Ha llegado la gran cita para muchos corredores. Muchos de vosotros correréis vuestra primera media: la 25º MEDIA MARATÓN DE VALENCIA del próximo domingo 18 de octubre'15 a las 9 horas. Aquí os dejo algunos consejos!!!!
Para afrontar una carrera de las características de una media maratón hay que tener en cuenta varias cuestiones que pueden parecer insignificantes, pero que sin duda pueden resultar muy válidas a la hora de la verdad. Lo más importante es la preparación previa. Para llegar con garantías es conveniente haber entrenado con anterioridad alrededor de doce semanas.
El desayuno es otro de los puntos fuertes e influye en los resultados. Desayunar como de costumbre por lo menos 3 horas antes de la carrera, sobre las 6 de la mañana. No tomar nada que no tengáis comprobado que os sienta bien. Unas tostadas con mermelada o miel y un plátano os vendrá muy bien, al igual que un café sin azúcar unos 45 minutos antes de la salida. Es importante también realizar un buen calentamiento e hidratarse antes, durante y después de la realización del ejercicio físico. Conviene tomar agua en todos los puntos de avituallamiento que se establecen a lo largo del recorrido. Tienes que beber aunque no tengas sed. Si hace un día húmedo y algo fresco tendrás menos sensación de sed, y si no te hidratas convenientemente podrás sufrir calambres en la carrera a causa de la sudoración.
Es aconsejable también mantener una estrategia clara a la hora de ponerse a correr. Los que ya han afrontado más de una vez una prueba de las características de una media maratón advierten que, para conseguir buenos resultados, es vital mantener un ritmo cómodo y constante y evitar ir forzado, para poder llegar al final con garantías. Correr en grupo, en este sentido, también es indicado, sobre todo a la hora de tomar referencias acerca de los tiempos.
*Si hace frío, calienta con una camiseta vieja y cuando vayas a salir o en los primeros kms. la tiras.
*Corre a tu ritmo y se fiel al mismo.
*Procura si puedes dividir la carrera en dos e intenta correr la segunda parte un poco mas rápido que la primera o bien puedes utilizar esta estrategia(Dividir la carrera en 4+12+3+2):Salir un poco más lento que el ritmo estimado (5-10 segundo menos por kilómetro), escuchando cómo están las piernas en los primeros 3-4 kilómetros hasta coger el ritmo ideal que sabemos podemos mantener constante todo el tiempo. A partir del kilómetro 4 y hasta el 16 correr muy centrados en el esfuerzo y a ritmo constante, sabiendo que nos queda un punto más de fuerza para a partir del kilómetro 16 aumentar un poco más el ritmo, y a partir del km 19 otro punto más. En ese momento tal vez con mantenerlo es suficiente. Lo importante es que no decaiga.
*Nunca pienses cuantos kilómetros faltan para acabar. Piensa en positivo, piensa los que NO te quedan.
*Cuidado con salir demasiado aprisa en la salida. Con la euforia se suele salir mas fuerte de lo normal y luego se paga.
*En el medio maratón hay un momento crítico: entre el kilómetro 12 y el 14. Estas en tierra de nadie, lejos de la salida y lejos de la meta y si vas pasado de ritmo lo acusarás. Si vas forzado, afloja un poco el ritmo y recupera hasta llegar al km.16. Conforme se acerquen los últimos kms. debes de pensar que lo vas a conseguir.
*Toma algún gel aunque sea a mitad carrera. Lo mejor uno de asimilación rápida/lenta en el km.10 y otro de asimilación rápida en el 17.
*Un buen calzado, calcetines sin costuras para evitar rozaduras, camiseta de tirantes para facilitar el movimiento de los brazos. Recuerda que si hiciera frío, nada probable en Valencia en esté otoño, el frío entra en el cuerpo por los pies, manos y orejas. No te asustes por llevar una camiseta de tirantes. Al correr sudarás.
*Si llueve una visera o gorra te ayudará a que no te entre el agua en los ojos
*Utiliza vaselina en lugares más sensibles como los dedos de los pies, axilas, pezones o la entrepierna.
*Abrígate nada mas acabar la carrera. Cuando te hayas puesto ropa seca ya podrás hablar todo lo que quieras.
Otro consejo: si piensas correr el maratón de Valencia el 15 de noviembre buscando mejorar tu marca, a no ser que tengas un nivel excelente o tu nivel de recuperación es fuera de lo normal, no corras el medio maratón a tope, porque te puede pasar factura en forma de sobrecarga o cansancio y condicionar el entrenamiento de las últimas semanas. Un buen entrenamiento de cara al maratón consiste en correr la Media Maratón a ritmo controlado, al ritmo que piensas llevar en el maratón o un poco más rápido.
MUCHA SUERTE. ¡TU PUEDES!
JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores.
Marathon, long race and middle-distantance race specialist.
Trail running conditioning specialist.
Sport and nutrition and conditioning specialist.
Member of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)
