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lunes, 8 de febrero de 2010

GLUCOSA EN EL MARATON

Mucho se comenta sobre la conveniencia ó no de los geles durante el maratón.
Lo que está claro que durante la carrera no se deben realizar experimentos. Hay que probarlo todo antes, durante los estrenamientos y sacar conclusiones.
He tenidos experiencias de todo tipo. La peor fué cuando en un maratón tomé la primera ampolla de glucosa en el Km. 32. El resultado "pajarón que te crio". El organismo detecta una subida rápida de azucar en sangre, genera insulina y se produce el efecto rebote y acabas peor.
En los siguiente maratones empezé a tomar la glucosa 1 hora antes y durante la carrera, de esa forma mantenia estable el nivel de azucar en sangre durante toda la prueba. Acabé el maratón muy bién.
La ingesta de hidratos de carbono en carrera se hace en función de los ritmos y no de los kilómetros. Podemos comer entre 30 y 60 gr. de HC por hora, más no es asimilable por el cuerpo. Estos tardan unos 30 minutos en llegar a la sangre.
Os pongo un ejemplo para objetivo 3 horas 30 minutos:
Ejemplo de un corredor que va a 5’(minutos) por Km:
Ración 1 hora antes de salir: en sangre km 0 se agota km 12 (60’/5’)=12
1ª ración en carrera: Ingesta km 6 en sangre km 12 se agota km 24
2ª ración en carrera: Ingesta km 18 en sangre Km 24 se agota km 36
3ª ración en carrera: Ingesta km 30 en sangre km 36 se agota después de llegar.
Otra cosa que me ha funcionado bastante bién en los últimos dos maratones, fué tomar de 6 a 8 pastillas de glucosa el viernes y sabado antes del maratón, lo que me cargaba a tope de hidratos.
Pero los más importante: lo que funciona bién en uno no significa que funcione bién en otro, y sobre todo recordar que "el muro ó la pajara", se producen normalmete por llevar un ritmo superior al que deberiamos llevar.

1 comentario:

  1. Me parece super interesante este articulo.
    Somos un grupillo de corredores que nos enfrentamos a nuestro primer maratón (Madrid 22/04/2012) y estamos un poco perdidos del tema de los aportes de hidratos... así que me ha venido genial este post.
    Un abrazo y gracias.

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