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sábado, 13 de noviembre de 2010

HIDRATOS DE CARBONO EN EL MARATON

Muchos corredores se preguntan que comer durante una prueba tan exigente y tan larga como el maratón.

Cuando Lance Armstrong corrió su primer maratón en Nueva York en 2006, el asombro del mundo del running se debía a varias razones: terminó en 2:59:36, una marca muy respetable para no haber entrenado demasiado; pero además se sabe que durante la carrera tomó nada menos que 15 bolsitas de gel con sabor a chocolate. ¿Una comilona? Sí. ¿Sorprendido?

No deberías estarlo. Muchos corredores no saben cuánta energía necesitan para una carrera larga, ya sea entrenando o compitiendo. Algunos comen demasiado, otros demasiado poco. En ambos casos existe un peligro potencial, por lo que contar con un plan de nutrición acorde a nuestras necesidades puede marcar la diferencia entre terminar la carrera encontrándote bien o no terminarla. “Lo que necesitamos al correr son hidratos de carbono” dice la experta en nutrición deportiva Deborah Shulman de Bellvue, Colorado. Los carbohidratos son una buena fuente de glucosa, que es el tipo de azúcar que consumen nuestro cerebro, nuestros nervios y nuestros músculos para funcionar. Una pequeña cantidad de glucosa circula por la sangre, pero la mayoría se almacena en nuestros músculos y se filtra por el hígado como glucógeno.

El cuerpo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno. Al agotar las reservas, los músculos y el cerebro se quedan sin combustible y es entonces cuando notas fatiga, tanto física como mental. Llegar a ese punto en el que no puedes seguir progresando quiere decir básicamente que los músculos y el cerebro se han quedado sin hidratos. “El consumo de carbohidratos puede minimizar el agotamiento de glucógeno y mantener el nivel de azúcar en sangre” dice Shulman.

Es decir, evitarás llegar a extenuarte. Por otro lado, comer demasiado durante la carrera hace que el estómago no sea capaz de digerir todos los hidratos, por lo que podrías sentirte revuelto, hinchado o incluso sufrir retortijones; todo ello, señales de una sobredosis de hidratos de carbono.

La regla del minuto 75

En una carrera que dure menos de 70’, puedes ir tirando de las reservas de glucógeno del cuerpo y de lo que comas antes de la carrera. Sin embargo, para correr durante más tiempo necesitarás más hidratos de carbono. Jackie Dikos, diestista a la cabeza de Nutrition Success en Indianapolis, afirma que los corredores empiezan a consumir barritas, geles o bebidas antes incluso de comenzar a fatigarse. Deberíamos empezar a consumir hidratos extra entre los minutos 30 y 60 del ejercicio o la carrera, dependiendo de la intensidad con la que estemos corriendo. Dikos, que corrió este año en los entrenamientos de Maratón Olímpico para mujeres, cuenta que tomó la primera bebida isotónica rica en carbohidratos en el minuto 40 del maratón. A partir de entonces, es cuando debemos mantener el consumo frecuente, en pequeñas dosis.

Nancy Clark, autora de Clark’s Food Guide for Marathoners afirma que lo ideal está entre 100 y 250 calorías (o entre 25 y 60 gramos de carbohidratos) por hora, tras la primera hora corriendo. Es el equivalente a tomar de una a dos bolsitas y media de gel o de medio a un litro de bebida isotónica por hora. ¿PAREZCO HINCHADO? Consumir demasiados hidratos de carbono durante la carrera puede hacer que te sientas hinchado y muy pesado. Con todo, las necesidades de calorías exactas de un corredor varían de una persona a otra. Como dice Clark “un Hummer consume más gasolina que un Mini Cooper”. Los corredores más pequeños pueden funcionar con 100 calorías por hora, mientras que los más grandes pueden llegar a necesitar unas 250. Cuanto menos en forma estés, más rápido quemarás los hidratos de reserva, lo que se traducirá en una necesidad mayor de calorías durante la carrera para mantener el tanque lleno. Correr a un ritmo elevado también hace que quemes glucógeno más rápido, de igual modo que un coche gasta más gasolina a 100 kilómetros por hora que a 60.

Muchos corredores confían en las bebidas isotónicas y en los geles como fuente de hidratos de carbono. “Ambos productos son azúcar con otro nombre” dice Clark. “El cuerpo demanda azúcar”. Pero puedes tomarlo bajo la forma que más te guste, o que mejor te funcione, ya sean ositos de goma, frutas confitadas o regalices).

La clave para una buena nutrición en distancias largas, dice Shulman, “es que cada corredor encuentre lo que mejor le funciona. Los entrenamientos son la mejor oportunidad para probar nuevas fuentes de carbohidratos y también para calcular (o entrenar) los tiempos de toma. Al hacerlo, se aprende cuánto necesitan el cuerpo y la mente para funcionar al más alto nivel, y eso en carrera te ayuda a perder menos tiempo en avituallamiento y a no rozar tu límite al llegar al kilómetro 33.

En Berlín, por primera vez a partir del km.10  tomé un gel  en cada avituallamiento, cada 5 kms. y bebiendo los 3 días previos litro y medio de agua con maltodextrina (el equivalente a 650 gramos de pasta/día). La experiencia muy positiva. Salí con el deposito lleno, con la sensación de estar un poco pesado, pero caramba, llegar al km. 35 y meter la directa y aumentar el ritmo hasta la meta, te produce un subidón, y precisamente no de azucar. Llegue muy entero.
Lo mejor, probarlo en los largos pre-maratón.

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