NUTRICION - LA REGLA DEL 5 (II)

5 VERDURAS DIFERENTES CADA DÍA. Si te gustan las verduras, Buenisimo!. Y si no es así, ya puedes ir cambiando el chip y apuntarte a los platos verdes. Una alimentación sana empieza por un plato vegetal en cada comida. Tomar 5 verduras diferentes cada día es más fácil de lo que parece, si tomas ensalada de primero, basta mezclar varias (lechuga, rúcula, zanahorias, etc.) Los platos de verdura cocida deben incluir al menos 3 verduras u hortalizas (espinacas, zanahoria, por ejemplo) y si tomas pasta o arroz, sustituye la salsa por un sofrito ligero de cebolla, pimientos, tomate, apio, ajo, etc.

5 VASOS DE AGUA CADA DÍA + 1 VASO EN CADA COMIDA PRINCIPAL. La hidratación no sólo es importante para correr mejor, también te ayuda a perder peso. Algunas veces la sed se confunde con el hambre y vamos a la nevera a buscar algo cuando necesitamos líquido. Debes beber al menos 8 vasos de agua cada día (2 l), más si hace calor o has sudado mucho al correr. También puedes beber té verde o rojo que te ayudan a quemar grasas, son diuréticos y te aportan antioxidantes. Si la cafeína te altera, cambia al té rooibos sin cafeína que es una bebida isotónica de rico sabor. Si además tomas agua con zumo de limón natural, ayudarás a eliminar los líquidos que te hinchan.

5 FRUTOS SECOS CADA DÍA. Olvidate de los prejuicios con los frutos secos, no te niego que son alimentos muy ricos en calorías por su alto contenido en grasas, pero está demostrado que si tomas frutos secos con moderación (5 al día) no engordas un gramo. La razón no está clara pero apunta a que el alto contenido en fibra de nueces, avellanas, almendras, etc. provoca un efecto saciante y laxante que te ayuda a comer menos y te aportan energía extra para correr mejor y durante más tiempo. El truco es comprar frutos secos con cáscara para evitar los salados, tostados y los conservantes.

AL 5º DÍA, UN CAPRICHO EN TU PLATO. Si corres para adelgazar te puedes permitir una vez a la semana, alimentos que tendrías prohibidos en la mayoría de las dietas para perder peso: helados, chocolate, etc. No te agobies, disfruta con moderación tu elección y simplemente cumple la penitencia corriendo un poquito más ese día o al día siguiente para seguir adelgazando.

5 DÍAS PARA HACER DEPORTE A LA SEMANA COMO MÍNIMO. Para adelgazar hay que tener un estilo de vida activo, el plan que te propongo  es correr 4 días como máximo a la semana pero eso no te da licencia para tumbarte en el sofá los otros días, hay que mover el cuerpo y mantener la máquina en marcha, cuidar tu masa muscular y quemar más calorías. Además el ejercicio complementario te hará mejorar al correr. No hace falta ir al gimnasio: andar, nadar, rodar en bicicleta, hacer un circuito de tonificación con gomas en casa, pasear por la montaña, sacar al perro, subir escaleras, cortar el césped, jugar con los niños, todo vale para tener el motor en marcha y adelgazar sin pasar hambre

JAVIER PONS

Master en preparación física para corredores. 

International Certificates:

•  Marathon, long and middle-distance race specialist. 
• Trail running conditioning specialist. 
• Sport nutrition and conditioning specialist. 
• Personal Trainer

Membership nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)