¿Cómo entrenar la velocidad?
La velocidad, es la cualidad que nos permite cubrir una distancia en el menor tiempo posible. Considerando esta afirmación y teniendo en cuenta la intensidad y duración empleada en el esfuerzo, podemos distinguir dos tipos de velocidad: velocidad pura o sprint y velocidad-resistencia. La primera la desarrollaremos corriendo al máximo de nuestras posibilidades tramos muy cortos, entre 10 y 50 metros. De esta forma activamos las fibras musculares blancas (las rápidas), que son las que nos permiten correr al tope de nuestras posibilidades.
Como el desgaste energético es altísimo, se recomienda recuperar entre minuto y medio y dos minutos por cada 10 metros recorridos. Sólo así podremos recorrer otro tramo al máximo de nuestras posibilidades y desarrollar este tipo de velocidad en las mejores condiciones. Si sumamos todos los tramos realizados en una sesión de entrenamiento, aconsejo una distancia máxima total de 400 metros. Así, en un entrenamiento-tipo, podríamos hacer 10x40 metros con una recuperación de 6 minutos entre cada repetición. Este tipo de velocidad la entrenan principalmente los runners de 100 a 400 metros.
La velocidad-resistencia la desarrollaremos recorriendo distancias entre 60 y 300 metros a un 90-95% de nuestras máximas posibilidades, considerando el esfuerzo submáximo. La recuperación entre cada repetición es más bien corta, para que la fatiga sea importante y desarrollaremos así el factor resistencia. Entrará en juego la necesidad de oxígeno por el ácido láctico que se va acumulando en este tipo de esfuerzo, y por tanto se activarán también las fibras rojas. La distancia acumulada en este tipo de entrenamiento oscilará entre los 800 y los 1.200 metros. Como ejemplo valdrá este: 3x(4x100m), recuperando 1 minuto y 4 minutos entre grupos. El ritmo será el que tengamos en un 400 metros efectuado al máximo de nuestras posibilidades. A juicio de los entendidos, este tipo de entrenamiento deben tenerlo en cuenta todos los runners, incluidos los maratonianos, aunque para los maratonianos populares con más de 3 hora en el maratón tengo mis dudas.
Podemos convertirnos en corredores de fondo con un final demoledor si, al finalizar un entrenamiento de calidad (series, cambios de ritmo) realizamos un par de rectas de 60-80 metros recorridos al máximo de nuestras posibilidades. Así educamos a nuestro cerebro a que nos obligue a realizar un esfuerzo máximo pese al cansancio, siendo esta situación similar a la que nos vamos a encontrar en los últimos metros de cada competición.
Carrera continua y velocidad
Podemos realizar en una misma sesión, un entrenamiento que nos ayude a desarrollar la velocidad y la resistencia al mismo tiempo, con los cambios de ritmo, introduciendo en un rodaje normal, y tras un buen calentamiento, de por ejemplo 30 minutos, un total de 10 cambios de 30 segundos ó 1 minuto a gran velocidad y espaciados entre si con un trote de 3 minutos. Está muy indicado para los fondistas. Este entrenamiento es fijo todas las semanas en mis planes de entrenamiento. Este sistema es utilizado cuando no utilizas pulsómetro. Con pulsómetro los ritmos van dentro de un rango con la frecuencia cardiaca. Lo explicaré en otro artículo.
En próximos artículos: RITMOS Y SERIES
No hay comentarios:
Publicar un comentario