*CONSEJOS PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE
*PRUEBA DE ESFUERZO
*EL SOBREENTRENAMIENTO
*EL QUE NO HAS D'OBLIDAR
*¿ESTOY ENTRENANDO BIEN O MAL?
* CONSEJOS PARA TUPRIMER MEDIO MARATÓN
* LA IMPORTANCIA DE LAS PESAS EN EL CORREDOR
* AQUARUNNING O RUNNING POOL
* EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA Y LA VELOCIDAD-RESISTENCIA
* LAS SERIES
* CAMBIOS DE RITMO
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La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo, 10 ó 15 minutos y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es brutal.
Una técnica para ganar.
Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que alguna vez nos hemos reído: craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo hiciéramos, notaríamos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada.
Además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas, mejora la movilidad articular del pie y del tobillo, mejora la eficiencia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento, y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces).
Se realiza después de rodar y a ser posible en superficies blandas (cesped, tierra o pista atletismo) y en una distancia de 30 ó 40 metros. Se recupera andando la misma distancia.
Está claro que correr bien no es fácil y que unos por naturaleza están más dotados para ello que otros. También es más complicado aprender y mejorar la técnica de carrera con una cierta edad. Pero os invito a todos los corredores a trabajar este aspecto del entrenamiento, ya que por la edad y por la acumulación de kilómetros, cada vez correríamos peor, sin apenas levantar los pies del suelo.
Está demostrado, que quién lo realiza al menos una vez a la semana, de forma regular, puede ver reducida su marca en maratón al menos en 5 minutos.
El tartán del Polidepotivo es ideal para hacer este entrenamiento.
NOTA: SI NO PUEDES VISULIZAR EL VIDEO, DEBES DE ACTUALIZAR EL PROGRAMA "SHOCKWAVEPLAYER" DE ADOBE,QUE SE DESCARGA EN EL SIGUIENTE ENLACE:
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Ya has decidido probar esto de correr. Enhorabuena. Al principio cuesta un poco pero con el tiempo estarás orgullos@ de esta decisión. Estos consejos te serviran para que esta afición perdure y no sea algo pasajero.¿ Correr todos los días? : No. Y menos si eres principiante. El secreto está en el descanso. Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.
Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:
Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones:
A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire.
A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.
Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.
Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales.
El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.
Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo, la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta y luego la última noche, si no dormimos muchas horas, no nos pasará absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.
La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos. En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un paquete de patatas fritas en cada mano, pero sin romperlas.
Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente. Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire), te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.
Primero calienta, luego estira: Es conveniente antes de estirar, darle movilidad a las articulaciones. Rotamos los tobillos y las rodillas, realizamos los primeros movimientos en las piernas. Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo está frío y menos flexible.
No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en los ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg)
La importancia de no enfriarse: A veces tenemos tan poco tiempo para entrenar y correr que nos olvidamos de realizar una "vuelta a la calma" o bajada de pulsaciones. Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.
Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
En este enlace tienes una completa tabla de estiramientos.:
http://www.lelianarunning.com/2010/03/tus-estiramientos-imprescindibles.html
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PRUEBA DE ESFUERZO
Afrontamos una nueva temporada, tenemos en el punto de mira nuestro gran objetivo, revisamos nuestro material deportivo, nos compramos nuevas zapatillas, nos planteamos nuevos retos, pero ¿y el reconocimiento médico?
La práctica del deporte nos pone a veces en contacto con la noticia de que algún deportista, mientras entrenaba ó competia, ha sufrido una parada cardiaca de la que no se le ha podido recuperar, desembocando el cuadro clínico final en una muerte súbita y de la que se pueden aclarar las causas del suceso, siempre después de practicar una necropsia al deportista fallecido. Inevitablemente surgen preguntas:
¿Cuál ha sido la causa?, ¿se podría haber evitado esta muerte, ¿el deporte es malo para la salud?.
Entonces, ¿sabes si estás lo suficientemente sano para correr? ¿Has descartado riesgos cardiacos? ¿Sabes cuál es tu nivel real de forma física? ¿Estás preparado para acabar un maratón? ¿Es asumible tu objetivo previsto? ¿Sabes si estás entrenando correctamente? Esas y otra preguntas podrás resolver realizando una prueba de esfuerzo sobre tapiz, con análisis de gases.
Este tipo de reconocimiento médico sirve para determinar el estado de forma y de salud de cualquier corredor o deportista; sus posibles contraindicaciones al ejercicio, su potencial, su capacidad física, su nivel de entrenamiento y sus posibilidades en la competición. A nivel de entrenamiento te dan las pautas de cómo debes entrenar para obtener el mayor rendimiento al mismo esfuerzo y te informa de las frecuencias cardiacas a las cuales debes realizar los diferentes tipos de entrenamiento: los rodajes lentos, los rápidos, las repeticiones largas o cortas, etc. Desde mi punto de vista creo que lo deberían hacer todos los corredores cuando empiezan a entrenar y los habituales, cada cierto tiempo, para evitar riesgo y controlar mejor sus entrenamientos. Siempre serán de gran ayuda y muy útiles. Sobre todo a nivel de salud, pues las pruebas de esfuerzo nos informan del comportamiento del corazón durante el ejercicio, si existe alteración evidente es un método ideal para su detección. Pero serán las ecocardiografías y las resonancias magnéticas las que ofrezcan datos más fiables y precisos para llegar a un diagnóstico más acertado. Eso sí, estas no pueden realizarse de forma sistemática y sólo se realizan a enfermos o a deportistas a los que se les hayan detectado anomalías cardiacas.
¿Qué se hace antes de la prueba de esfuerzo?Antes de realizar la prueba de esfuerzo se hace un reconocimiento previo para valorar:
*Enfermedades anteriores. Se hace un historial sobre ellas.
*Hábitos alimenticios. Consiste en una encuesta para valorar si tu tipo de alimentación es correcta.
*Exploración Física.
- General
- Aparato locomotor
- Fuerza y Flexibilidad
*Valorar analitica reciente
CÓMO SE REALIZA
Sobre una cinta que incrementa progresivamente la velocidad, hasta que la resistencia del atleta llega al agotamiento. El esfuerzo se controla con una mascarilla que mide continuamente el oxígeno y el anhídrido carbónico. Al corredor se le colocan una serie de electrodos en diferentes partes del cuerpo para registrar su actividad cardiaca. Por el intercambio de oxígeno y anhídrido carbónico, que se miden directamente y combinándolo con el ritmo cardiaco, se determinan los umbrales. Estos son valores numéricos que se calculan por la medida del consumo de oxígeno. En relación a estos últimos se marcan unas frecuencias cardiacas individuales que determinan los umbrales.
UMBRALES: El Umbral Aeróbico ó Vt1 es el primer umbral, nos marca los parámetros hasta los cuales el corredor entrena aeróbicamente. Se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena rodando. El Umbral Anaeróbico ó Vt2 es el segundo umbral, nos marca los parámetros desde los que el corredor trabaja anaeróbicamente. Se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena haciendo series.Por ejemplo, si el límite de tus pulsaciones entre lo aerobico y lo anaeróbico es de 165, sabrás que en una carrera, si superas estas pulsaciones te llegará pronto la fatiga.
VO2 MAX: El consumo máximo de oxígeno (VO2 max) se mide en litros de oxígeno por minuto. También se mide el VO2 max relativo: en proporción al peso corporal; es en mililitros por kilogramo y minuto.
HACERLA CORRECTAMENTE
Hay que llegar descansado, por lo que se aconseja a los corredores que descansen o entrenen muy suave durante las 24 horas previas. Y si os estáis medicando, se debe suprimir cualquier toma el día anterior para no falsear el resultado final.
Yo que entreno con pulsometro, acudo a realizar la prueba cada dos años y así ajusto mis entrenamientos a mis pulsaciones. Por otro lado, un monitor de esfuerzo, tal y como se conoce a los pulsómetros es más que un elemento de seguridad: Una potente herramienta de cálculo, más seguridad en tus entrenamientos e incluso puede ser un arma altamente motivante al saber en todo momento cuántas calorías alcanzamos con nuestro entrenamiento.
El C.A. CORRELIANA, tiene un convenio con el INTITUTO DE MEDICINA DEL DEPORTE, donde sus socios se benefician de un descuento del 10%.
¿Todavía no te has decidido? Los tuyos te lo agradecerán.
JAVIER PONS
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EL SOBREENTRENAMIENTO
Entrenar para una carrera de fondo (maratón, medio maratón, ...) exige mucho sacrificio, y sin un plan de entrenamiento adecuado ni el corredor más capacitado logrará llegar a la meta. El entrenamiento incluye una mezcla de sesiones y ritmos por los que intentamos prepararnos para la competición. Como nuestra pasión es correr, siempre entrenaremos lo máximo posible para obtener los mejores resultados. Pero, ¿Cuánto es demasiado?. La respuesta no es fácil porque todos somos distintos y no se pueden establecer normas generales válidas para todos.
El castigo por sobrepasar nuestras limitaciones físicas radica fundamentalmente en que nuestros cuerpos ya no responden ante el estímulo del entreno. Y veremos que cuanto más entrenamos, más observamos como baja nuestro rendimiento. Lo difícil es saber reconocer cuando atravesamos ese límite.
Generalmente la fatiga aparece de forma aguda causada por un sobreesfuerzo y desaparece con el descanso. Si esta fatiga se sigue repitiendo, aparece el sobreentrenamiento. Por lo tanto vamos a definir el Sobreentrenamiento como el proceso que aparece a consecuencia de la práctica deportiva intensiva continuada durante largos períodos de tiempo.
Todo ello conduce al estancamiento en nuestros progresos e incluso puede alterar nuestro equilibrio emocional. En este caso puede costar semanas e incluso meses recuperarnos. Como todo proceso patológico el sobreentrenamiento no aparece de forma repentina y sin previo aviso si no que presenta una serie de síntomas que conviene identificar para poder evitar su consolidación.
Las causas principales de Sobreentrenamiento pueden ser: Un entrenamiento intenso y continuo durante largos periodos de tiempo.
-Poco tiempo de recuperación.
-Aumentos rápidos en la intensidad y volumen del entrenamiento.
-Factores tales como el stress, la ansiedad, la depresión, mala alimentación, dormir poco.
-Problemas emocionales: pareja, familia, amistad, inseguridad laboral, etc.
Resumiendo: La causa principal reside en la repetición de esfuerzos que superan la capacidad de asimilación de nuestro organismo.
Los síntomas pueden ser: Alteraciones del carácter (irritabilidad y agresividad) y disminución del rendimiento intelectual con falta de atención y concentración. Pérdida del apetito sexual. Disminución o pérdida de las ganas de entrenar.
Astenia, anorexia, pesadez de piernas, pérdida de peso, disminución del rendimiento físico, perturbaciones del sueño, dificultad para conciliarlo, pesadillas, despertarse durante la noche, y levantarse cansado.
Como se produce el Sobreentrenamiento.
Primero, sentimos que no estamos motivados por el entrenamiento. Si eso ocurre de forma aislada no nos tenemos que preocupar, pero si aparece con frecuencia es señal de que algo no esta bien. Otro síntoma es la percepción de que disminuye nuestro rendimiento.
Aquí debemos entender que el entrenamiento debe respetar un ciclo esfuerzo y descanso. No podemos abusar del entrenamiento sobre todo si no tenemos ni tiempo para descansar, ni nos alimentamos bien ni disfrutamos de lo que estamos haciendo.
Una vez aparecidos los primeros síntomas, si continuamos con el entrenamiento intenso nos arriesgamos a sufrir un deterioro en nuestra salud. Esto es frecuente hacerlo por obsesión, motivación exagerada o exigencias deportivas, por ejemplo como una maratón o carrera de aventura.
Como Tratarlo
Corregir esto, no es fácil porque las causas son variadas y el diagnóstico difícil. Ante los primeros síntomas debemos revisar los planes de entrenamiento y analizar nuestro entorno psicofísico. Después haremos los cambios necesarios. En el tratamiento debemos tener en cuenta los entrenamientos, la alimentación y nuestros hábitos de vida. Podremos también considerar ayudas ergogénicas (vitaminas, etc.), el reposo activo, la hidroterapia y las técnicas de relajación, por supuesto también el masaje. Y también pensemos que la prevención es la mejor solución al problema. 
Lo primero a hacer es cesar inmediatamente cualquier entreno intenso. Algunos días de reposo nos pueden venir muy bien. Normalmente bastan de 8 o 10 días si nos encontramos en las fases iníciales. Al reposo añadiremos el dormir al menos una hora más al día, y una alimentación en la que abunden pastas, verduras, frutas, frutos secos y proteínas de calidad. Suprimiremos el embutido, las frituras, el alcohol y los azúcares refinados.
Incluiremos una bebida isotónica en los entrenamientos exigentes o en época de calor. Cuando las sesiones duren más de hora media deberemos comer algo. Tampoco pasemos muchas horas entre cada comida.
Finalmente y en caso de necesidad, podremos ir al médico deportivo para que determine si existe alguna patología que debamos corregir.
Como prevenir el Sobreentrenamiento
1. Seguir un rutina: El cuerpo y la mente necesitan la tranquilidad de una rutina de entrenamiento..
2. Cambiar la rutina: La rutina es buena pero no en exceso. Debemos de vez en cuando variar el recorrido del entrenamiento, variar los horarios, salir con compañeros, etc.
3. Descanso tras una carrera: A pesar de la euforia no debemos reemprender el entrenamiento exigente antes de hora. Debemos dar tiempo a la recuperación de nuestro organismo.
4. Mas descanso: Aunque estemos preparando una carrera no es mala idea tomar ocasionalmente un día o más, incluso hasta una semana de descanso. Esto no nos perjudicará sino que al contrario aumentará nuestra recuperación y nos permitirá afrontar mejor nuestras futuras carreras.
5. Hidratarnos: El agua es nuestro mejor nutriente, no sólo en las competiciones sino también en la vida corriente. Deberíamos tomar al menos 2 litros al día.
6. Comer Hidratos de Carbono: Los entrenamientos largos e intensos nos vacían los depósitos de glucógeno muscular, por lo que debemos prestar atención a recuperarlos lo antes posible. El período óptimo para ello se produce en la primera hora después del esfuerzo, es muy importante tomar hidratos de carbono y proteinas en la primera media hora después de entrenar. Un buen batido de yogurt, leche desnatada, platano, fresas y miel es perfecto.
7. Correr para nosotros mismos: No debemos imitar los entrenamientos de los demás porque cada uno es distinto y lo que a ellos les va bien no tiene porque ser válido para nosotros.
Un sencillo truco para saber si estás sobreentrenado es tomar tus pulsaciones en reposo nada más levantarte, siempre en las mismas condiciones y apuntándolas para tener una especie de histórico, incluso podemos hacer una gráfica. Cuando estamos sobreentrenados las pulsaciones en reposo son más elevadas, mas de 10 pulsaciones de lo normal, lo que es síntoma para levantar el pie del acelerador y alargar el tiempo de descanso.
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TRES PUNTS FONAMENTALS....
1) Amb els exercicis d'abdominals i els de lumbares és molt fàcil enfortir els músculs que ens mantenen alçats, i d'aquesta manera evitar dolors d'esquena i en la zona pélvica. Fins i tot es poden evitar algunes lesions en aquestes zones, que són les més molestes i les quals més temps requereixen per a la seua curació.
2) Estirant s'eviten desequilibris musculars, que a mitjà termini significa patir lesions. Realitzant estiraments correctament els músculs recuperen la seua posició inicial, es descarreguen en gran mesura, faciliten el seu drenatge i estimulen una major circulació sanguínia. La meua experiència m'ha demostrat i ensenyat que els estiramientos són la part fonamental de l'entrenament, sobretot després de córrer. És imprescindible estirar com a mínim els isquiotibiales, els bíceps femorales, els bessons, els sóleos, els cuadriceps i els abductores.
3) Circuit de Peses: Els exercicis de peses o de gomes serveixen per a enfortir els grups musculars que es treballen. D'aquesta manera superen millor les càrregues de treball i permeten una evolució més ràpida i segura. Realitzar 9 exercicis de 15 a 25 repeticions cadascun, recuperant el mínim i amb poc pes. Si costa fer les dues o tres últimes repeticions de cada exercici és que el pes utilitzat en l'exercici ha de ser inferior. Cal treballar els següents exercicis: de cuadriceps, de bíceps femoral, de bessó, de sóleo, de adductor, de abductor, de psoas, i del tronc superior: bíceps i tríceps.
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EL QUE NO HAS D'OBLIDAR
Sovint els corredors, en la nostra ànsia per acumular quilòmetres, ens oblidem de la importància que té visitar el gimnàs amb assiduïtat per a millorar. El corredor popular espanyol és un clar exemple de super-entrenat cardiovascularment i deficientment muscularment. I açò es paga en la part final de proves com la mitja marató. Has de fer almenys 1 dia de peses a la setmana (millor dues), sempre amb poc pes i molta repetició, excepte en la setmana que tingues competició.
Sovint els corredors, en la nostra ànsia per acumular quilòmetres, ens oblidem de la importància que té visitar el gimnàs amb assiduïtat per a millorar. El corredor popular espanyol és un clar exemple de super-entrenat cardiovascularment i deficientment muscularment. I açò es paga en la part final de proves com la mitja marató. Has de fer almenys 1 dia de peses a la setmana (millor dues), sempre amb poc pes i molta repetició, excepte en la setmana que tingues competició. TRES PUNTS FONAMENTALS....
1) Amb els exercicis d'abdominals i els de lumbares és molt fàcil enfortir els músculs que ens mantenen alçats, i d'aquesta manera evitar dolors d'esquena i en la zona pélvica. Fins i tot es poden evitar algunes lesions en aquestes zones, que són les més molestes i les quals més temps requereixen per a la seua curació.
2) Estirant s'eviten desequilibris musculars, que a mitjà termini significa patir lesions. Realitzant estiraments correctament els músculs recuperen la seua posició inicial, es descarreguen en gran mesura, faciliten el seu drenatge i estimulen una major circulació sanguínia. La meua experiència m'ha demostrat i ensenyat que els estiramientos són la part fonamental de l'entrenament, sobretot després de córrer. És imprescindible estirar com a mínim els isquiotibiales, els bíceps femorales, els bessons, els sóleos, els cuadriceps i els abductores.
3) Circuit de Peses: Els exercicis de peses o de gomes serveixen per a enfortir els grups musculars que es treballen. D'aquesta manera superen millor les càrregues de treball i permeten una evolució més ràpida i segura. Realitzar 9 exercicis de 15 a 25 repeticions cadascun, recuperant el mínim i amb poc pes. Si costa fer les dues o tres últimes repeticions de cada exercici és que el pes utilitzat en l'exercici ha de ser inferior. Cal treballar els següents exercicis: de cuadriceps, de bíceps femoral, de bessó, de sóleo, de adductor, de abductor, de psoas, i del tronc superior: bíceps i tríceps. Encara hi ha molts corredors que identifiquen les peses amb treballs de força màxima, amb poques repeticions i màxim pes. Aquest és el gran error. Els fondistes no realitzem pesos per "posar-nos catxes", les fem per enfortir i compensar muscularment els desequilibris que es produeix al córrer. D'aquesta manera s'eviten moltes lesions pròpies de la carrera que es produeixen per descompensacions musculars, i es millora la força dels músculs que treballem. A mig termini ens permet millorar la resistència muscular, de manera que és més fàcil entrenar a ritmes més forts , ajuda a recuperar abans i assimilar millor l'entrenament. Com a conseqüència es produeix una millora espectacular de les marques, fent el mateix esforç que abans i dedicant-li el mateix temps. Els treballs amb peses es realitzen principalment al principi de la programació, en aquest període és necessari realitzar un gran treball de base per després anar afinant fins a aconseguir arribar a la plena forma física i psíquica, coincidint amb l'objectiu en el qual es pretén millorar la marca. Com més es treballe la força i la potència, i millor es realitzen els estiraments, més es podrà treballar la resistència .
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¿ESTOY ENTRENANDO BIEN O MAL?
Cuando los corredores populares salimos a correr, lo hacemos por diferentes motivos: para mantener la forma, controlar el peso, por diversión, para conseguir acabar una carrera o buscar una marca, o un poco de todo.
Si queremos entrenar, tendremos que planificar el entrenamiento de acuerdo al objetivo que perseguimos para de esa manera dividir el plan en tres ciclos en los que iremos mejorando. Si el plan de entrenamiento es de por ejemplo 18 semanas, tenemos que tener muy claro que nuestro estado de forma será el mejor al final del plan y no al principio, por lo que hay que ser pacientes y disciplinados. Querer conseguir la mejor forma en poco tiempo y acortando plazos, trae siempre malas consecuencias.
También observo a corredores que entrenan improvisando. Conforme se encuentran un día, se plantean un entrenamiento. De esta forma es muy dificil aplicar cargas de trabajo en progresión, al igual que no es lo mismo entrenar para un 10K, medio maratón o maraton. Tienes que tener claro para que estas entrenando.
La pregunta que suelen hacerse a si mismo los populares es: ¿Estoy entrenando bien o mal?
Conforme avance nuestro plan de entrenamiento, es lógico que en momentos nos encontremos cansados, pero hay que distinguir el cansancio normal tras una sesión de calidad o de un largo, del de la fatiga continuada. Si los días en los que no te encuentras bien son mayores que en las que tus sensaciones son buenas, quiere decir que algo va mal.
Ocurre que cuando no asimilamos bien el trabajo realizado, porque muchas veces el corredor popular comete el error de querer entrenar demasiado y no descansa lo suficiente, que o una de dos, o nos estancamos y no conseguimos mejorar, o la peor, que retrocedemos en nuestro rendimiento, traduciéndose en lesiones, malas sensaciones, sobre-entrenamiento y peores cronos en las carreras.
Cuando vamos asimilando bien el entrenamiento, notaremos como nuestros ritmos en los rodajes, series, cambios de ritmo, son mas rápidos con el mismo esfuerzo. Si entrenamos con pulsómetro, como suelo aconsejar, apreciaremos como a un mismo ritmo nuestras pulsaciones son mas bajas.
Si quieres mejorar, no olvides diversificar tus entrenamientos, trabajar las pesas o gomas, trabajar la técnica de carrera con ejercicios de multisaltos, y sobre todo cuida mucho lo principal “el entrenamiento invisible”: cuidar la alimentación, masajes y sobre todo el descanso. Ante la duda, recuerda que siempre es preferible pecar por defecto que por exceso.
Por último, si no puedes permitirte un entrenador personal, pide consejo a corredores experimentados que hayan trabajado disciplinadamente y con entrenador durante años. Seguro que te ayudaran.
JAVIER PONS
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¿ESTOY ENTRENANDO BIEN O MAL?
Cuando los corredores populares salimos a correr, lo hacemos por diferentes motivos: para mantener la forma, controlar el peso, por diversión, para conseguir acabar una carrera o buscar una marca, o un poco de todo.
Si no se persigue ningún objetivo a nivel de competición, saldremos a correr sin presión y lo haremos por sensaciones, unos días mejor que otros. Es a lo que yo llamo “salir a correr”. Llamo “salir a entrenar”, cuando queremos alcanzar un objetivo, acabar una carrera en concreto, una marca. La diferencia de un planteamiento u otro es muy grande.
Si queremos entrenar, tendremos que planificar el entrenamiento de acuerdo al objetivo que perseguimos para de esa manera dividir el plan en tres ciclos en los que iremos mejorando. Si el plan de entrenamiento es de por ejemplo 18 semanas, tenemos que tener muy claro que nuestro estado de forma será el mejor al final del plan y no al principio, por lo que hay que ser pacientes y disciplinados. Querer conseguir la mejor forma en poco tiempo y acortando plazos, trae siempre malas consecuencias.
Muchos populares recurren a planes de entrenamiento estandarizados. El problema de estos planes es que NO saben para quién va dirigido. No es lo mismo aplicarlo a un corredor de 30 años que a uno de 45 años. En mi opinión es un error el intentar seguir al pie de la letra estos planes, porque las situaciones que nos rodean: (trabajo, estrés, familia, problemas cotidianos, salud, etc), influyen de manera notable en nuestro rendimiento. Lo ideal es aplicar planes de entrenamiento, semana a semana, adecuado a nuestras necesidades, objetivos y estado de forma.
No obstante, si puedes seguir un plan, te aseguras variar tu entrenamiento y tu estado de forma mejorará. Pero no caigas en el error de querer llevar planes que están muy por encima de tus posibilidades reales, porque posiblemente acabes sobre-entrenándote o en el peor de los casos lesionándote.También observo a corredores que entrenan improvisando. Conforme se encuentran un día, se plantean un entrenamiento. De esta forma es muy dificil aplicar cargas de trabajo en progresión, al igual que no es lo mismo entrenar para un 10K, medio maratón o maraton. Tienes que tener claro para que estas entrenando.
La pregunta que suelen hacerse a si mismo los populares es: ¿Estoy entrenando bien o mal?
Conforme avance nuestro plan de entrenamiento, es lógico que en momentos nos encontremos cansados, pero hay que distinguir el cansancio normal tras una sesión de calidad o de un largo, del de la fatiga continuada. Si los días en los que no te encuentras bien son mayores que en las que tus sensaciones son buenas, quiere decir que algo va mal.
Ocurre que cuando no asimilamos bien el trabajo realizado, porque muchas veces el corredor popular comete el error de querer entrenar demasiado y no descansa lo suficiente, que o una de dos, o nos estancamos y no conseguimos mejorar, o la peor, que retrocedemos en nuestro rendimiento, traduciéndose en lesiones, malas sensaciones, sobre-entrenamiento y peores cronos en las carreras.
Cuando vamos asimilando bien el entrenamiento, notaremos como nuestros ritmos en los rodajes, series, cambios de ritmo, son mas rápidos con el mismo esfuerzo. Si entrenamos con pulsómetro, como suelo aconsejar, apreciaremos como a un mismo ritmo nuestras pulsaciones son mas bajas.
Hace unos día lo comentaba con Juan Barea, al realizar el largo dominical de 32 kms. Queriendo hacer el rodaje en plan aeróbico sobre 5'/km, nos dabamos cuenta que la segunda mitad del recorrido nos salió a 4'30"/km, hablando y con las pulsaciones mucho mas bajas que semanas atras. Le comentaba, "Juan como se nota que el trabajo de estos meses se ha asimilado y se está traduciendo en estas tan buenas sensaciones".
Si quieres mejorar, no olvides diversificar tus entrenamientos, trabajar las pesas o gomas, trabajar la técnica de carrera con ejercicios de multisaltos, y sobre todo cuida mucho lo principal “el entrenamiento invisible”: cuidar la alimentación, masajes y sobre todo el descanso. Ante la duda, recuerda que siempre es preferible pecar por defecto que por exceso.
Por último, si no puedes permitirte un entrenador personal, pide consejo a corredores experimentados que hayan trabajado disciplinadamente y con entrenador durante años. Seguro que te ayudaran.
JAVIER PONS
CONSEJOS PARA TU PRIMER MEDIO MARATÓN
Ha llegado la gran cita para muchos corredores. Mañana domingo 21 de noviembre, "disfrutaremos" o sufriremos la Media Maratón de Valencia.
Para afrontar una carrera de las características de una media maratón hay que tener en cuenta varias cuestiones que pueden parecer insignificantes, pero que sin duda pueden resultar muy válidas a la hora de la verdad. Lo más importante es la preparación previa. Para llegar con garantías es conveniente haber entrenado con anterioridad alrededor de doce semanas.
El desayuno es otro de los puntos fuertes e influye en los resultados. Desayunar como de costumbre por lo menos 3 horas antes de la carrera, sobre las 6.30 de la mañana. No tomar nada que no tengáis comprobado que os sienta bien. Unas tostadas con mermelada o miel y un plátano os vendrá muy bien, al igual que un café sin azucar unos 45 minutos antes de la salida. Es importante también realizar un buen calentamiento e hidratarse antes, durante y después de la realización del ejercicio físico. Conviene tomar agua en todos los puntos de avituallamiento que se establecen a lo largo del recorrido. Tienes que beber aunque no tengas sed.
Es aconsejable también mantener una estrategia clara a la hora de ponerse a correr. Los que ya han afrontado más de una vez una prueba de las características de una media maratón advierten que, para conseguir buenos resultados, es vital mantener un ritmo cómodo y constante y evitar ir forzado, para poder llegar al final con garantías. Correr en grupo, en este sentido, también es indicado, sobre todo a la hora de tomar referencias acerca de los tiempos.
*Para el frio, Calienta con una camiseta vieja y cuando vayas a salir o en los primeros kms. la tiras
*Corre a tu ritmo y se fiel al mismo.
*Procura si puedes dividir la carrera en dos e intenta correr la segunda parte un poco mas rápido que la primera.
*Nunca pienses cuantos kilometros faltan para acabar. Piensa en positivo, piensa los que NO te quedan.
*Cuidado con salir demasiado aprisa en la salida. Con la euforia se suele salir mas fuerte de lo normal y luego se paga.
*En el medio maratón hay un momento crítico: entre el kilómetro 12 y el 14. Estas en tierra de nadie, lejos de la salida y lejos de la meta y si vas pasado de ritmo lo acusarás. Si vas forzado, afloja un poco el ritmo y recupera hasta llegar al km.16. Conforme se acerquen los últimos kms. debes de pensar que lo vas a conseguir.
*Toma algún gel aunque sea a mitad carrera. Lo mejor uno de asimilación rapida/lenta en el km.10 y otro de asimilación rápida en el 15.
*Un buen calzado, calcetines sin costuras para evitar rozaduras, camiseta de tirantes para facilitar el movimiento de los brazos. Recuerda que el frio entra en el cuerpo por los pies, manos y orejas. No te asustes por llevar una camiseta de tirantes. Al correr sudarás.
*Un buen calzado, calcetines sin costuras para evitar rozaduras, camiseta de tirantes para facilitar el movimiento de los brazos. Recuerda que el frio entra en el cuerpo por los pies, manos y orejas. No te asustes por llevar una camiseta de tirantes. Al correr sudarás.
*Utiliza vaselina en lugares más sensibles como los dedos de los pies, axilas, pezones o la entrepierna.
*Abrigate nada mas acabar la carrera. Cuando te hayas puesto ropa seca ya podrás hablar todo lo que quieras.
MUCHA SUERTE. ¡TU PUEDES!
JAVIER PONS
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LA IMPORTANCIA DE LAS PESAS EN EL CORREDOR
En todo deporte, los ejercicios de pesas/gomas benefician y el correr no es ninguna excepción. Un programa suplementario de entrenamiento con pesas no tan sólo mejorara tu fuerza, sino también tus marcas en las carreras. Los que compiten en carreras de fondo precisan fuerza y resistencia de la parte superior de su cuerpo y el mantener los brazos levantados toda la carrera o precisar energía en las piernas durante los últimos kilómetros, requiere fuerza muscular adicional. Hoy día, todos los entrenadores recomiendan programas de pesas o gomas para los corredores.Si realizas un plan de entrenamiento con un objetivo a varios meses vista, divide el plan en 3 ciclos. Es en el primer y segundo ciclo donde mas tienes que trabajar este aspecto.
Hay unas reglas sencillas que se deben de tener en cuenta. Levantar grandes pesas efectuando pocas repeticiones crea fuerza y músculos abultados (hipertrofia muscular). Levantar pesos ligeros efectuando muchas repeticiones (de 15 a 30) crea vigor y un cuerpo delgado y firme.
Lo ideal es hacer 2x12-15 ejercicios, alternando siempre un ejercicio de piernas con otro grupo muscular. Por ejemplo: piernas/pecho/piernas/brazo/piernas/espalda.... La recuperación será mínima, lo que tardemos en cambiar de aparato. Descansar entre bloque 3 minutos. No hace falta sobrepasar en total los 45 minutos.
Ocho del tren inferior y 4 del tren superior. Además de uno de abdominales y otro de lumbares. En total suman 12/15 ejercicios en cada circuito.
Tren Superior: Pectorales, Brazos, Hombros y Espalda. Abdominales y Lumbares
Si en una sesión de entrenamiento combinas el correr y las pesas, recuerda que el trabajo de fuerza con las pesas primero y después a correr. Quemarás primero grasas, con lo que será una buena combinación si quieres perder peso y trasladarás a la carrera el trabajo realizado con las pesas.
La semana que tengas una competición no hagas pesas al igual que las últimas tres semanas antes de un maratón.
Programación Plan de Pesas
***************************************Programación Plan de Pesas
AQUARUNNING - RUNNINGPOOL
Estás lesionado o con alguna sobrecarga, sabes que tienes que parar unos días ó unas semanas, y tienes miedo a perder la forma.
Hoy tenemos a nuestro alcance diferentes tecnicas de ejercicios para que nuestro estado de forma no se vaya al traste. Disponemos de gimnasios donde realizar ejercicios aeróbicos con las bicicletas estáticas, elípticas, etc., pero también podemos utilizar la piscina para realizar AQUARUNNING ó RUNNINGPOOL.
El Aquarunning nació como una técnica de entrenamiento en periodo de lesión, pero se ha revelado como un sistema válido para casi cualquier periodo.
Es el programa de entrenamiento perfecto para runners, ya que te permite practicar la técnica de la carrera en el agua sin riesgo de lesión, sin sobrecargas y sin impacto. Además de ser una buena forma de variar tu entrenamiento.
Pero, ¿en qué consiste exactamente el aquarunning? Surgió hace años en países como Alemania y Estados Unidos y son movimientos de carrera realizados en el agua y en suspensión, es decir, se utilizan cinturones de flotación que te mantienen flotando para que no haya contacto con el suelo en ningún momento. Gracias a esta actividad se ejercitan todos los grupos musculares, desde el tronco hasta la columna vertebral o los brazos.
El running pool o aquarunning consiste en correr dentro del agua, lo que permite mejorar la condición física debido a que fortalece la musculatura, mejora la resistencia, activa la circulación sanguínea, favorece el retorno venoso y mejora la capacidad cardio- respiratoria.
Es ideal para mantener la forma cuando tienes una lesión y como parte de un entrenamiento.Cada vez mas atletas profesionales sustituyen un dia de carrera continua por una sesion de aqua-running.Si correr en tierra es uno de los deportes que más calorías quema, en el agua el gasto se multiplica. Todo ello sin el impacto que supone la tierra para tus articulaciones.
*-Lo primero que vas a notar es que el agua te impide mover las piernas tan rápido como cuando corres fuera. No pasa nada: si te mueves a un 50% de tu cadencia normal, el esfuerzo equivaldría a una carrera normal sobre la superficie, con todas sus ventajas.
*-Tu técnica de carrera submarina es importante. Trata de no inclinarte en ningún momento. Tu popa (el culete) va a tender a irse hacia atrás con el movimiento de piernas. Corre recto y conseguirás fortalecer los músculos de tus piernas de la mejor manera.
*-El agua debe llegarte hasta los hombros para que el ejercicio sea perfecto. Tu brazada debe ser tan natural como cuando corres normalmente.
*- Mantén la respiración como un runner, no respires como un nadador.
- No des sacudidas. Trata de mantener la cadencia regular, y mantén la cabeza por encima del agua.
Así que ya sabes, sustituye una hora de rodaje por una sesión de una hora de aquarunning a la semana y lo notarás. El cinturón de flotación que se ajusta en la zona lumbar, lo puedes encontrar en cualquier tienda deportiva especialiazada.
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EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA Y LA VELOCIDAD-RESISTENCIA
Para entender un poco mejor los artículos relacionados con el entrenamiento, es necesario familiarizarse con algunos términos mencionados en los mismos: ritmos, umbrales, aeróbico, anaeróbico, frecuencia cardiaca máxima, etc. Espero que no os confunda demasiado.
Trabajar la resistencia significa entrenar la carrera continua a distintos tipos de intensidad. Son los rodajes, el núcleo de nuestro entrenamiento. Aunque parezca una contradicción, para llegar más lejos y mejorar mucho más la resistencia también hay que trabajar la velocidad. Esta es una cualidad básica para mejorar tu rendimiento. En este punto se trabaja con el entrenamiento fraccionado: series, repeticiones, ritmos controlados y cambios de ritmo. Es un trabajo duro y que solemos esquivar, y esto es un gran error. Técnicamente se denomina "potencia aeróbica" (esfuerzos que estimulan el máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura; trabajamos cerca de nuestro máximo consumo de oxígeno) o "anaeróbica", en función de la distancia e intensidad de las recuperaciones.
RITMOS DE ENTRENAMIENTO
A ritmo lento, se desarrolla casi exclusivamente una cualidad: la capacidad aeróbica. Se consigue con un tipo de trabajo que corresponde al trote largo suave (popularmente, trote cochinero) de una hora o más.
A ritmo medio de entrenamiento, se desarrolla la capacidad aeróbica, pero si se realiza en progresión y nos acercamos al ritmo de competición, también se puede mejorar la potencia aeróbica. Se consigue con rodajes a ritmo medio, en progresión o a ritmo controlado sobre largas distancias, de 10 kms. o más. La parte del entrenamiento que corresponde a los rodajes será casi exclusivamente aeróbica. Favorece la resistencia orgánica general y acostumbra al músculo a usar grasas como combustible. Además, conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo: el corazón se hace más eficaz.
A ritmo fuerte, el más próximo al ritmo al que luego competiremos en una carrera de fondo, se desarrolla la potencia aeróbica. Para ello hay que trabajar con cambios de ritmo y series de repeticiones de larga distancia: de 2 a 5 kms.
A ritmos muy fuertes, por encima del que llevamos en una competición larga, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: 1.000 a 2.000 metros. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo.
Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo se acostumbre a reciclar lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea máxima.
Los entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Este tipo de entrenamientos es mas eficaz para los atletas de élite y menos importante para el corredor popular. Son las series más cortas, desde 200 a 400 metros. Sirven para mejorar la capacidad para correr con deuda de oxigeno y resistir el efecto fatigante del lactato, algo no muy necesario si no se quiere competir a alto nivel.
Cuando haces ejercicio a una intensidad elevada, estas generando lactato, del mismo modo que un motor hace humo cuando funciona. No es más que un subproducto del metabolismo, una sustancia que se produce por el simple hecho de moverse rápido, que hasta cierto nivel el propio cuerpo logra hacer desaparecer pero que llegado un umbral esto ya no es posible, de modo que se acumula. Si sigues aumentando la intensidad acabas por desfondarte y tienes que parar.
Ante la falta de oxigeno en el músculo (anaerobiosis) el metabolismo origina ácido láctico (también llamado lactato) que pasa a la sangre. Un simple pinchacito en el dedo permite comprobar cuál es esa concentración de lactato (se expresa en milimoles por litro de sangre). Las comprobaciones sucesivas cada poco tiempo, en un test de intensidad de esfuerzo creciente, permiten ver en qué momento se acumula. El punto en que se empieza a acumular se llama umbral de lactato (suele corresponder con unos 4 mmoles/litro) y fijándose en la frecuencia cardiaca que se tiene en ese momento se obtiene un utilísimo parámetro de entrenamiento para fondistas. Estas pulsaciones (algunos las llaman umbral anaeróbico) son las que puedes alcanzar y mantener justo al borde del aeróbico, las que has de llevar en una carrera que dure más de 8 ó 10 minutos. Ve un poco por encima y estarás acumulando lactato, ve por debajo y no aprovecharás todas sus posibilidades, de ahí la utilidad del pulsómetro para entrenar, sobre todo si te has hecho un test de lactato previamente.
Este sistema nos lo aplica Miguel Rubio, entrenador de la S.D. Correcaminos a los populares que nos entrena, en el estadio del Turia, para de acuerdo a los parametros obtenidos establecer los ritmos en los entrenamientos y carreras, teniendo en cuenta el pulsometro, que utilizaremos siempre.
Este sistema nos lo aplica Miguel Rubio, entrenador de la S.D. Correcaminos a los populares que nos entrena, en el estadio del Turia, para de acuerdo a los parametros obtenidos establecer los ritmos en los entrenamientos y carreras, teniendo en cuenta el pulsometro, que utilizaremos siempre.
Cuando queremos ser mas exigentes con nuestro entrenamiento porque queremos mejorar, debemos ser conscientes que nuestras sesiones de entrenamiento deben ser planificadas a unos ritmos idóneos dependiendo del estado de forma actual y el objetivo marcado o a conseguir:Esto lo podemos realizar de diversas formas, quizá la más popular sea con la ayuda de un pulsómetro, para calcular nuestra frecuencia cardiaca (FC) máxima, tomando como base el número de pulsaciones nuestras según la edad, aunque este método es bastante generalizado y no suele atender a circunstancias personales.
La Frecuencia Máxima (teórica), son las máximas pulsaciones que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.
CálculoFrecuencia cardíaca máxima
FCmáx. = 220 - edad (para hombres) FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)
Lo mejor es una prueba de esfuerzo para saber nuestra frecuencia cardiaca máxima, además que nos servira al mismo tiempo para saber que nuestro corazón no tiene ningún problema para la practica del ejercicio.
ENTRENAMIENTO CON PULSOMETRO
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.
La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-90% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.
Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso. El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca (algo que no es muy recomendable), en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.
Para tomar el pulso en el cuello:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg. y multiplicarlo por 4.
Frecuencia en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
FCR (primer día)+FCR (segundo día)+FCR (tercer día)..... / 7
Veamos algunos valores según edad y sexo:
HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos
60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos
MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.
La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.
Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.
DESCRIPCIÓN DE LAS ZONAS DE TRABAJO SOBRE EL MAX. FRECUENCIA CARDIACA:
ZONA 1- INTENSIDAD MÍNIMA , hasta un 60% de la F.C. máxima (AEROBICA REGENERATIVA) . Es el mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio cardiovascular. Al caminar, solemos movernos en estra franja de frecuencia cardiaca, de efectos beneficiosos para recuperarte, empezar un programa de perdida de peso o comenzar un programa de pérdida de peso o comenzar a introducirte en la carrera por medio de la marcha.
En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
ZONA 2- INTENSIDAD BAJA, del 60% al 70% de la F.C. máxima. En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento de la carrera para principiantes e incluso de los atletas de élite.
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.
ZONA 3- INTENSIDAD MEDIA, del 70% al 80% de la F.C. máxima. La relación entre la mejora obtenida y la fatiga que se produce es óptima en esta franja de intensidad. Supone un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia. Es lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo.
Tiene las mismas características que la zona anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Tiene las mismas características que la zona anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
ZONA 4- INTENSIDAD ALTA, del 80% al 90% de la F.C. máxima. Entrena un poco por encima del umbral anaeróbico por lo que es una zona de frecuencia cardiaca muy exigente en la que suelen hacerse series cortas, de cinco minutos como máximo. No conviene repetir más de una vez a la semana el trabajo en esta zona.
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
ZONA 5- INTENSIDAD MÁXIMA, del 90% al 100% de la F.C. máxima. Sólo para deportistas bien entrenados. Para correr fondo no necesitarás moverte a estas intensidades tan altas, salvo que quieras competir a nivel alto, por lo que no encontrarás gran beneficio y sin embargo estarás sometiendo a una gran sobrecarga a tu organismo.
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.
¿Cómo entrenar la velocidad?
La velocidad, es la cualidad que nos permite cubrir una distancia en el menor tiempo posible. Considerando esta afirmación y teniendo en cuenta la intensidad y duración empleada en el esfuerzo, podemos distinguir dos tipos de velocidad: velocidad pura o sprint y velocidad-resistencia. La primera la desarrollaremos corriendo al máximo de nuestras posibilidades tramos muy cortos, entre 10 y 50 metros. De esta forma activamos las fibras musculares blancas (las rápidas), que son las que nos permiten correr al tope de nuestras posibilidades.
Como el desgaste energético es altísimo, se recomienda recuperar entre minuto y medio y dos minutos por cada 10 metros recorrridos. Sólo así podremos recorrer otro tramo al máximo de nuestras posibilidades y desarrollar este tipo de velocidad en las mejores condiciones. Si sumamos todos los tramos realizados en una sesión de entrenamiento, aconsejo una distancia máxima total de 400 metros. Así, en un entrenamiento-tipo, podriamos hacer 10x40 metros con una recuperación de 6 minutos entre cada repetición. Este tipo de velocidad la entrenan principalmente los runners de 100 a 400 metros.
La velocidad-resistencia la desarrollaremos recorriendo distancias entre 60 y 300 metros a un 90-95% de nuestras máximas posibilidades, considerando el esfuerzo submáximo. La recuperación entre cada repetición es más bien corta, para que la fatiga sea importante y desarrollaremos así el factor resistencia. Entrará en juego la necesidad de oxígeno por el ácido láctico que se va acumulando en este tipo de esfuerzo, y por tanto se activarán también las fibras rojas. La distancia acumulada en este tipo de entrenamiento oscilará entre los 800 y los 1.200 metros. Como ejemplo valdrá este: 3x(4x100m), recuperando 1 minuto y 4 minutos entre grupos. El ritmo será el que tengamos en un 400 metros efectuado al máximo de nuestras posibilidades. A juicio de los entendidos, este tipo de entrenamiento deben tenerlo en cuenta todos los runners, incluidos los maratonianos, aunque para los maratonianos populares con más de 3 hora en el maratón tengo mis dudas.
Podemos convertirnos en corredores de fondo con un final demoledor si, al finalizar un entrenamiento de calidad (series, cambios de ritmo) realizamos un par de rectas de 60-80 metros recorridos al máximo de nuestras posibilidades. Así educamos a nuestro cerebro a que nos obligue a realizar un esfuerzo máximo pese al cansancio, siendo esta situación similar a la que nos vamos a encontrar en los últimos metros de cada competición.
Carrera continua y velocidad
Podemos realizar en una misma sesión, un entrenamiento que nos ayude a desarrollar la velocidad y la resistencia al mismo tiempo, con los cambios de ritmo, introduciendo en un rodaje normal, y tras un buen calentamiento, de por ejemplo 30 minutos, un total de 10 cambios de 30 segundos ó 1 minuto a gran velocidad y espaciados entre si con un trote de 3 minutos. Está muy indicado para los fondistas. Este entrenamiento es fijo todas las semanas en mis planes de entrenamiento. Este sistema es utilizado cuando no utilizas pulsómetro. Con pulsómetro los ritmos van dentro de un rango con la frecuencia cardiaca. Lo explicaré en otro artículo
Para hacernos una idea de como debemos planificar nuestro entrenamiento y como lo tenemos que repartir y fraccionar, es necesario atender a unos parametros para CALCULAR NUESTRO RITMO DE CARRERA en los entrenamientos.
EL 75% DEL KILOMETRAJE SEMANAL DEBE SER A RITMO FACIL. Es el ritmo en el que construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendones que trabajan al correr. Más deprisa es cuando se castigan. Ese ritmo por kilometro, de base se averigua añadiendo entre 1 minut y minuto y medio al que se lleva en una carrera de 10 kms.
LA SESIÓN LARGA DEBE SER ENTRE EL 25% Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL. El punto de ese abanico depende del kilometraje total. Si no pasa de 40 kms. debe acercarse al 40%, si ronda o pasa de 100 kms., entonces será del 25%.
CORRER HACIA EL 12% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A UMBRAL LACTICO. A ese ritmo, como he comentado en articulos anteriores, se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, suma unos 30 segundos al ritmo en un 10K.
CORRER HACIA EL 8% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO INTERVÁLICO. A ese ritmo se aumenta el consumo de oxigeno y la capacidad de correr más deprisa en competición. Ese ritmo sería unos 10 segundos más rápido que el de un 10K.
CORRER A TOPE UN 2% DEL KILOMETRAJE SEMANAL. Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves; varias repeticiones de de máximo 200 metros.
PROXIMO ARTÍCULO: COMO HACER LAS SERIES
*********************************LAS SERIES
"Cuanto mejor se corre en distancias inferiores, mejor se corre en las distancias largas".
Entrenamiento de repeticiones (series)
No se debe confundir los terminos series y repeticiones. Las repeticiones son las veces que haces el ejercicio, y las series son las veces que haces las repeticiones. Por ejemplo 3 x (4x400), hariamos 4 repeticiones de 400 metros 3 veces(series). Se tiene que diferenciar la recuperación entre repeticiones y entre bloques (series).
Este tipo de esfuerzos estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Y sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno. Acostumbramos a nuestro organismo a reciclar el lactato.
Los ritmos estarán en función de la marca que tengas recientemente en un carrera de 10 kms. y del objetivo que busques.
A tener muy en cuenta:
1.- Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Si tienes un buen nivel, puedes hacer dos días de este entrenamiento a la semana, un día cortas y otro largas.
2.- Realizar antes de empezar éste entrenamiento carrera continua alrededor de 25-30 minutos, y realizar unos estiramientos.
3.- Al finalizar es recomendable trotar muy suave durante 10 ó 15 minutos.
4.- Los kms. realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.
5- No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.
6.- Este entrenamiento es exigente, pero hacer series no es sinónimo de sufrir, porque si no estarás entrenando mal. Procura que cuando recuperes 1 minuto, tus pulsaciones bajen al menos en un nº de 30 (o 25 si tienes más de 50 años), de lo contrario, las estás haciendo demasiado rápidas. Muy importante: no por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, ya que es un derroche de energia en balde que te hará competir por debajo de tus posibilidades, y que te puede producir lesiónes y hacer que rindas por debajo de tus posibilidaes cuando compitas. Realizar siempre las series en progresión: de más lentas a más rápidas. Nuestro cerebro es selectivo y sólo recordará el ritmo de las últimas.
8.- No juntar dos días seguidos de entrenamiento de calidad.
La distancia y los ritmos de las series varian dependiendo de la distancia de la carrera por la que estamos entrenando y del periodo del plan en que nos encontramos. Para pruebas de fondo y medio fondo las series a realizar las podemos clasificar en tres tipos:
Entrenamiento de repeticiones (series)
No se debe confundir los terminos series y repeticiones. Las repeticiones son las veces que haces el ejercicio, y las series son las veces que haces las repeticiones. Por ejemplo 3 x (4x400), hariamos 4 repeticiones de 400 metros 3 veces(series). Se tiene que diferenciar la recuperación entre repeticiones y entre bloques (series).
Los ritmos estarán en función de la marca que tengas recientemente en un carrera de 10 kms. y del objetivo que busques.
A tener muy en cuenta:
1.- Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Si tienes un buen nivel, puedes hacer dos días de este entrenamiento a la semana, un día cortas y otro largas.
2.- Realizar antes de empezar éste entrenamiento carrera continua alrededor de 25-30 minutos, y realizar unos estiramientos.
3.- Al finalizar es recomendable trotar muy suave durante 10 ó 15 minutos.
4.- Los kms. realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.
5- No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.
6.- Este entrenamiento es exigente, pero hacer series no es sinónimo de sufrir, porque si no estarás entrenando mal. Procura que cuando recuperes 1 minuto, tus pulsaciones bajen al menos en un nº de 30 (o 25 si tienes más de 50 años), de lo contrario, las estás haciendo demasiado rápidas. Muy importante: no por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, ya que es un derroche de energia en balde que te hará competir por debajo de tus posibilidades, y que te puede producir lesiónes y hacer que rindas por debajo de tus posibilidaes cuando compitas. Realizar siempre las series en progresión: de más lentas a más rápidas. Nuestro cerebro es selectivo y sólo recordará el ritmo de las últimas.
8.- No juntar dos días seguidos de entrenamiento de calidad.
1) Series Largas: La distancia de este tipo de series será de 2 km o más, y la distancia total a recorrer en series será de entre 6 y 9 km. Es decir, se pueden realizar 4 series de 2.000 metros o 3 series de 3.000 metros. Para maratón,la primera repetición la haremos 15 segundos más lento que el ritmo que pensamos llevar en la carrera (R.C.), y la última, 20 segundo más rapido que el el R.C.. Para medio maratón y 10K, la primera repetición ritmo de competición y la última 25 segundos más rapido que el R.C.
2) Series Medias: La distancia a realizar en este tipo de series puede variar entre los 600 metros y los 2.000 metros, y la distancia total a recorrer en las series será de entre 5 y 7 km. Por ejemplo 2x(4x600 m). o 6x1000, etc. Para maratón por ejemplo, la 1ª repetición a ritmo de carrera y la última 30 segundos más rapido que el R.C.. Para medio maratón y 10K, la primera 15 segundos más rápido que el ritmo de carrera y la última 30 segundos más rápido que el R.C.
3) Series Cortas: Las series cortas se realizarán con una distancia de entre 200 y 500 metros y se recorrerá una distancia máxima de entre 4 y 5 kilómetros. Para maratón la 1ª 10 segundos más rápido que el ritmo de carrera y la última 25 segundos más rápidos que el R.C., y para medio maratón y 10k a tope.
Todo estos ritmos son aproximados y no quiere decir que haya que ralizarlos al pie de la letra.
Todo estos ritmos son aproximados y no quiere decir que haya que ralizarlos al pie de la letra.
La recuperación entre serie y serie podrá variar, dependiendo de la capacidad del individuo, del tipo de series y del periodo especifico de nuestra planificación, pero se aconseja un descanso de entre serie y serie de 2 y 3 minutos más o menos para las series largas y de 1 minutos para las series cortas. Si utilizas pulsómetro, espera que tus pulsaciones bajen a 120.
Una vez terminadas las series, se rodará suavemente durante 10 o 15 minutos (nos ayudaran a eliminar los residuos de desecho en nuestras piernas) y se realizarán unos buenos estiramientos seguidos de unas abdominarles y lumbares.
No obstante, si te agobian las series, podemos recurrir a los cambios de ritmo (fartlek) o ritmos controlados que también te ayudarán a mejorar y salir del estancamiento. Lo explicaré en el siguiente artículo.
JAVIER PONS
CAMBIOS DE RITMO
No te gustan las series (posiblemente porque las realices mal) y quieres mejorar tus marcas. Existe un entrenamiento que realizaremos un día a la semana y que nos permite incrementar el ritmo de competición ya que ganamos potencia muscular y aeróbica; nos va a dar una gran mejoría en la forma física: LOS CAMBIOS DE RITMO.
¿Qué son los Cambios de Ritmo?
Son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje. Existen muchos tipos de cambios: piramidal, por distancias, por tiempos,..... El sistema que os voy a explicar es el que utilizo durante muchos años, dirigido por Miguel Rubio, entrenador de la S.D. Correcaminos. Junto a las series es mi segundo entrenamiento de calidad de la semana.
La duración del entrenamiento rondará los 70 minutos. Durante los primeros 30' correremos de forma progresiva, empezando suave e incrementando el ritmo para alcanzar una frecuencia cardiaca del 85% de nuestra F.C. máxima. Entonces realizaremos 10 cambios de 1 minuto ó 30 segundos a ritmo fuerte, sin sobrepasar el 95% de la F.C. MAX. y recuperamos 3' pero sin que nuestras pulsaciones bajen del 80%. Lo repetiremos 10 veces.
Si estás preparando una media ó un maratón y no utilizas pulsómetro, procura que el ritmo de los cambios se aproxime al ritmo al que correrías un 10K y en los 3' de recuperación corre 45-60 segundos mas lento.
Por lo tanto el tiempo de calidad del entrenamiento rondará entre 35 y 40 minutos. Al finalizar trotaremos 10' a ritmo muy suave para volver a la calma. Como en las series, se ha de procurar que los cambios más rápidos sean los últimos.
Dependiendo del estado de forma y de las sensaciones, se pueden realizar este ejercicio sin apretar demasido en los cámbios rápidos. Cuando estemos cansados realizamos los cambios de 30" y podemos realizar 8 repeticiones.
Si entrenas 4 días a la semana, realiza este entrenamiento. Si entrenas 5 días, es el complemento ideal para los intervalos (series)
Con este entrenamiento acostumbramos a los grupos musculares y al organismo a trabajar a distintos ritmos y nos preparan muscularmente de cara a la competición, permite combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a reciclar el lactato. También te acostumbrarás a meter algún hachazo en la parte final de una carrera.
Para un corredor principiante u ocasional este tipo de entrenamiento no es necesario. Pero para aquellos que entrenan tres o cuatro días a la semana y que compiten varias veces al año, este métodos de entrenamiento será muy efectivo, mejorando mucho sus marcas. En unas semanas notarás los resultados. ¿Verdad Ismael?
JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores.
Marathon, long and middle-distantance race specialist.
Trail running conditioning specialist.
Sport nutrition and conditioning specialist.
Member nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)
Master en preparación física para corredores.
Marathon, long and middle-distantance race specialist.
Trail running conditioning specialist.
Sport nutrition and conditioning specialist.
Member nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)
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