ENTRENAMENT. EL QUE NOS HAS D'OBLIDAR

Sovint els corredors, en la nostra ànsia per acumular quilòmetres, ens oblidem de la importància que té visitar el gimnàs amb assiduïtat per a millorar. El corredor popular espanyol és un clar exemple de super-entrenat cardiovascularment i deficientment muscularment. I açò es paga en la part final de proves com la mitja marató. Has de fer almenys 1 dia de peses a la setmana (millor dues), sempre amb poc pes i molta repetició, excepte en la setmana que tingues competició.

TRES PUNTS FONAMENTALS....

1) Amb els exercicis d'abdominals i els de lumbares és molt fàcil enfortir els músculs que ens mantenen alçats, i d'aquesta manera evitar dolors d'esquena i en la zona pélvica. Fins i tot es poden evitar algunes lesions en aquestes zones, que són les més molestes i les quals més temps requereixen per a la seua curació.

2) Estirant s'eviten desequilibris musculars, que a mitjà termini significa patir lesions. Realitzant estiraments correctament els músculs recuperen la seua posició inicial, es descarreguen en gran mesura, faciliten el seu drenatge i estimulen una major circulació sanguínia. La meua experiència m'ha demostrat i ensenyat que els estiramientos són la part fonamental de l'entrenament, sobretot després de córrer. És imprescindible estirar com a mínim els isquiotibiales, els bíceps femorales, els bessons, els sóleos, els cuadriceps i els abductores.

3) Circuit de Peses: Els exercicis de peses o de gomes serveixen per a enfortir els grups musculars que es treballen. D'aquesta manera superen millor les càrregues de treball i permeten una evolució més ràpida i segura. Realitzar 9 exercicis de 15 a 25 repeticions cadascun, recuperant el mínim i amb poc pes. Si costa fer les dues o tres últimes repeticions de cada exercici és que el pes utilitzat en l'exercici ha de ser inferior. Cal treballar els següents exercicis: de cuadriceps, de bíceps femoral, de bessó, de sóleo, de adductor, de abductor, de psoas, i del tronc superior: bíceps i tríceps.

Encara hi ha molts corredors que identifiquen les peses amb treballs de força màxima, amb poques repeticions i màxim pes. Aquest és el gran error. Els fondistes no realitzem pesos per "posar-nos catxes", les fem per enfortir i compensar muscularment els desequilibris que es produeix al córrer. D'aquesta manera s'eviten moltes lesions pròpies de la carrera que es produeixen per descompensacions musculars, i es millora la força dels músculs que treballem. A mig termini ens permet millorar la resistència muscular, de manera que és més fàcil entrenar a ritmes més forts , ajuda a recuperar abans i assimilar millor l'entrenament. Com a conseqüència es produeix una millora espectacular de les marques, fent el mateix esforç que abans i dedicant-li el mateix temps. Els treballs amb peses es realitzen principalment al principi de la programació, en aquest període és necessari realitzar un gran treball de base per després anar afinant fins a aconseguir arribar a la plena forma física i psíquica, coincidint amb l'objectiu en el qual es pretén millorar la marca. Com més es treballe la força i la potència, i millor es realitzen els estiraments, més es podrà treballar la resistència