¿Como debo realizar los rodajes?
El rodaje es donde entrenamos la parte aeróbica . Nos produce una mayor resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasas como combustible, conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo y consigue que el corazón se haga más eficaz en su trabajo.
Diferentes ritmos e intensidades
Si comparamos los diferentes tipos de ritmos en los entrenamientos de la carrera, se observan las siguientes características de cada uno: A ritmos de carrera lentos se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica.
Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote y a los rodajes suaves de una hora o más. A ritmos medios también se desarrolla la capacidad aeróbica, pero en el límite mismo del siguiente escalón. En el que también se puede entrenar la potencia aeróbica. Son los rodajes a ritmo medio, en progresión o a ritmo controlado sobre largas distancias, de 10 km o más.
A ritmo fuerte, el más próximo al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo y series de repeticiones de larga distancia: de 2.000 a 5.000 m. A ritmos muy fuertes, más rápidos que el de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 2.000 m. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo.
Finalmente los entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 500 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Como os podéis imaginar, no es muy necesario para competir en maratón o en medio maratón. _
Saber ir despacio
Saber cómo rodar es importantísimo. Parece muy sencillo, pero se cometen demasiados errores en los rodajes. El primero y el de mayor importancia es la impaciencia, del que derivan todos los demás. A veces se quieren ver los resultados nada más empezar, lo que conlleva a realizar barbaridades: se realizan rodajes demasiado largos y a ritmos excesivamente elevados.
Es importante no tener prisa. Nuestro organismo tiene una capacidad de asimilación impresionante y puede llegar a cotas insospechadas previamente, pero siempre que se le transmita en pequeñas dosis. Hay que empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado. La gente que empieza a correr suele rodar demasiado fuerte, lo que no les permite asimilar el entrenamiento. A causa de ello sus resultados en las competiciones son pobres y las molestias musculares son múltiples.
Sólo cuando han sido capaces de ir más suave empiezan a asimilar sus entrenamientos. Parece una contradicción, pero no lo es, ya que los que ruedan más suavemente mejoran mucho más sus marcas. El ritmo en los rodajes debe ser progresivo, comenzando de forma muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que uno pueda ir hablando. Esta progresión siempre es relativa. Así en los rodajes normales de una hora la progresión debe ser leve, sin embargo en los rodajes progresivos largos, ésta debe ser más fuerte en la parte final.
Existen otros matices para conseguir rodar correctamente, que se escapan al control de las cifras. Estos son los referidos a las sensaciones que se perciben al correr y a los lugares que se eligen para ello. No es lo mismo rodar por lugares en los que hay que hacer múltiples paradas, en los que estás cambiando el ritmo continuamente y en los que debes ir más pendiente de vehículos que de la propia carrera.
De ese modo es muy difícil concentrarse y relajar la mente y el cuerpo mientras corres. Lo ideal sería elegir lugares entretenidos para rodar, evitando las paradas, cuestas muy pronunciadas y dar vueltas en circuitos muy cortos. La mente juega un papel muy importante en el entrenamiento, por eso es importante conseguir relajarla, dejando volar los pensamientos. En esos casos elige siempre pensamientos positivos y agradables mientras ruedas. Si eres incapaz de relajar tu mente mientras ruedas es que vas demasiado rápido. Si corres con alguien experto en esto del running, pídele que no tire de ti y que sea él o ella quien siga tu ritmo.
El rodaje es donde entrenamos la parte aeróbica . Nos produce una mayor resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasas como combustible, conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo y consigue que el corazón se haga más eficaz en su trabajo.
Diferentes ritmos e intensidades
Si comparamos los diferentes tipos de ritmos en los entrenamientos de la carrera, se observan las siguientes características de cada uno: A ritmos de carrera lentos se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica.
Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote y a los rodajes suaves de una hora o más. A ritmos medios también se desarrolla la capacidad aeróbica, pero en el límite mismo del siguiente escalón. En el que también se puede entrenar la potencia aeróbica. Son los rodajes a ritmo medio, en progresión o a ritmo controlado sobre largas distancias, de 10 km o más.
A ritmo fuerte, el más próximo al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo y series de repeticiones de larga distancia: de 2.000 a 5.000 m. A ritmos muy fuertes, más rápidos que el de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 2.000 m. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo.
Finalmente los entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 500 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Como os podéis imaginar, no es muy necesario para competir en maratón o en medio maratón. _
Saber ir despacio
Saber cómo rodar es importantísimo. Parece muy sencillo, pero se cometen demasiados errores en los rodajes. El primero y el de mayor importancia es la impaciencia, del que derivan todos los demás. A veces se quieren ver los resultados nada más empezar, lo que conlleva a realizar barbaridades: se realizan rodajes demasiado largos y a ritmos excesivamente elevados.
Es importante no tener prisa. Nuestro organismo tiene una capacidad de asimilación impresionante y puede llegar a cotas insospechadas previamente, pero siempre que se le transmita en pequeñas dosis. Hay que empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado. La gente que empieza a correr suele rodar demasiado fuerte, lo que no les permite asimilar el entrenamiento. A causa de ello sus resultados en las competiciones son pobres y las molestias musculares son múltiples.
Sólo cuando han sido capaces de ir más suave empiezan a asimilar sus entrenamientos. Parece una contradicción, pero no lo es, ya que los que ruedan más suavemente mejoran mucho más sus marcas. El ritmo en los rodajes debe ser progresivo, comenzando de forma muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que uno pueda ir hablando. Esta progresión siempre es relativa. Así en los rodajes normales de una hora la progresión debe ser leve, sin embargo en los rodajes progresivos largos, ésta debe ser más fuerte en la parte final.
Existen otros matices para conseguir rodar correctamente, que se escapan al control de las cifras. Estos son los referidos a las sensaciones que se perciben al correr y a los lugares que se eligen para ello. No es lo mismo rodar por lugares en los que hay que hacer múltiples paradas, en los que estás cambiando el ritmo continuamente y en los que debes ir más pendiente de vehículos que de la propia carrera.
De ese modo es muy difícil concentrarse y relajar la mente y el cuerpo mientras corres. Lo ideal sería elegir lugares entretenidos para rodar, evitando las paradas, cuestas muy pronunciadas y dar vueltas en circuitos muy cortos. La mente juega un papel muy importante en el entrenamiento, por eso es importante conseguir relajarla, dejando volar los pensamientos. En esos casos elige siempre pensamientos positivos y agradables mientras ruedas. Si eres incapaz de relajar tu mente mientras ruedas es que vas demasiado rápido. Si corres con alguien experto en esto del running, pídele que no tire de ti y que sea él o ella quien siga tu ritmo.
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