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lunes, 9 de noviembre de 2015

ÚLTIMA SEMANA DEL MARATÓN

Se acerca la gran cita del maratón. Nervios, dudas.......
El descanso, hidratación, alimentación y preparación psicólogica, claves para finalizar con éxito la distancia de los 42.195 metros.



¿Sabemos como afrontar la última semana del maratón?
El entrenamiento de la última semana debe ser enfocado a dar tiempo a nuestro cuerpo a adaptarse al estrés que la carga del entrenamiento previo ha sometido a nuestros sistemas . El entrenamiento debe ser suave y a lo sumo durante tres días, moderando la intensidad de los rodajes. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior,  para mantener el tono muscular,  sentirnos llenos de energía y frescos el día de la carrera. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final. Es bueno llegar con cierta ansia por correr a la línea de salida, por lo que es preferible pecar por defecto que por exceso.


Descanso
En la última semana descansa todo lo que puedas y cuantas más horas puedas dormir mejor. El sábado con los nervios puede que duermas poco por lo que es muy importante hacer una siesta. Procura no estar demasiadas horas de pie aunque puedes dar un paseo no excesivamente largo.

Corredores con buenas marcas y experimentados deben realizar la última sesión rápida el menos cuatro días antes del maratón. A algunos corredores les gusta hacer carreras rápidas (por ejemplo 8x400) para tener la sensación de correr comodamente con velocidad. Casi es más aconsejable repeticiones a un paso más relajado en distancias más largas (por ejemplo 3x2000) a ritmo maratón.

Si eres un corredor con marcas por encima de las 3 horas o con poca experiencia con el entrenamiento detallado a continuación tendrás suficiente
LUNES, MIERCOLES Y VIERNES, descanso total. MARTES 45 minutos de rodaje suave + 6 rectas 100 metros en progresión. JUEVES 30 minutos + 6 rectas 100 metros y  el SÁBADO un calientamiento a distancia para soltar piernas y que los músculos estén más esponjosos ( 25-30 minutos muy suaves + 6 rectas en progresión)

Esta semana suele ser un poco estresante por diferentes motivos: la incertidumbre a conseguir la marca deseada o a finalizar el primer maratón, esos problemas musculares que nos hacen dudar, ese constipado o catarro de última hora, la duda por saber si hemos entrenado correctamente.
Debemos afrontar el nerviosismo, las dudas y la impaciencia reafirmándonos positivamente en nuestras posibilidades. Para ello la ayuda de un entrenador, un amigo o la familia servirá para relajar la mente.
También tenemos que visualizar de antemano la carrera y tener preparado una estrategia tanto para la carrera como para saber como actuar ante cualquier contrariedad o mal momento. Tener preparada esa frase, buenos recuerdos nos ayudarán a superar los momentos más difíciles de la carrera.
El maratón se corre con las piernas pero también con la cabeza y el corazón.
Se prudente en los primeros kms. y no salgas demasiado rápido. El maratón premia al cauto. Si corres de menos a más, en el último cuarto de la carrera estarás bien y te vendrás arriba. Si por el contrario te excedes en tu ritmo al principio lo pagarás y te vendrás psicólogicamente abajo y se te hará muy duro el finalizar.

Darle mucha importancia también a la hidratación y alimentación ésta semana. Tenlo todo preparado y no improvises nada el día de la carrera.

Has entrenado duro con constancia y sacrificio. Finalizar el maratón ya es todo un premio. Si por el contrario te sientes indispuesto o te lesiones recuerda que más vale retirarse que ocasiones no te van a faltar.
Mucho ánimo y a por todas!!!!!

JAVIER PONS
Master en preparación física para corredores.
Marathon, long and middle-distantance race specialist.
Trail running conditioning specialist.
Sport nutrition and conditioning specialist.
Member of The European Register of Exercise Professionals (EREPS)

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