Para hacernos una idea de como debemos planificar nuestro entrenamiento y como lo tenemos que repartir y fraccionar, es necesario atender a unos parámetros para CALCULAR NUESTRO RITMO DE CARRERA en los entrenamientos.
EL 75% DEL KILOMETRAJE SEMANAL DEBE SER A RITMO FACIL. Es el ritmo en el que construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendones que trabajan al correr. Más deprisa es cuando se castigan. Ese ritmo por kilometro, de base se averigua añadiendo entre 1 minut y minuto y medio al que se lleva en una carrera de 10 kms.
LA SESIÓN LARGA DEBE SER ENTRE EL 25% Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL. El punto de ese abanico depende del kilometraje total. Si no pasa de 40 kms. debe acercarse al 40%, si ronda o pasa de 100 kms., entonces será del 25%.
CORRER HACIA EL 12% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A UMBRAL LACTICO. A ese ritmo, como he comentado en articulos anteriores, se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, suma unos 20-30 segundos al ritmo en un 10K.
CORRER HACIA EL 8% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO INTERVÁLICO. A ese ritmo se aumenta el consumo de oxigeno y la capacidad de correr más deprisa en competición. Ese ritmo sería unos 10 segundos más rápido que el de un 10K.
CORRER A TOPE UN 2% DEL KILOMETRAJE SEMANAL. Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves; varias repeticiones de máximo 200 metros.
J.P.
No hay comentarios:
Publicar un comentario