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jueves, 22 de noviembre de 2012

LA RECUPERACIÓN PERFECTA DESPUÉS DEL MARATÓN

A la mayoría de los corredor@s les preocupa la recuperación tras correr un maratón.
La primera semana se define por el relax más absoluto. Mientras tu disfrutas de un merecido descanso, fisico y mental, no tengas mala conciencia. La ciencia te tranquiliza. Y es que hace más de 10 años los científicos de la Universidad Ball State en Indiana (U.S.A,) realizaron un estudio en el que dividieron en dos a un grupo de corredores de maratón. De un lado estaban aquellos que no corrieron ni un minuto la semána después del maratón, y del otro, los que corrieron a paso relajado entre 20 y 40 minutos al día esa misma semana. Justo después de la carrera la fuerza y resistencia muscular decrecía en ambos grupos, pero a partir del tercer día, los músculos de los miembros del grupo que no corrieron empezaron a reponerse, mientras que los de aquellos que siguieron corriendo a diario no mostraban signos de reponerse. Durante el resto de la semana los que habían dejado de correr puntuaban constantemente más alto en los test de fuerza y resistencia muscular.
La segunda semana, se debe empezar a entrenar corriendo suavemente. A partir del décimo día después del maratón, es bueno darse algo de "caña" pero sin pasarse. Tras un buen calentamiento corre 20 minutos unos 12 seg/Km. más rápido que la media de velocidad que corriste el maratón. A los 14 días repite este entrenamiento y corre a ritmo fácil los demás días de la semana, descansando un mínimo de dos días semanales. Esta semana no debes de sobrepasar tu 25% de tu kilometraje semanal.
La tercera semana es el momento de mejorar la capacidad aeróbica con algunos intervalos largos. El martes series de 6x1.000 metros a una velocidad de 25 segundos más rápidos del tiempo que corriste el maratón. El viernes series de 4x1.500 metros a esa misma velocidad. El resto de día a ritmo facil, y no sobrepasar el 35% de tu kilometraje habitual.
La cuarta semana ya se debe recuperar algo de la velocidad de zancada que seguramente hayas perdido mientras preparabas el maratón. No sobrepases el 50% de tu kilometraje semanal.
Recuerda que no es conveniente competir hasta pasado un mes del maratón, por riesgo de lesión.

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