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martes, 29 de marzo de 2011

¿COMO ELEGIR UNA BEBIDA DEPORTIVA?

Estar bien hidratado es indispensable para optimizar el rendimiento físico. Sabemos de  la importancia de mantenerse bien hidratado,  pues unas pérdidas de tan solo el 2% de agua corporal pueden implicar una disminución del rendimiento  de entre el 10-30%. Cuando las temperaturas son muy elevadas la importancia es aún mayor para evitar un Golpe de Calor.
      Hace poco un lector del Blog (Quique) me sugirió que escribiese sobre las bebidas isotónicas y lanzó algunas preguntas: ¿Cuál es mejor? ¿En qué hay que fijarse para elegir una? ¿Es mejor beber sólo agua? ¿Qué peligros acarrearía una mala elección? Éstas y otras cuestiones son las que vamos a tratar en este post, para poder hacer una buena elección.
Durante el ejercicio físico hay dos hechos fundamentales que contribuyen a la aparición de la fatiga: la disminución de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno (fuente de energía para el músculo) y la deshidratación por pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.
      Por lo tanto, la bebida que tomemos durante la práctica deportiva deberá estar diseñada para:
  1. Reponer las pérdidas de agua por sudor para prevenir y tratar la deshidratación.
  2. Reponer electrolitos, principalmente sodio, para evitar la hiponatremia (más adelante hablaremos de ella).
  3. Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de las reservas de glucógeno.
       Entonces, obviamente, una bebida deportiva deberá estar compuesta de agua, hidratos de carbono y sales. Así parece muy sencillo, pero ahora veremos que el tema es muy complejo. Hay muchísimos equipos de investigación en todo el mundo que han estudiado y siguen estudiando qué tipos y cantidades de hidratos de carbono y qué concentración de sales son las que presentan las mejores ventajas de cara a la rehidratación y mejora del rendimiento deportivo.
Composición y concentración de electrolitos: el sodio es el único electrolito que ha demostrado tener beneficios fisiológicos cuando se añade a las bebidas deportivas. Es fundamental para evitar la hiponatremia (bajada de niveles de sodio en sangre) asociada al consumo de grandes cantidades de agua sola durante ejercicios prolongados, que puede ocasionar un desplazamiento de sodio del medio extracelular al intestino. La hiponatremia puede tener consecuencias fatales. Una concentración de sodio de 20-50 mmol/l (460-1150 mg/l) estimula la absorción máxima de agua y carbohidratos en el intestino y ayuda a mantener el líquido extracelular. El ión potasio no es necesario reponerlo durante el ejercicio, aunque sí es conveniente que se incluya en las bebidas utilizadas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad, pues favorece la retención de agua en el interior de las células, lo que ayuda a alcanzar una hidratación adecuada.
      Con toda esta información la Dirección General de Salud y Protección al Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición  y especificaciones de los alimentos y bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas. En él se indica que la bebida debe aportar carbohidratos como fuente fundamental de energía y que debe ser eficaz para mantener y restablecer el estado de hidratación. Para ello recomienda que la bebida cumpla los siguientes criterios:
  • Que contenga entre 80-350 kcal/litro.
  • Al menos el 75% de la energía debe provenir de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa y maltodextrinas)
  • Como máximo debn aportar 9% de hidratos de carbono (90 g/l)
  • El contenido de sodio debe estar entre 460-1150 mg/l (20.50 mmol/l)
  • Debe estar formulada para tener una osmolalidad entre 200-300 mOsml/kg de agua. Las bebidas entre 270-330 mOsm pueden ser denominadas isotónicas.
       Y para terminar, respondo a las preguntas que ha hecho Quique:
      ¿Cuál es mejor? La que se acerque más a los requisitos que acabamos de ver y que mejor encaje en tus pérdidas de agua y gasto energético. Así, si tu ritmo de carrera es suave y no sudas mucho, necesitarás una bebida con menor aportación de energía (menor contenido en hidratos de carbono) y menos sodio. Si por el contrario, corres una maratón a ritmo alto y en ambientes muy calurosos, donde sudas mucho, y por tanto necesitas más energía y mucha agua y sodio, necesitarás una bebida más concentrada (dentro de los límites ya expuestos).
      ¿En qué hay que fijarse para elegir una? Creo que ya he respondido con la respuesta anterior.
      ¿Es mejor beber sólo agua? En la mayoría de los casos no. Digamos que el agua sería adecuada sólo para ejercicios cortos de baja intensidad y a temperaturas bajas. Para tiempos más prolongados (1 hora o más), donde se produce mucha sudoración, además de agua hay que aportar sodio para evitar la hiponatremia. Los hidratos de carbono serán esenciales para ahorrar glucógeno y evitar la fatiga.
      ¿Qué peligros acarrearía una mala elección? Yo diría que peligros como tal, entendiéndolos como peligros reales para la salud, sólo existe en el caso de beber grandes cantidades de agua sola en condiciones de mucha sudoración, que favorecerá el desplazamiento de sodio al intestino y por tanto provocará una bajada peligrosa de los niveles séricos de sodio (hiponatremia). El resto, más que peligros para la salud, yo diría que tendría consecuencias en la optimización de la reposición y absorción de agua, glucosa y electrolitos, o en provocar molestias digestivas debido a un enlentecimiento del vaciamiento gástrico, o a un exceso de hidratos de carbono.  
     
Publicado el Enero 14th, 2011 por anamadrono  blog.runners

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