GLUCOSA EN EL MARATON

Mucho se comenta sobre la conveniencia ó no de los geles durante el maratón.

Lo que está claro que durante la carrera no se deben realizar experimentos. Hay que probarlo todo antes, durante los estrenamientos y sacar conclusiones.

He tenidos experiencias de todo tipo. La peor fué cuando en un maratón tomé la primera ampolla de glucosa en el Km. 32. El resultado "pajarón que te crio". El organismo detecta una subida rápida de azucar en sangre, genera insulina y se produce el efecto rebote y acabas peor.

En los siguiente maratones empezé a tomar la glucosa 1 hora antes y durante la carrera, de esa forma mantenia estable el nivel de azucar en sangre durante toda la prueba. Acabé el maratón muy bién.

La ingesta de hidratos de carbono en carrera se hace en función de los ritmos y no de los kilómetros. Podemos comer entre 30 y 60 gr. de HC por hora, más no es asimilable por el cuerpo. Estos tardan unos 30 minutos en llegar a la sangre.

Os pongo un ejemplo para objetivo 3 horas 30 minutos:

Ejemplo de un corredor que va a 5’(minutos) por Km:

Ración 1 hora antes de salir: en sangre km 0 se agota km 12 (60’/5’)=12

1ª ración en carrera: Ingesta km 6 en sangre km 12 se agota km 24

2ª ración en carrera: Ingesta km 18 en sangre Km 24 se agota km 36

3ª ración en carrera: Ingesta km 30 en sangre km 36 se agota después de llegar.

Otra cosa que me ha funcionado bastante bién en los últimos dos maratones, fué tomar de 6 a 8 pastillas de glucosa el viernes y sabado antes del maratón, lo que me cargaba a tope de hidratos.

Pero los más importante: lo que funciona bién en uno no significa que funcione bién en otro, y sobre todo recordar que "el muro ó la pajara", se producen normalmete por llevar un ritmo superior al que deberiamos llevar.

CHARLA SOBRE EL MARATON CON MIGUEL RUBIO

Ayer Jueves, nos visitó MIGUEL RUBIO, ex-atleta y entrenador de la S.D. CORRECAMINOS, en el Centro Socio cultura de L'Eliana, para impartir una interesante charla sobre el maratón.

A la misma asistieron 20 atletas de L'ELIANA, los cuales pudieron preguntar sus dudas sobre sus entrenamientos y sobre la dura prueba que la mayoria de los asistentes realizaran el día 21 de febrero en el Maratón de Valencia, representado a nuestro municipio.

Estas son algunos de los consejos de Miguel Rubio:

* Para afrontar un maratón, lo primero es contar con el visto bueno del médico.

* A ésta dura prueba, no hay que tenerle miedo, pero si mucho respeto.

* El famoso "muro", no aparece por falta de largos ó por falta de entrenamiento, aparece por llevar un ritmo superior al que podiamos realizar.

* Durante el maratón, en algún momento, sufre igual el que llega el primero como el que llega el último.

* No tomar nada en la carrera que no hayamos probado en los entrenamientos.

* La fortaleza mental es clave para el exito en esta carrera.

* En el entrenamiento es mejor pecar por defecto que por exceso.

* No le gustan los planes de entrenamiento estandarizados. No se pueden seguir al pie de la letra, porque depende del grado de asimilación y del estado en que se encuentre el atleta en cada momento.

* Respecto al número de largos y de sus kms., con 2 ó 3 largos de 30/32 Kms. es suficiente. Más largos y más kms. sólo para corredores que necesitan psicologicamente convencerse de que así podrán acabar los 42 kms.

*Correr los largos en progresión: Dividir los largos en tres partes. La primera, muy suave, la segunda aumentando el ritmo poco a poco hasta llegar a la tercera corriendo al ritmo de maratón, dejando los 2 últimos Kms. para trotar a un ritmo suave para la vuelta a la calma

* Durante la semana, se debe entrenar para el maratón, y no para estar bién en el largo del fin de semana.

* Ir de menos a más. Mejor hacer la segunda parte aunque sea un segundo más rapido que la primera.

* Suprimir las pesas los últimos 15 días.

* Para los que van a realizarla por primera vez, es mejor ir de forma conservadora y acabar con la sensación de que podía haber realizado mejor tiempo.

* Seguir con la misma alimentación la última semana, quizas aumentando un poco los últimos días el consumo de pasta. Hidratarse un poco más el viernes y sabado.

* Desayunar con un minimo de antelación de 2.30/3 horas.

* Entre un maratón y otro, dejar como mínimo seis meses.

* Además, siempre aconseja controles analiticos periodicos, para detectar cualquier deficiencia que nos impida entrenar normalmente. A sus atletas siempre les indica la conveniencia de tomar suplementos vitaminicos (B6, B12, Acido fólico) para prevenir la anemia del corredor, así como los aminoaciaodos ramificados (BCAAs) para ayudar a la recuperación muscular

Agradecer enormemente a Miguel Rubio, el detalle de compartir con todos nosotros una velada tan interesante a nivel deportivo, y al Ayto. de L'Eliana el habernos facilitado la Sala de Conferencias para llevar a cabo este acto.

CHARLA-COLOQUIO CON MIGUEL RUBIO

El próximo jueves 4 de febrero a las 20.30 horas, en el Centro Socio Cultural de L'Eliana, nos visitará MIGUEL RUBIO, ex- atleta y entrenador de la S.D. CORRECAMINOS, para impartir un coloquio sobre el MARATÓN, donde podreis despejar todas las dudas relacionadas con esta prueba y con la carrera de fondo en general.

Miguel Rubio, como muchos de vosotros ya sabéis, es muy conocido y apreciado por el mundillo de los corredores en Valencia.

Gran entrenador y magnifica persona. Siempre te recibe con una amplia sonrisa y te atiende con gran amabilidad. Transmite seguridad y confianza.

Como atleta cosechó grandes victorias como la medalla de bronce por equipos en el Mundial junior de cross (Paris 1980) y una clasificacíon similar en 1979 en los 5.000 metros, medalla de oro en los juegos del FISEC en 3.000 metros (en 8'25"), subcampeonato de España junior en 5.000 metros, Campeón 2ª Volta a Peu a Valencia en 1984, ....

Creó en la S.D. CORRECAMINOS, de la que ejerce como entrenador, la escuela de atletismo infantil. Entrena a la élite (Sub. 2.30 horas en maratón) y a muchos populares del club entre los que me encuentro.

Con Miguel estoy entrenando varios años y gracias a sus consejos he conseguido seguir corriendo 2 maratones al año a pesar de todas las teclas que tengo y que muchos de vosostros ya conoceís. "El Parches" como me llama nuestro amigo SALVA GALLACH, por la gran cantidad de pantorrilleras, rodilleras, fajas, etc. que debo llevar para soportar los dolores. ¿Quién me iba a decir a mí cuando el traumatólogo me indicaba la puerta del quirofano y le dije que esperará, que tenía a la semana siguiente una carrera y esta fué el maratón de San Sebastian y conseguí acabarlo en 3:16 horas y con una climatologia terrible?

Como siempre os comento los consejos y entrenamientos que me da, y de los que he aprendido mucho, se me ocurrió la idea de que os pudiera trasladar sus trucos, para los que ya llevan unos cuantos maratones en sus piernas y para los que se estrenan por primera vez.

Quién conoce a Miguel sabe que siempre está dispuesto a colaborar con sus amigos y accedió de buen grado a ésta iniciativa.

Desde aquí pués, invito a todo el colectivo runner a asistir al mismo.

Continuaremos charlando mientras cenamos juntos.

Me falta confirmar el lugar, pero posiblemente sea en el Rte. El Parque.

Si estás interesado en asistir y quedarte a la cena, confirmameló lo antes posible:

fjavierpons@terra.es

¿Tienes marquitis?

Los corredores somos muy competitivos, no nos conformamos con estar en forma, nos gusta superar nuestros propios límites y en cuanto podemos nos lanzamos a buscar objetivos más difíciles. Cada uno a su nivel, todos quieren saber hasta dónde pueden llegar. Pero, ¿es bueno o malo?

Esto es consustancial con el ser humano, y aunque no lo queramos reconocer, a la mínima oportunidad nos estamos retando, aunque sea a nosotros mismos. En el corredor esto es más evidente que en ningún otro caso. Probablemente nadie empieza a correr con la intención de realizar unas marcas determinadas, los motivos suelen ser muy distintos.

Pero cuando se convierten plenamente en corredores sus actitudes son muy diferentes. Entran de lleno en la dinámica de mejorar las marcas personales. Se lanzan a una carrera frenética por mejorar hasta el infinito. Pero el cuerpo tiene sus límites y cuanto más rápido se intente avanzar, mucho antes llega el estancamiento. En esos momentos se suelen producir dos comportamientos casi opuestos, uno es el del "empecinado", que se ofusca en seguir mejorando sus marcas incrementando aún más el entrenamiento, el otro comportamiento es el del "tranquilo", que con prudencia busca las mejoras a largo plazo y de la forma más segura.

Estas actitudes tan opuestas son las que determinarán el éxito o el fracaso de la empresa. La actitud del "empecinado" lleva inevitablemente al dolor, las lesiones, al sufrimiento, al estrés y en el peor de los casos a la frustración personal. Y todo ello por ser impaciente e imprudente. La otra actitud, lleva al corredor a ser más coherente, a estar mejor informado de cómo entrenar y, a largo plazo, le supone estar mejor entrenado, sin dolores, sin lesiones, disfrutando más de la carrera y en la mayor parte de los casos mejorando sus marcas o perdiendo poco, en el caso de los corredores más veteranos.

A veces se entra en una espiral peligrosa en el mundo del corredor: pretender mejorar permanentemente y querer romper todas las "barreras psicológicas". De lo normal y natural que es mejorar las cualidades físicas, el estado de forma y los ritmos a los que uno puede correr, se está pasando a la búsqueda permanente de los límites. Se está dejando en un segundo plano la búsqueda de las buenas sensaciones, de la buena salud y de la buena forma física, cuando debería ser al revés.

RUNNER'S

VELOCIDAD TAMBIEN PARA EL MARATÓN

Porque si crees que para correr bien un maratón sólo necesitas acumular kilómetros y kilómetros, puede que te estés equivocando. La fuerza, la potencia es un arma fundamental para vencer la distancia de Filípides. Muchos corredores cometen el error de hacer volumen y olvidarse de la velocidad cuando preparan sus maratones. Lo cierto es que todo depende del nivel que tengas, porque si eres “novato” te bastará con hacer rodajes más largos de los que tienes por costumbre, pero si tienes cierta experiencia con esta fórmula no vas a conseguir grandes tiempos. Os damos varias claves:

1.- Haz carrera de ritmo con series de 5 a 7 km apenas un poco por encima de la velocidad prevista, o intervalos de 1.500 a 3.000 metros con 1 a 2 minutos de recuperación trotando suave. No corras más de un 10% de tu volumen semanal a estos ritmos más altos.

2.-Intervalos de 3 a 5 minutos, con el mismo tiempo de recuperación que de carrera fuerte.Como máximo haz un 8% de tu volumen semanal a este ritmo.

3.-No hagas ni carrera de ritmo ni intervalos a menos que puedas hacerlos una o dos veces por semana al menos durante cuatro semanas. Haz estos entrenamientos intensos durante la fase de volumen de la preparación del maratón. No los hagas las cuatro semanas anteriores a la “gran cita”.

Fuente: RUNNERS