TRABAJO DE LA RESISTENCIA Y LA VELOCIDAD-RESISTENCIA (IV)

Para hacernos una idea de como debemos planificar nuestro entrenamiento y como lo tenemos que repartir y fraccionar, es necesario atender a unos parámetros para CALCULAR NUESTRO RITMO DE CARRERA en los entrenamientos.

EL 75% DEL KILOMETRAJE SEMANAL DEBE SER A RITMO FACIL. Es el ritmo en el que construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendones que trabajan al correr. Más deprisa es cuando se castigan. Ese ritmo por kilometro, de base se averigua añadiendo entre 1 minut y minuto y medio al que se lleva en una carrera de 10 kms.

LA SESIÓN LARGA DEBE SER ENTRE EL 25% Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL. El punto de ese abanico depende del kilometraje total. Si no pasa de 40 kms. debe acercarse al 40%, si ronda o pasa de 100 kms., entonces será del 25%.

CORRER HACIA EL 12% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A UMBRAL LÁCTICO

A ese ritmo, como he comentado en articulos anteriores, se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, suma unos 20-30 segundos al ritmo en un 10K.

CORRER HACIA EL 8% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO INTERVÁLICO. A ese ritmo se aumenta el consumo de oxigeno y la capacidad de correr más deprisa en competición. Ese ritmo sería unos 10 segundos más rápido que el de un 10K.

CORRER A TOPE UN 2% DEL KILOMETRAJE SEMANAL. Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves; varias repeticiones de máximo 200 metros. (Por ejemplo: 6-8 Rectas progresivas de 100 metros recuperando 1' andando)

JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores.  
International Certificates:
Marathon, long and middle-distantance race specialist. 
Trail running conditioning specialist. 
Sport nutrition and conditioning specialist. 

Sport massage and injury prevention.

Lifesaving and first aid.
Membership  nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)