INTRODUCCIÓN
Pese a la gran importancia que tiene en la salud y rendimiento deportivo es posiblemente el área deportiva menos estudiada y a la que menos atención se le presta, siendo motivo de gran controversia. Suele ser la gran descuidada en programas de entrenamiento y de trabajo para la mejora de las condiciones físicas ya sean dentro del ámbito deportivo, profesional y de bienestar en general. Normalmente se presta casi siempre toda la atención a los ejercicios en si involucrados, dejando de lado o dedicando muy poco tiempo a los estiramientos para mantener y aumentar si cabe nuestra capacidad de tener unos músculos y articulaciones más flexibles, con todas las ventajas que como más adelante veremos trae consigo. Los corredores, por ejemplo, suelen sacrificar la flexibilidad a favor del kilometraje.
¿QUE ES LA FLEXIBILIDAD?
La flexibilidad es la cualidad física básica que nos permite alcanzar el máximo grado de movimiento posible de una articulación.
Para tener una función normal de las articulaciones y prevenir lesiones, es fundamental poseer y mantener una buena flexibilidad, ayudándonos a mantener los movimientos articulares libre de dolor en la vejez.
En la infancia los niños son flexibles, pero conforme crecen el rendimiento de la flexibilidad suele disminuir, especialmente en los chicos por el aumento de su fuerza muscular, masa y estatura, alcanzando el nivel más bajo en la segunda parte de la pubertad. Es precisamente en esta etapa de desarrollo donde las diferencias de flexibilidad entre sexos son más grandes, siendo las chicas más flexibles que los chicos. A medida que éstas se aproximan a la adolescencia su flexibilidad ya no aumenta, pudiéndose mantener o disminuir, de ahí la importancia de incluir un buen trabajo de flexibilidad en todos los entrenamientos.
La flexibilidad se pierde cuando de forma regular no se mueven las articulaciones a través de sus rangos normales de movimiento, de ahí que las personas que están en forma suelen ser mucho más flexibles.
Existen dos factores principales que limitan el movimiento de las articulaciones: 1-Los tejidos que restringen el movimiento y 2-La longitud muscular establecida por el sistema nervioso.
También pueden limitar la flexibilidad lesiones previas que hayamos padecido, la obesidad y factores genéticos heredados
La eficacia en el entrenamiento de la flexibilidad dependerá en mayor o menor medida del descanso de los tejidos blandos (músculos principalmente).
TIPOS DE TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO
1- El estiramiento estático: Es el más recomendado por los profesionales del deporte. Implica estirar los músculos de forma lenta y gradual, manteniendo el estiramiento entre 10 y 30 segundos. Los rebotes y el estiramiento excesivo con dolor suele conllevar a la lesión.
2- El estiramiento balístico: Implica una acción muscular dinámica, estirando repentinamente los músculos de forma vigorosa. Son problemáticos por el alto riesgo de lesión.
3- Estiramiento Pasivo: Se realiza con la ayuda de otra persona que ayuda a mover las articulaciones a través de sus grados de movimiento, logrando un ROM mayor que el que se alcanza de forma estática, pero deberá realizarla una persona experimentada en esta técnica por el riesgo de lesión.
4- Facilitación neuromuscular propioceptiva: Esta técnica puede mejorar la fuerza y flexibilidad muscular, con el método de estiramiento contracción-relajación, contrayendo el músculo de forma activa antes de que se estire.
VENTAJAS DE LA FLEXIBILIDAD
La mejora de las articulaciones, la reducción del riesgo de lesiones, una mejor coordinación muscular, mejora de la postura, disminución de dolor muscular después de los ejercicios, son algunos de los beneficios que obtendremos trabajando la flexibilidad a través de los estiramientos que nos permitirá a la vez una mejor ejecución de los ejercicios y grandes beneficios para el rendimiento deportivo y fitnes.
Además con los estiramientos ayudamos a relajar a nuestro cuerpo y mente obteniendo una buena sensación de bienestar, disminuyendo los efectos del estrés
¿CUANDO DEBEMOS ESTIRAR?
Aunque la mayoría de expertos recomiendan estirar antes de iniciar un ejercicio, no existe ninguna evidencia que el estiramiento pre-ejercicio evite alguna lesión.
Quizás sea mucho más importante calentar los músculos de forma suave antes de empezar, trabajando la movilidad articular de las articulaciones más implicadas en la actividad deportiva a realizar y realizar estiramientos estáticos al finalizar los entrenamientos o ejercicios.
En alguna práctica deportiva como el correr, es más aconsejable estirar al finalizar, ya que lo que se pretende es recuperar el estado inicial del músculo que se suele acortar con esta práctica deportiva, disminuyendo el tono muscular y favorecer el riego sanguíneo. Además con los músculos más calientes, estos se pueden estirar mucho más. En otros deportes, como en el culturismo el estiramiento post-ejercicio es vital, pues ayuda a eliminar el ácido láctico, acelerando así a la recuperación muscular, y con los estiramientos de las fascias que recubren las fibras musculares damos más espacio para crecer.
CONCLUSIONES:
A la flexibilidad hay que darle mucha importancia y atención a través de los estiramientos, seamos deportistas o no. Si lo somos, es de obligado cumplimiento diario, ya que la flexibilidad es una cualidad que se pierde muy rápido si no se trabaja regularmente. No estirar a la larga se traduce en lesión segura.
Antes de los ejercicios, debemos calentar los músculos a trabajar, siempre de forma suave y dejar para el post-entreno los estiramientos de los músculos de forma más específica y significativa. Siempre estriar con los músculos calientes, sin rebotes y sin llegar al dolor.
JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores.
International Certificates:
Marathon, long and middle-distantance race specialist.
Trail running conditioning specialist.
Sport nutrition and conditioning specialist.
Membership nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)
