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miércoles, 18 de septiembre de 2013

DR. LUIS GARCIA DEL MORAL: CENA POBRE EN CARBOHIDRATOS

De forma recurrente se reactivan ciertos mitos o modas en los ambientes deportivos. Uno de ellos es el de que la toma de carbohidratos durante la cena “engorda”. Analicemos un poco el tema.
La idea que se maneja es que si durante la noche no se gasta, por qué meter gasolina de alto octanaje, ya que se terminará guardando como grasa por tratarse de un excedente de energía. Lo que no se tiene en cuenta que, sí se ha gastado durante el día, y puede estar pendiente de reposición. En términos dietéticos la cena debería ser en buena medida una compensación y reequilibrio de lo ingerido el resto del día (partiendo de la base de que el resto del día ya se come “razonablemente equilibrado”). Debe ser un ejercicio de compensación para mantener las proporciones óptimas de los distintos nutrientes (carbohidratos-proteínas-grasas), micronutrientes y minerales, a lo largo del día. 
Lo que engorda es ingerir más alimento, en términos de cantidad de calorías, de lo que se ha gastado, de lo que se necesita para reponer lo consumido. 
Si tenemos en cuenta que lo que recomiendan las guías para deportes de fondo es una proporción de principios inmediatos de un 60-70% de carbohidratos, 12-15% de proteínas y 20-25% de grasas, difícilmente se va a haber consumido la totalidad de esos 60-70% de los carbohidratos durante las comidas previas a la cena. 
Más aún, el ejemplo más claro de lo inconveniente que es limitar el aporte de carbohidratos lo tenemos en lo que todas las guías aconsejan para la alimentación previa a una competición: DIETA RICA EN CARBOHIDRATOS. Por tanto no parece muy lógico invertir el consejo para el día a día. Y el problema se agrava aún más si se entrena por las tardes.
Así que, de forma categórica, en el caso de deportes de resistencia podríamos considerarlo como un error garrafal, muy negativo. 
En el caso de deportes de fuerza, la premisa de que la cena sea un ejercicio de compensación de lo comido el resto del día se debería seguir cumpliendo, y evitando ingerir más de lo consumido. Por otro lado, la ingesta de carbohidratos (y su correspondiente almacenaje en forma de glucógeno) que incrementa más el peso corporal que si no se ingirieran. La cuestión es que los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno, y éste requiere de AGUA para su depósito, con lo que se trata de un aumento de peso aparente. También en deportes de fuerza es necesario un aporte suficiente de carbohidratos. Hay que tener en cuenta que son, por así decir, los suministradores de energía en segunda instancia (primero serán el ATP-Creatinfosfato) requerida para el desarrollo del trabajo (fuerza), y tendrán que ser repuestos, de lo contrario se entra en una situación de déficit que genera, entre otros, fatiga, pérdida de fuerza, y, finalmente, pérdida de masa muscular. 
El Profesor Grande Covián, padre de la dietética moderna, decía que la única comida que no engorda es la que se deja en el plato. Por tanto se trata de comer la cantidad suficiente y proporcionada de cada uno de los distintos principios inmediatos (carbohidratos-grasas-proteínas), o menos si lo que se quiere es perder peso, pero sin cambiar esas proporciones. 

 Dr. Luis García del Moral Betzen

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