MEJORA COMO CORREDOR . LAS PESAS

En todo deporte, los ejercicios de pesas/gomas/calestenia benefician y el correr no es ninguna excepción. Un programa suplementario de entrenamiento con pesas no tan sólo mejorara tu fuerza, sino también tus marcas en las carreras. Los que compiten en carreras de fondo precisan fuerza y resistencia de la parte superior de su cuerpo y el mantener los brazos levantados toda la carrera o precisar energía en las piernas durante los últimos kilómetros, requiere fuerza muscular adicional. Hoy día, todos los entrenadores recomiendan programas de pesas o gomas para los corredores. Si no disponemos de pesas o gomas o no podemos acudir a un gimnasio, los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal (calestenia) también es una buena opción. 

Si realizas un plan de entrenamiento con un objetivo a varios meses vista, divide el plan en 3 ciclos. Es en el primer y segundo ciclo donde mas tienes que trabajar este aspecto.

Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las pesas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana algun kilo de peso. Pero todo ello es normal. Se gana peso porque se gana en densidad muscular y la apariencia es de más delgadez. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo. Lo mismo ocurre con las competiciones. En los periodos de carga, que son los primeros meses de la planificación y cuando se realizan más pesas, es difícil hacer buenos resultados en las competiciones porque la preparación no es adecuada para ello.

Hay unas reglas sencillas que se deben de tener en cuenta. Levantar grandes pesas efectuando pocas repeticiones crea fuerza y músculos abultados (hipertrofia muscular). Levantar pesos ligeros efectuando muchas repeticiones (de 15 a 30) crea vigor y un cuerpo delgado y firme.

Lo ideal es hacer 2 o 3 circuitos de 15 repeticiones, alternando siempre un ejercicio de piernas con otro grupo muscular. Por ejemplo: piernas/pecho/piernas/brazo/piernas/espalda.... La recuperación será mínima, lo que tardemos en cambiar de aparato. Descansar entre bloque 3 minutos. No hace falta sobrepasar en total los 45 minutos.

Ocho del tren inferior y 4 del tren superior. Además de uno de abdominales y otro de lumbares. En total suman 12/15 ejercicios en cada circuito.

Tren Inferior: Dos de Cuadriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos, Abductores, Aductores y Psoas.

Tren Superior: Pectorales,  Brazos,  Hombros y Espalda. Abdominales y Lumbares

Si en una sesión de entrenamiento combinas el correr y las pesas, recuerda que el trabajo de fuerza con las pesas primero y después a correr. Quemarás primero grasas, con lo que será una buena combinación si quieres perder peso y trasladarás a la carrera el trabajo realizado con las pesas.

La semana que tengas una competición no hagas pesas al igual que las últimas tres semanas antes de un maratón.

JAVIER PONS

Master en preparación física para corredores. 

International Certificates:

•  Marathon, long and middle-distance race specialist. 
• Trail running conditioning specialist. 
• Sport nutrition and conditioning specialist. 
• Personal Trainer

Membership nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)