CLUB D'ATLETISME CORRELIANA (L'ELIANA - VALENCIA - SPAIN) contacte: correliana@movistar.es - Teléf.:607.59.39.56
ATLETISME, TRAIL RUNNING, TRIATLÓ. CLUB COL-LABORADOR AMB L'ASSOCIACIÓ ESPANYOLA CONTRA EL CÀNCER

martes, 13 de abril de 2010

ENTRENAMENT. EL QUE NOS HAS D'OBLIDAR

Sovint els corredors, en la nostra ànsia per acumular quilòmetres, ens oblidem de la importància que té visitar el gimnàs amb assiduïtat per a millorar. El corredor popular espanyol és un clar exemple de super-entrenat cardiovascularment i deficientment muscularment. I açò es paga en la part final de proves com la mitja marató. Has de fer almenys 1 dia de peses a la setmana (millor dues), sempre amb poc pes i molta repetició, excepte en la setmana que tingues competició.


TRES PUNTS FONAMENTALS....

1) Amb els exercicis d'abdominals i els de lumbares és molt fàcil enfortir els músculs que ens mantenen alçats, i d'aquesta manera evitar dolors d'esquena i en la zona pélvica. Fins i tot es poden evitar algunes lesions en aquestes zones, que són les més molestes i les quals més temps requereixen per a la seua curació.

2) Estirant s'eviten desequilibris musculars, que a mitjà termini significa patir lesions. Realitzant estiraments correctament els músculs recuperen la seua posició inicial, es descarreguen en gran mesura, faciliten el seu drenatge i estimulen una major circulació sanguínia. La meua experiència m'ha demostrat i ensenyat que els estiramientos són la part fonamental de l'entrenament, sobretot després de córrer. És imprescindible estirar com a mínim els isquiotibiales, els bíceps femorales, els bessons, els sóleos, els cuadriceps i els abductores.

3) Circuit de Peses: Els exercicis de peses o de gomes serveixen per a enfortir els grups musculars que es treballen. D'aquesta manera superen millor les càrregues de treball i permeten una evolució més ràpida i segura. Realitzar 9 exercicis de 15 a 25 repeticions cadascun, recuperant el mínim i amb poc pes. Si costa fer les dues o tres últimes repeticions de cada exercici és que el pes utilitzat en l'exercici ha de ser inferior. Cal treballar els següents exercicis: de cuadriceps, de bíceps femoral, de bessó, de sóleo, de adductor, de abductor, de psoas, i del tronc superior: bíceps i tríceps.

Encara hi ha molts corredors que identifiquen les peses amb treballs de força màxima, amb poques repeticions i màxim pes. Aquest és el gran error. Els fondistes no realitzem pesos per "posar-nos catxes", les fem per enfortir i compensar muscularment els desequilibris que es produeix al córrer. D'aquesta manera s'eviten moltes lesions pròpies de la carrera que es produeixen per descompensacions musculars, i es millora la força dels músculs que treballem. A mig termini ens permet millorar la resistència muscular, de manera que és més fàcil entrenar a ritmes més forts , ajuda a recuperar abans i assimilar millor l'entrenament. Com a conseqüència es produeix una millora espectacular de les marques, fent el mateix esforç que abans i dedicant-li el mateix temps. Els treballs amb peses es realitzen principalment al principi de la programació, en aquest període és necessari realitzar un gran treball de base per després anar afinant fins a aconseguir arribar a la plena forma física i psíquica, coincidint amb l'objectiu en el qual es pretén millorar la marca. Com més es treballe la força i la potència, i millor es realitzen els estiraments, més es podrà treballar la resistència

No hay comentarios:

Publicar un comentario