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martes, 13 de marzo de 2012

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER

¿Quieres empezar a correr? ¿Te cuesta correr durante unos minutos?
Si eres constante y paciente, en pocas semanas correras 40 minutos y a partir de entonces podrás entrenar un poco más y correr por espacio de una hora.
Si empiezas a correr por primera vez ó después de años sin hacerlo, recuerda que la paciencia será tu mejor aliado. Aunque te encuentres con fuerza de realizar más minutos de los indicados procura no excederte porque tus huesos, tendones, músculos, ligamentos, etc., necesitan un tiempo de adaptación. Si te precipitas y no tienes paciencia posiblemente acabes con dolores o en el peor de los casos lesionándote.
Te proponemos este plan de 10 semanas para empezar poco a poco: 
Objetivo: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan:
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.
Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.
Semana 5
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos
Semana 9
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.
Semana 10
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.
TU PUEDES!!!!!

4 comentarios:

  1. Hola, en este entrenemaiento, es necesario que los dias de la semana que entrenes tienen que ser dias seguidos?? o no necesariamente??
    Gracias

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    1. Si te fijas en el punto 3 de OBSERVACIONES DEL PLAN, se recomienda alternar un dia de descanso entre ejercicio, así darás tiempo a tu cuerpo a que se recupere. En cualquier tipo de entrenamiento, sea el que sea y para quién vaya dirigido lo importante es asimilar bien y poco a poco las cargas de trabajo.
      Ánimo

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  2. Plan perfecto para iniciarse en esto del correr, segurísimo que si se completa las 10 semanas, estará enganchado al running como todos nosotros. saludos desde Málaga

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    1. Paco, otro abrazo también para ti desde Valencia

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