"Cuanto mejor se corre en distancias inferiores, mejor se corre en las distancias largas".
Entrenamiento de repeticiones (series)
Este tipo de esfuerzos estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Y sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno. Acostumbramos a nuestro organismo a reciclar el lactato.
Los ritmos estarán en función de la marca que tengas recientemente en un carrera de 10 kms. y del objetivo que busques.
A tener muy en cuenta:
1.- Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven entrenando de forma seguida más de 6 meses. Para los que se inician o corren a ritmos muy lentos no son aconsejables por el riesgo de lesión. Si tienes un buen nivel, puedes hacer dos días de este entrenamiento a la semana, un día cortas y otro largas.
2.- Realizar antes de empezar éste entrenamiento carrera continua alrededor de 25-30 minutos, y realizar unos estiramientos.
3.- Al finalizar es recomendable trotar muy suave durante 10 ó 15 minutos.
4.- Los kms. realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.
5- No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.
6.-
Este entrenamiento es exigente, pero hacer series no es sinónimo de sufrir, porque si no estarás entrenando mal.
Procura que cuando recuperes al minuto, tus pulsaciones bajen al menos en un nº de 30 (o 25 si tienes más de 50 años), de lo contrario, las estás haciendo demasiado rápidas.
Muy importante: no por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, ya que es un derroche de energia en balde que te hará competir por debajo de tus posibilidades, y que te puede producir lesiónes y hacer que rindas por debajo de tus posibilidaes cuando compitas. Realizar siempre las series en progresión: de más lentas a más rápidas. Nuestro cerebro es selectivo y sólo recordará el ritmo de las últimas.
8.- No juntar dos días seguidos de entrenamiento de calidad.
La distancia y los ritmos de las series varian dependiendo de la distancia de la carrera por la que estamos entrenando y del periodo del plan en que nos encontramos. Para pruebas de fondo las series a realizar las podemos clasificar en tres tipos:
1) Series Largas: La distancia de este tipo de series será de 2 km o más, y la distancia total a recorrer en series será de entre 6 y 9 km. Es decir, se pueden realizar 4 series de 2.000 metros o 3 series de 3.000 metros. Para maratón,la primera repetición la haremos 15 segundos más lento que el ritmo que pensamos llevar en la carrera (R.C.), y la última, 20 segundo más rapido que el el R.C.. Para medio maratón y 10K, la primera repetición ritmo de competición y la última 25 segundos más rapido que el R.C.
2) Series Medias: La distancia a realizar en este tipo de series puede variar entre los 600 metros y los 2.000 metros, y la distancia total a recorrer en las series será de entre 5 y 7 km. Por ejemplo 2x(4x600 m). o 6x1000, etc. Para maratón por ejemplo, la 1ª repetición a ritmo de carrera y la última 30 segundos más rapido que el R.C.. Para medio maratón y 10K, la primera 15 segundos más rápido que el ritmo de carrera y la última 30 segundos más rápido que el R.C.
3) Series Cortas: Las series cortas se realizarán con una distancia de entre 200 y 500 metros y se recorrerá una distancia máxima de entre 4 y 5 kilómetros. Para maratón la 1ª 10 segundos más rápido que el ritmo de carrera y la última 25 segundos más rápidos que el R.C., y para medio maratón y 10k a tope.
Todo estos ritmos son aproximados y no quiere decir que haya que ralizarlos al pie de la letra.
La recuperación entre repeticiones podrá variar, dependiendo de la capacidad del individuo, del tipo de series y del periodo especifico de nuestra planificación, pero se aconseja un descanso entre repeticiones de 2 y 3 minutos más o menos para las series largas y de 1 minutos para las series cortas. En series muy cortas y explosivas, dependiendo de las distancias a competir las recuperaciones pueden llegar en algunas ocasiones a ser de hasta 7 minutos, tiempo necesario a reponer la fosfocreatina o PC, el segundo eslabóndel sistema ATP-PC, ya que cuanto mayor sea el nº de repeticiones (fracciones) de la misma duración e intensidad sino recuperamos el tiempo suficiente mayor será la participación aeróbica respecto a la anaeróbica.
Si utilizas pulsómetro, espera que tus pulsaciones bajen a 120.
Una vez terminadas las series, se rodará suavemente durante 10 o 15 minutos (nos ayudaran a eliminar los residuos de desecho en nuestras piernas) y se realizarán unos buenos estiramientos seguidos de unas abdominarles y lumbares.
No obstante, si te agobian las series, podemos recurrir a los cambios de ritmo (fartlek) o ritmos controlados que también te ayudarán a mejorar y salir del estancamiento.
JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores.
Marathon, long and middle-distantance race specialist.
Trail running conditioning specialist.
Sport nutrition and conditioning specialist.
Member nº 49802 of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)
