ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

. Por lo tanto es importante conocer de qué forma podemos mejorar esta cualidad fundamental sin cometer errores y sin lesionarnos.

Estos son algunos de los sistemas de entrenamiento de la resistencia.

» Carrera continua: Consiste en correr al mismo ritmo con respiración cómda. La intensidad no debe ser excesiva. Con ella se mejora la resistencia aeróbica.

» Fartleck:  Son los cambios de ritmo. Esta palabra de origen sueco quiere decir “jugar con la velocidad”. Consiste en correr diferentes distancias también con ritmos diferentes. Las pulsaciones varían así (pues varía la intensidad del ejercicio) de las 140 hasta las 190 p/ min.

» Circuito natural: De origen finlandés. Se trata de circuitos de carreras en parques y zonas naturales.

» Entrenamiento fraccionado: Las famosas series. A diferencia de los anteriores existen pausas recuperadoras. Dentro de estos están los: – Interválicos: La pausa es útil. Las mejoras del organismo (efectos del entrenamiento) se producen tanto en el tiempo de trabajo como en el tiempo de descanso. La pausa también es entrenamiento y debe ser la justa para que el corazón modifique sus pulsaciones (que baje hasta las 120 pulsaciones.) y el organismo se recupere, aunque de manera incompleta.

» Entrenamiento en circuito: cada ejercicio se realiza un nº determinado de veces o durante un tiempo determinado. Se intenta acabar cada estación a un nº elevado de pulsaciones y empezar a 130 p/ min. Se mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.

» Cuestas: También se utiliza para mejorar la velocidad. Se puede jugar con la distancia y con la pendiente (el % de desnivel). Ayuda a mejorar el impulso de la zancada. Se mejora sobre todo la resistencia anaeróbica.

ALGUNOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

Sobre el Sistema Circulatorio:

» Aumento del nº de capilares en el músculo (se permite mayor aporte de O2 y sangre a las células musculares).

» Aumento del hematocrito (% de glóbulos rojos en relación al plasma).

» Disminuye la presión arterial y se aumenta el volumen total de sangre.

Sobre el corazón:

» Aumento del volúmen sístólico y de la fuerza de contracción del miocardio. Se aumenta por tanto la cantidad de sangre expulsada en cada contracción.

» Disminuyen también la frecuencia en reposo y aumenta la vascularización del corazón (arterias coronarias)

Sobre el aparato respiratorio:

» Aumenta la capacidad pulmonar y la ventilación pulmonar.

» Disminuye la Frecuencia respiratoria.

» Se desarrollan los músculos respiratorios.

Otros cambios son:

» Mejora la capacidad de obtener energía en la célula.

» Aumenta la hemoglobina.

» Se mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica de los músculos. (dependiendo del tipo de entrenamiento).

» Aumentan las reservas de triglicéridos , glucógeno y fosfágenos.

» Se hipertrofian las fibras rojas (de contracción lenta).

» Aumenta la capacidad y cantidad de la mioglobina.

» Aumentan las mitocondrias y las enzimas oxidativas.

Y además nos ayuda a mantenernos dentro de nuestro peso ideal, así como a disminuir esa grasa corporal que se acumula en sitios tan visibles. Si quieres adelgazar tienes que gastar calorías.


JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores.
Marathon, long race and middle-distantance race specialist.
Trail running conditioning specialist.
Sport and nutrition and conditioning specialist.
Member of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)