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MUSICA

lunes, 8 de febrero de 2010

GLUCOSA EN EL MARATON

Mucho se comenta sobre la conveniencia ó no de los geles durante el maratón.
Lo que está claro que durante la carrera no se deben realizar experimentos. Hay que probarlo todo antes, durante los estrenamientos y sacar conclusiones.
He tenidos experiencias de todo tipo. La peor fué cuando en un maratón tomé la primera ampolla de glucosa en el Km. 32. El resultado "pajarón que te crio". El organismo detecta una subida rápida de azucar en sangre, genera insulina y se produce el efecto rebote y acabas peor.
En los siguiente maratones empezé a tomar la glucosa 1 hora antes y durante la carrera, de esa forma mantenia estable el nivel de azucar en sangre durante toda la prueba. Acabé el maratón muy bién.
La ingesta de hidratos de carbono en carrera se hace en función de los ritmos y no de los kilómetros. Podemos comer entre 30 y 60 gr. de HC por hora, más no es asimilable por el cuerpo. Estos tardan unos 30 minutos en llegar a la sangre.
Os pongo un ejemplo para objetivo 3 horas 30 minutos:
Ejemplo de un corredor que va a 5’(minutos) por Km:
Ración 1 hora antes de salir: en sangre km 0 se agota km 12 (60’/5’)=12
1ª ración en carrera: Ingesta km 6 en sangre km 12 se agota km 24
2ª ración en carrera: Ingesta km 18 en sangre Km 24 se agota km 36
3ª ración en carrera: Ingesta km 30 en sangre km 36 se agota después de llegar.
Otra cosa que me ha funcionado bastante bién en los últimos dos maratones, fué tomar de 6 a 8 pastillas de glucosa el viernes y sabado antes del maratón, lo que me cargaba a tope de hidratos.
Pero los más importante: lo que funciona bién en uno no significa que funcione bién en otro, y sobre todo recordar que "el muro ó la pajara", se producen normalmete por llevar un ritmo superior al que deberiamos llevar.

viernes, 5 de febrero de 2010

CHARLA SOBRE EL MARATON CON MIGUEL RUBIO


Ayer Jueves, nos visitó MIGUEL RUBIO, ex-atleta y entrenador de la S.D. CORRECAMINOS, en el Centro Socio cultura de L'Eliana, para impartir una interesante charla sobre el maratón.

A la misma asistieron 20 atletas de L'ELIANA, los cuales pudieron preguntar sus dudas sobre sus entrenamientos y sobre la dura prueba que la mayoria de los asistentes realizaran el día 21 de febrero en el Maratón de Valencia, representado a nuestro municipio.



Estas son algunos de los consejos de Miguel Rubio:

* Para afrontar un maratón, lo primero es contar con el visto bueno del médico.

* A ésta dura prueba, no hay que tenerle miedo, pero si mucho respeto.

* El famoso "muro", no aparece por falta de largos ó por falta de entrenamiento, aparece por llevar un ritmo superior al que podiamos realizar.

* Durante el maratón, en algún momento, sufre igual el que llega el primero como el que llega el último.

* No tomar nada en la carrera que no hayamos probado en los entrenamientos.

* La fortaleza mental es clave para el exito en esta carrera.

* En el entrenamiento es mejor pecar por defecto que por exceso.

* No le gustan los planes de entrenamiento estandarizados. No se pueden seguir al pie de la letra, porque depende del grado de asimilación y del estado en que se encuentre el atleta en cada momento.

* Respecto al número de largos y de sus kms., con 2 ó 3 largos de 30/32 Kms. es suficiente. Más largos y más kms. sólo para corredores que necesitan psicologicamente convencerse de que así podrán acabar los 42 kms.
*Correr los largos en progresión: Dividir los largos en tres partes. La primera, muy suave, la segunda aumentando el ritmo poco a poco hasta llegar a la tercera corriendo al ritmo de maratón, dejando los 2 últimos Kms. para trotar a un ritmo suave para la vuelta a la calma

* Durante la semana, se debe entrenar para el maratón, y no para estar bién en el largo del fin de semana.

* Ir de menos a más. Mejor hacer la segunda parte aunque sea un segundo más rapido que la primera.
* Suprimir las pesas los últimos 15 días.

* Para los que van a realizarla por primera vez, es mejor ir de forma conservadora y acabar con la sensación de que podía haber realizado mejor tiempo.

* Seguir con la misma alimentación la última semana, quizas aumentando un poco los últimos días el consumo de pasta. Hidratarse un poco más el viernes y sabado.

* Desayunar con un minimo de antelación de 2.30/3 horas.
* Entre un maratón y otro, dejar como mínimo seis meses.
* Además, siempre aconseja controles analiticos periodicos, para detectar cualquier deficiencia que nos impida entrenar normalmente. A sus atletas siempre les indica la conveniencia de tomar suplementos vitaminicos (B6, B12, Acido fólico) para prevenir la anemia del corredor, así como los aminoaciaodos ramificados (BCAAs) para ayudar a la recuperación muscular

Agradecer enormemente a Miguel Rubio, el detalle de compartir con todos nosotros una velada tan interesante a nivel deportivo, y al Ayto. de L'Eliana el habernos facilitado la Sala de Conferencias para llevar a cabo este acto.