cíclicas rítmicas (vallas, obstáculos...) incorporan, además, el desarrollo del sentido del ritmo; las modalidades acíclicas (como los lanzamientos) combinan la formación de una base motora y el aprendizaje de una técnica específica.· Según las cualidades físicas. Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. La resistencia aeróbica es la base de la formación y del desarrollo de las demás capacidades en los niños que empiezan en el atletismo.

¿Qué beneficios obtiene el niño de la práctica del atletismo?

Desarrolla un sentido adecuado del ritmo.· Se familiariza con un mayor número de situaciones motoras diferentes.· Aprende gestos nuevos y establece variaciones dentro de una secuencia motriz determinada.· Sus cualidades físicas progresan cronológicamente, respetando su desarrollo psicomotor.

LOS FALSOS MITOS DEL CORREDOR DE FONDO

No te líes, el mundo de los corredores está lleno de información a veces contradictoria, lleno de métodos de entrenamiento milagrosos y de consejos que son ya un dogma pero… ¿son verdaderos?

1. Si estás preparando un maratón no tiene sentido hacer nada de velocidad porque no vas a ir tan rápido nunca en la competición
Gran error, hay que cambiar las intensidades hagas la distancia que hagas porque así mejoras más rápido y evitas el estancamiento. No tienes que hacer “miles” o cuestas cada vez que sales, pero sí ha de haber una o dos sesiones intensas por semana.

2. Si quieres perder peso tienes que hacer rodajes muy largos sin comer
Otro gran error de algún “iluminado”. Si tu cuerpo no tiene energía no rinde bien, no sólo te machacarás más sino que tus entrenamientos no tendrán nada de calidad. En los rodajes más largos lo que tienes que hacer es tomar geles o barritas. Para perder peso ajusta tu dieta pero lejos de tus momentos de entrenamiento

3. Perder peso mejora siempre tus tiempos de carrera
Falso. Si estás delgado/a tienes menos peso que subir en las cuestas y es probable que mejoren tus cronos, pero tu peso no ha de estar nunca por debajo de un límite razonable, si ya estás fino controla lo que comes porque limitarte lo que hará será limitar tu rendimiento.

4. En el gimnasio haz siempre muchas repeticiones con poca carga para no ganar músculo
No. Si quieres mejorar tu fuerza y potencia, que es probablemente para lo que vayas al gimnasio, tienes que levantar un peso significativo. Después de un par de semanas de trabajar con pesos ligeros empieza a aumentar la carga y a disminuir las repeticiones y no te preocupes que, salvo que estés todo el día en el gimnasio, no vas a ganar apenas músculo.

5. Para “hacer algo” corriendo hay que entrenar al menos 15 horas por semana y doblar algunas sesiones..
Otro mito que no es cierto, lo que hay que hacer es estructurar bien el entrenamiento, alternando adecuadamente las cargas y los descansos. Por suerte la carrera es agradecida y con que hagas una hora día sí día no, experimentarás grandes mejoras, siempre y cuando cambies intensidades y hagas casos a tu cuerpo. Muchos corredores populares han mejorado a partir de un plan de menos horas y mejor estudiado.

6. Sudar adelgaza
Es un clásico... pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables, plasticos. También son muchos los que se meten a la sauna "para perder un poquito de grasa..." Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.

Fuente: runners.es

ENTRENAMENT. EL QUE NOS HAS D'OBLIDAR

Sovint els corredors, en la nostra ànsia per acumular quilòmetres, ens oblidem de la importància que té visitar el gimnàs amb assiduïtat per a millorar. El corredor popular espanyol és un clar exemple de super-entrenat cardiovascularment i deficientment muscularment. I açò es paga en la part final de proves com la mitja marató. Has de fer almenys 1 dia de peses a la setmana (millor dues), sempre amb poc pes i molta repetició, excepte en la setmana que tingues competició.

TRES PUNTS FONAMENTALS....

1) Amb els exercicis d'abdominals i els de lumbares és molt fàcil enfortir els músculs que ens mantenen alçats, i d'aquesta manera evitar dolors d'esquena i en la zona pélvica. Fins i tot es poden evitar algunes lesions en aquestes zones, que són les més molestes i les quals més temps requereixen per a la seua curació.

2) Estirant s'eviten desequilibris musculars, que a mitjà termini significa patir lesions. Realitzant estiraments correctament els músculs recuperen la seua posició inicial, es descarreguen en gran mesura, faciliten el seu drenatge i estimulen una major circulació sanguínia. La meua experiència m'ha demostrat i ensenyat que els estiramientos són la part fonamental de l'entrenament, sobretot després de córrer. És imprescindible estirar com a mínim els isquiotibiales, els bíceps femorales, els bessons, els sóleos, els cuadriceps i els abductores.

3) Circuit de Peses: Els exercicis de peses o de gomes serveixen per a enfortir els grups musculars que es treballen. D'aquesta manera superen millor les càrregues de treball i permeten una evolució més ràpida i segura. Realitzar 9 exercicis de 15 a 25 repeticions cadascun, recuperant el mínim i amb poc pes. Si costa fer les dues o tres últimes repeticions de cada exercici és que el pes utilitzat en l'exercici ha de ser inferior. Cal treballar els següents exercicis: de cuadriceps, de bíceps femoral, de bessó, de sóleo, de adductor, de abductor, de psoas, i del tronc superior: bíceps i tríceps.

Encara hi ha molts corredors que identifiquen les peses amb treballs de força màxima, amb poques repeticions i màxim pes. Aquest és el gran error. Els fondistes no realitzem pesos per "posar-nos catxes", les fem per enfortir i compensar muscularment els desequilibris que es produeix al córrer. D'aquesta manera s'eviten moltes lesions pròpies de la carrera que es produeixen per descompensacions musculars, i es millora la força dels músculs que treballem. A mig termini ens permet millorar la resistència muscular, de manera que és més fàcil entrenar a ritmes més forts , ajuda a recuperar abans i assimilar millor l'entrenament. Com a conseqüència es produeix una millora espectacular de les marques, fent el mateix esforç que abans i dedicant-li el mateix temps. Els treballs amb peses es realitzen principalment al principi de la programació, en aquest període és necessari realitzar un gran treball de base per després anar afinant fins a aconseguir arribar a la plena forma física i psíquica, coincidint amb l'objectiu en el qual es pretén millorar la marca. Com més es treballe la força i la potència, i millor es realitzen els estiraments, més es podrà treballar la resistència

CARNET DEL CORREDOR

Es crearà a més un Carnet Corredor Plus.

El Carnet Corredor és gratuït. La Real Federació Espanyola d'Atletisme informa que el Carnet Corredor serà GRATUÏT però també necessari per a disputar qualsevol carrera del calendari de ruta i marxa de la RFEA a partir del pròxim 1 de novembre. La principal via de sol·licitud del Carnet Corredor serà a través de la pàgina web: http://www.carnetcorredor.es/ si bé també es podrà sol·licitar en els punts d'inscripció de les carreres pertanyents al programa.

SALUD - LOS ANTIFLAMATORIOS NO CURAN LAS TENDINTIS

Los antiinflamatorios no curan las tendinitisAsí es. Los señores científicos han concluido que los antiinflamatorios sin esterorides no sirven para tratar las tendinitis u otro tipo de tendinopatías (lesiones del tendón)
Aún peor: consumir este tipo de fármacos lo que puede hacer es retrasar la curación de la lesión, según la prestigiosa publicación 'Clinical Journal of Sport Medicine'.
Es bastante común que los corredores suframos problemas en los tendones (la estructura fibrosa cuya función es unir músculo y hueso), como consecuencia de una lesión, un exceso de entrenamiento o la pérdida de elasticidad por falta de estiramiento o por el simple paso del tiempo. Entre los “Greatest Hits” del curpo del runner, encontramos los talones (tendón de Aquiles) y las rodillas (tendón rotuliano o tendón de la “Pata de Ganso”).
Lo que se ha descubierto es que la inflamación no es la causa de los problemas en el tendón, de modo que no existe razón para utilizar antiinflamatorios. La inflamación está presente inicialmente (casos agudos), como parte de un proceso en que aparecen otros síntomas, como el dolor y la rigidez.
Sin embargo, en las tendinopatías crónicas, es decir, cuando el tendón no es capaz de cicatrizar, no hay ningún signo inflamatorio. El efecto analgésico de los antiinflamatorios permite a los pacientes ignorar los síntomas iniciales de dolor, posiblemente imponiendo daños adicionales al tendón afectado y retrasando la curación definitiva.
Los médicos apuestan por la investigación de otros tratamientos que promuevan la verdadera reparación de los tendones, quizás que incluyan estrategias para estimular la migración y la activación de las células del tendón. Hasta que eso llegue, deberíamos dejar de consumir tanto antiinflamatorio.

Fuente: RUNNERS

TUS ESTIRAMIENTOS IMPRESCINDIBLES

RECUERDA, NO REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EQUIVALE A LESIÓN SEGURA.

ES PREFERIBLE CORRER 10 MINUTOS MENOS Y DEDICARLOS AL ESTIRAMIENTO Y FLEXIBILIDAD.

SI POR FALTA DE TIEMPO NO PUEDES REALIZARLO ANTES DE TU EJERCICIO, INCLUYE SIEMPRE ESTA RUTINA AL FINALIZAR EL MISMO.

Pincha en la imagen para agrandar

¿ES MEJOR CORRER, POR LA MAÑANA Ó POR LA TARDE?

Te has preguntado alguna vez cuando es mejor correr, ¿por la mañana , por la tarde, por la noche?.

Como alguien dijo una vez, “corro por la mañana, antes de que mi cerebro me diga que no lo haga”. Es una cita graciosa, pero mantiene la pura esencia de correr por la mañana: el empeño. Quizá tu vida sea tan ajetreada que no tengas tiempo para ponerte las zapatillas después del trabajo y no puedas correr. También es posible que en verano no encuentres el momento del día para dar unas zancadas, bien sea por falta de tiempo, o por el sol de justicia que nos achicharra el cogote y nos disuade de realizar cualquier tipo de actividad deportiva.

Pero lo cierto es que salir a correr por las mañanas, en ayunas, tiene grandes beneficios. A falta de alimento, el cuerpo tira de nuestros depósitos de grasa como combustible. No sólo eso. Muchos corredores coinciden en que correr por la mañana les ha cambiado la rutina para bien. Durante el día te sientes más despejado, tu primera hora en clase o en el trabajo ya estás activo, y además no tienes que preocuparte en reservar una hora y media de tu tarde para correr porque ya lo has hecho antes. Al acostarte tendrás la sensación de haber aprovechado el día.

Al principio, lo más duro será despertarte una hora y media antes de lo habitual. Para asegurarte de que te vas a levantar pon el pie en el suelo tan pronto como suene el despertador, o, mejor aún, sitúa el despertador lejos de tu cama para que tengas que incorporarte y apagarlo. Si has dejado la ropa preparada la noche anterior, mejor.

No salgas a correr nada más levantarte. Ordena un poco la casa, vístete despacio y estira un poco mientras te hidratas un poco. Después haz tu rutina habitual. Asume que quizá los primero kilómetros te cuesten un poco más porque tu cuerpo aún no está muy activo. Cuando termines, desayuna normal y reanuda tu jornada. Por la noche, acuéstate temprano. Te llevará unas dos semanas acostumbrarte a esta rutina, pero la mayoría de los corredores que optan por esta sana costumbre están encantados.

Fuente: menecesitas.com

Correr aumenta el deseo sexual

Los problemas de deseo sexual, tanto del hombre como de la mujer, son cada vez más frecuentes o, por lo menos, cada vez la gente consulta más. Pero no existe mejor remedio que el "Viagra" natural: correr regularmente.

De las diferentes formas de disfunción sexual en la mujer, el problema más frecuente con diferencia es el llamado 'deseo sexual hipoactivo'. En la fisiología sexual de la mujer, que sin duda es más compleja que la del hombre, es difícil saber con exactitud qué afecta al deseo sexual, y no parece ser efecto de una sola cosa.

En el hombre sabemos que la testosterona juega un papel crucial y en un gran número de pacientes, ante el síntoma 'poca libido', cuando midamos sus niveles de esta hormona, nos daremos cuenta de que no son los adecuados.

Además de los diferentes diagnósticos diferenciales, pruebas complementarias y opciones de tratamiento que disponemos en ambas situaciones, no debemos olvidar el posible efecto beneficioso de las 'cosas sencillas' y los cambios en el estilo de vida, que por otro lado, tanto nos cuestan.

Parece que diversos estudios señalan que 15 ó 20 minutos de ejercicio moderado pueden aumentar considerablemente la producción de testosterona en el organismo, mientras que uno prolongado como un maratón puede reducirlo. Claramente, los cambios propiciados por el ejercicio pueden afectar el interés por las relaciones sexuales.

Un estudio entre 250 hombres y mujeres realizado en la Universidad de California reveló que aquellas personas que realizan ejercicio físico un promedio 40 minutos diarios tienen el doble de actividad sexual y aproximadamente el doble de deseo sexual que aquellas personas que dedican 20 minutos diarios a ejercitarse en disciplinas como caminar o correr, y ya no digamos en comparación con los que llevan vida totalmente sedentaria.

Fuente: Runners.es

Tras la carrera...¿qué?...El descanso

Tras la carrera, entrenar suavemente y con seguridad te ayudará a evitar problemas posteriores. Por Kelly Bastone.

Después de su 1º maratón, Meghan Chisholm se sintió completamente desmotivada y durante 1 mes no corrió. Para mantenerse en forma fue a clases de yoga y spinning. Pero cuando quiso volver a correr, un simple rodaje de 5 km le resultaba durísimo. “Era triste”, nos dice Chisholm, 23 años, Nueva York. “Tuve que trabajar de nuevo la distancia”.

Es fácil que unas semanas después de la gran cita, tengas que volver a empezar de nuevo. Al igual que Chisholm, puedes sentir que una vez que ya has sufrido la dureza del entrenamiento, no quieres dar un paso atrás. Por el contrario, puede ocurrirte que tras haber terminado por 1ª vez una maratón o una media, te sientas tan animado que empieces enseguida a entrenar o incluso a competir, y entonces te lesiones y no puedas correr. En cualquiera de los casos, el resultado es el mismo, pierdes la forma. Pero si después de la carrera sigues el plan correcto, le estarás dando a tu cuerpo el descanso que necesita, y además no perderás la forma y podrás seguir participando con éxito en próximas competiciones. Christine Hinton, entrenadora de atletas en Annapolis, Maryland, afirma que “planificar más allá de la línea de meta es la clave para mantenerse sano y en forma”.

CÓMO SUPERAR EL BAJÓN

Después de tu 1ª gran carrera, es muy importante que no pares totalmente de correr. Si lo haces, seguramente ganarás peso, y eso después te obligará a trabajar aún más duro para recuperarte. Un estudio publicado en la edición de febrero de 2.008 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise asegura que en el momento en que los corredores dejan de entrenar, ganan alrededor de 2 kg, y retomar el antiguo entrenamiento no es suficiente para perder el peso ganado.

Esto lo puedes evitar si el día de la carrera sigues unas pautas básicas, nos dice Hinton. Caminar y estirar inmediatamente ayudará a que los dolores musculares de las siguientes semanas sean más leves. Greg McMillan, entrenador de corredores en Flagstaff, Arizona, también recomienda descansar unos días, y volver a correr progresivamente, así se mantendrá la fuerza muscular además del nivel cardiovascular. Nos dice que “el objetivo no es recorrer grandes distancias, sino trabajar la resistencia”. Mientras estés haciendo un entrenamiento ligero, cambia tu rutina. Aprovecha para salir a correr con amigos a los que hace tiempo que no ves, o para explorar nuevas rutas.

Si decides volver a competir antes de las 6 u 8 semanas tras una maratón o una media, no tengas grandes expectativas, aconseja McMillan. No intentes hacer tu mejor marca, es preferible que te inscribas en carreras cuya recompensa no se limite al tiempo que tardes en llegar a la meta. Puedes acompañar a algún amigo o familiar en su 1ª carrera popular. Participa en alguna carrera benéfica local. O prueba a inscribirte en alguna carrera que se celebre en un destino turístico. “Cualquier cosa que te ayude a recordar que correr es diversión” comenta McMillan.

CONTROLA TU ENTUSIASMO

El exceso de entusiasmo que te puede invadir tras terminar con éxito una carrera importante, podría ocasionarte problemas. Acabar tu 1º maratón o batir tu propio record, pueden hacerte creer que con más entrenamiento lo hubieras hecho aún mejor. “Observo a muchos corredores que no quieren bajar su nivel de forma y están deseando apuntarse al próximo maratón”, afirma Lisa Felder, asistente del entrenador del equipo de entrenamiento en Oakland, California. Generalmente, son entusiastas principiantes, que no suelen dar a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse. La mayoría de la gente no debería empezar con entrenamientos fuertes antes de 5 o 6 semanas tras correr una media o una maratón. Para Felder, “es importante tener respeto por los efectos que una maratón tiene sobre tu cuerpo”. Después de meses en los que tu vida ha girado en torno al entrenamiento, es posible que resulte duro reducir drásticamente la distancia que recorres. Podrías sentirte vago por abandonar el entrenamiento para recuperarte. Con descanso y carrera ligera, pronto recuperarás tu mejor forma. Ese equilibrio es el secreto de un perfecto período de descanso. Te permitirá volver a estar en forma, y podrás incluso mejorar tus marcas.

Fuente: RUNNER'S

GLUCOSA EN EL MARATON

Mucho se comenta sobre la conveniencia ó no de los geles durante el maratón.

Lo que está claro que durante la carrera no se deben realizar experimentos. Hay que probarlo todo antes, durante los estrenamientos y sacar conclusiones.

He tenidos experiencias de todo tipo. La peor fué cuando en un maratón tomé la primera ampolla de glucosa en el Km. 32. El resultado "pajarón que te crio". El organismo detecta una subida rápida de azucar en sangre, genera insulina y se produce el efecto rebote y acabas peor.

En los siguiente maratones empezé a tomar la glucosa 1 hora antes y durante la carrera, de esa forma mantenia estable el nivel de azucar en sangre durante toda la prueba. Acabé el maratón muy bién.

La ingesta de hidratos de carbono en carrera se hace en función de los ritmos y no de los kilómetros. Podemos comer entre 30 y 60 gr. de HC por hora, más no es asimilable por el cuerpo. Estos tardan unos 30 minutos en llegar a la sangre.

Os pongo un ejemplo para objetivo 3 horas 30 minutos:

Ejemplo de un corredor que va a 5’(minutos) por Km:

Ración 1 hora antes de salir: en sangre km 0 se agota km 12 (60’/5’)=12

1ª ración en carrera: Ingesta km 6 en sangre km 12 se agota km 24

2ª ración en carrera: Ingesta km 18 en sangre Km 24 se agota km 36

3ª ración en carrera: Ingesta km 30 en sangre km 36 se agota después de llegar.

Otra cosa que me ha funcionado bastante bién en los últimos dos maratones, fué tomar de 6 a 8 pastillas de glucosa el viernes y sabado antes del maratón, lo que me cargaba a tope de hidratos.

Pero los más importante: lo que funciona bién en uno no significa que funcione bién en otro, y sobre todo recordar que "el muro ó la pajara", se producen normalmete por llevar un ritmo superior al que deberiamos llevar.

CHARLA SOBRE EL MARATON CON MIGUEL RUBIO

Ayer Jueves, nos visitó MIGUEL RUBIO, ex-atleta y entrenador de la S.D. CORRECAMINOS, en el Centro Socio cultura de L'Eliana, para impartir una interesante charla sobre el maratón.

A la misma asistieron 20 atletas de L'ELIANA, los cuales pudieron preguntar sus dudas sobre sus entrenamientos y sobre la dura prueba que la mayoria de los asistentes realizaran el día 21 de febrero en el Maratón de Valencia, representado a nuestro municipio.

Estas son algunos de los consejos de Miguel Rubio:

* Para afrontar un maratón, lo primero es contar con el visto bueno del médico.

* A ésta dura prueba, no hay que tenerle miedo, pero si mucho respeto.

* El famoso "muro", no aparece por falta de largos ó por falta de entrenamiento, aparece por llevar un ritmo superior al que podiamos realizar.

* Durante el maratón, en algún momento, sufre igual el que llega el primero como el que llega el último.

* No tomar nada en la carrera que no hayamos probado en los entrenamientos.

* La fortaleza mental es clave para el exito en esta carrera.

* En el entrenamiento es mejor pecar por defecto que por exceso.

* No le gustan los planes de entrenamiento estandarizados. No se pueden seguir al pie de la letra, porque depende del grado de asimilación y del estado en que se encuentre el atleta en cada momento.

* Respecto al número de largos y de sus kms., con 2 ó 3 largos de 30/32 Kms. es suficiente. Más largos y más kms. sólo para corredores que necesitan psicologicamente convencerse de que así podrán acabar los 42 kms.

*Correr los largos en progresión: Dividir los largos en tres partes. La primera, muy suave, la segunda aumentando el ritmo poco a poco hasta llegar a la tercera corriendo al ritmo de maratón, dejando los 2 últimos Kms. para trotar a un ritmo suave para la vuelta a la calma

* Durante la semana, se debe entrenar para el maratón, y no para estar bién en el largo del fin de semana.

* Ir de menos a más. Mejor hacer la segunda parte aunque sea un segundo más rapido que la primera.

* Suprimir las pesas los últimos 15 días.

* Para los que van a realizarla por primera vez, es mejor ir de forma conservadora y acabar con la sensación de que podía haber realizado mejor tiempo.

* Seguir con la misma alimentación la última semana, quizas aumentando un poco los últimos días el consumo de pasta. Hidratarse un poco más el viernes y sabado.

* Desayunar con un minimo de antelación de 2.30/3 horas.

* Entre un maratón y otro, dejar como mínimo seis meses.

* Además, siempre aconseja controles analiticos periodicos, para detectar cualquier deficiencia que nos impida entrenar normalmente. A sus atletas siempre les indica la conveniencia de tomar suplementos vitaminicos (B6, B12, Acido fólico) para prevenir la anemia del corredor, así como los aminoaciaodos ramificados (BCAAs) para ayudar a la recuperación muscular

Agradecer enormemente a Miguel Rubio, el detalle de compartir con todos nosotros una velada tan interesante a nivel deportivo, y al Ayto. de L'Eliana el habernos facilitado la Sala de Conferencias para llevar a cabo este acto.

CHARLA-COLOQUIO CON MIGUEL RUBIO

El próximo jueves 4 de febrero a las 20.30 horas, en el Centro Socio Cultural de L'Eliana, nos visitará MIGUEL RUBIO, ex- atleta y entrenador de la S.D. CORRECAMINOS, para impartir un coloquio sobre el MARATÓN, donde podreis despejar todas las dudas relacionadas con esta prueba y con la carrera de fondo en general.

Miguel Rubio, como muchos de vosotros ya sabéis, es muy conocido y apreciado por el mundillo de los corredores en Valencia.

Gran entrenador y magnifica persona. Siempre te recibe con una amplia sonrisa y te atiende con gran amabilidad. Transmite seguridad y confianza.

Como atleta cosechó grandes victorias como la medalla de bronce por equipos en el Mundial junior de cross (Paris 1980) y una clasificacíon similar en 1979 en los 5.000 metros, medalla de oro en los juegos del FISEC en 3.000 metros (en 8'25"), subcampeonato de España junior en 5.000 metros, Campeón 2ª Volta a Peu a Valencia en 1984, ....

Creó en la S.D. CORRECAMINOS, de la que ejerce como entrenador, la escuela de atletismo infantil. Entrena a la élite (Sub. 2.30 horas en maratón) y a muchos populares del club entre los que me encuentro.

Con Miguel estoy entrenando varios años y gracias a sus consejos he conseguido seguir corriendo 2 maratones al año a pesar de todas las teclas que tengo y que muchos de vosostros ya conoceís. "El Parches" como me llama nuestro amigo SALVA GALLACH, por la gran cantidad de pantorrilleras, rodilleras, fajas, etc. que debo llevar para soportar los dolores. ¿Quién me iba a decir a mí cuando el traumatólogo me indicaba la puerta del quirofano y le dije que esperará, que tenía a la semana siguiente una carrera y esta fué el maratón de San Sebastian y conseguí acabarlo en 3:16 horas y con una climatologia terrible?

Como siempre os comento los consejos y entrenamientos que me da, y de los que he aprendido mucho, se me ocurrió la idea de que os pudiera trasladar sus trucos, para los que ya llevan unos cuantos maratones en sus piernas y para los que se estrenan por primera vez.

Quién conoce a Miguel sabe que siempre está dispuesto a colaborar con sus amigos y accedió de buen grado a ésta iniciativa.

Desde aquí pués, invito a todo el colectivo runner a asistir al mismo.

Continuaremos charlando mientras cenamos juntos.

Me falta confirmar el lugar, pero posiblemente sea en el Rte. El Parque.

Si estás interesado en asistir y quedarte a la cena, confirmameló lo antes posible:

fjavierpons@terra.es

¿Tienes marquitis?

Los corredores somos muy competitivos, no nos conformamos con estar en forma, nos gusta superar nuestros propios límites y en cuanto podemos nos lanzamos a buscar objetivos más difíciles. Cada uno a su nivel, todos quieren saber hasta dónde pueden llegar. Pero, ¿es bueno o malo?

Esto es consustancial con el ser humano, y aunque no lo queramos reconocer, a la mínima oportunidad nos estamos retando, aunque sea a nosotros mismos. En el corredor esto es más evidente que en ningún otro caso. Probablemente nadie empieza a correr con la intención de realizar unas marcas determinadas, los motivos suelen ser muy distintos.

Pero cuando se convierten plenamente en corredores sus actitudes son muy diferentes. Entran de lleno en la dinámica de mejorar las marcas personales. Se lanzan a una carrera frenética por mejorar hasta el infinito. Pero el cuerpo tiene sus límites y cuanto más rápido se intente avanzar, mucho antes llega el estancamiento. En esos momentos se suelen producir dos comportamientos casi opuestos, uno es el del "empecinado", que se ofusca en seguir mejorando sus marcas incrementando aún más el entrenamiento, el otro comportamiento es el del "tranquilo", que con prudencia busca las mejoras a largo plazo y de la forma más segura.

Estas actitudes tan opuestas son las que determinarán el éxito o el fracaso de la empresa. La actitud del "empecinado" lleva inevitablemente al dolor, las lesiones, al sufrimiento, al estrés y en el peor de los casos a la frustración personal. Y todo ello por ser impaciente e imprudente. La otra actitud, lleva al corredor a ser más coherente, a estar mejor informado de cómo entrenar y, a largo plazo, le supone estar mejor entrenado, sin dolores, sin lesiones, disfrutando más de la carrera y en la mayor parte de los casos mejorando sus marcas o perdiendo poco, en el caso de los corredores más veteranos.

A veces se entra en una espiral peligrosa en el mundo del corredor: pretender mejorar permanentemente y querer romper todas las "barreras psicológicas". De lo normal y natural que es mejorar las cualidades físicas, el estado de forma y los ritmos a los que uno puede correr, se está pasando a la búsqueda permanente de los límites. Se está dejando en un segundo plano la búsqueda de las buenas sensaciones, de la buena salud y de la buena forma física, cuando debería ser al revés.

RUNNER'S