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martes, 26 de julio de 2016

LOS CAMBIOS DE RITMO

No te gustan las series (posiblemente porque las realices mal) y quieres mejorar tus marcas. Existe un entrenamiento que realizaremos un día a la semana y que nos permite incrementar el ritmo de competición ya que ganamos potencia muscular y aeróbica; nos va a dar una gran mejoría en la forma física: LOS CAMBIOS DE RITMO.



¿Qué son los Cambios de Ritmo?
Son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje. Existen muchos tipos de cambios: piramidal, por distancias, por tiempos,.....por terreno llano, ondulado, ....
El sistema que os voy a explicar es el que he utilizado durante muchos años, dirigido por Miguel Rubio, entrenador de la S.D. Correcaminos. Junto a las series ha sido mi segundo entrenamiento de calidad de la semana.

La duración del entrenamiento rondará los 70 minutos. Durante los primeros 30' correremos de forma progresiva, empezando suave e incrementando el ritmo para alcanzar una frecuencia cardiaca del 85% de nuestra F.C. máxima. Entonces realizaremos 10 cambios que pueden durar 30" ó 1 minuto a ritmo fuerte, sin sobrepasar el 95% de la F.C. MAX. y recuperamos 3' pero sin que nuestras pulsaciones  bajen del 80-85%.
También podemos realizar 8 cambios de ritmo de 2' fuertes, recuperando 3 minutos cuando nuestro estado de forma y nivel es avanzado.
Si estás preparando una media ó un maratón y no utilizas pulsómetro, procura que el ritmo de los cambios se aproxime al ritmo al que correrías un 10K y en los 3' de recuperación corre  45-60 segundos mas lento.
 
Por lo tanto el tiempo de calidad del entrenamiento rondará entre 35 y 40 minutos. Al finalizar trotaremos 10' a ritmo muy suave para volver a la calma. Como en las series, se ha de procurar que los cambios más rápidos sean los últimos.
Dependiendo del estado de forma y de las sensaciones, se pueden realizar este ejercicio sin apretar demasiado en los cambios rápidos. Cuando estemos cansados o después de una carrera reciente realizamos los cambios de 30" y podemos realizar 8 repeticiones.
Si entrenas 4 días a la semana, realiza este entrenamiento. Si entrenas 5 días, es el complemento ideal para los intervalos (series)
Con este entrenamiento acostumbramos a los grupos musculares y al organismo a trabajar a distintos ritmos y nos preparan muscularmente de cara a la competición, permite combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a reciclar el lactato. También te acostumbrarás a meter algún hachazo en la parte final de una carrera.
Para un corredor principiante u ocasional este tipo de entrenamiento no es necesario. Pero para aquellos que entrenan tres o cuatro días a la semana y que compiten varias veces al año, este métodos de entrenamiento será muy efectivo, mejorando mucho sus marcas. En unas semanas notarás los resultados.

JAVIER PONS. 
Master en Preparación Fisica para Corredores. 
Specialist on Preparation Physics of Middle-Distance Race.
Long Race Conditioning Specialist
Marathon Conditioning Specialist
Sport Nutrition and Conditioning Specialist.

2 comentarios:

  1. Pues si señor, tiene usted toda la razón, en breve empezaremos a notar esa mejora.

    Un Abrazo.

    Ismael

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  2. Gracias por el recuerdo, comenzare de nuevo con este tipo de entrenamiento.
    Pata Liebre

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