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MUSICA

martes, 31 de agosto de 2010

VOLVER A CORRER DESPUÉS DE LAS VACACIONES



LA PACIENCIA, LA MEJOR VITUD DEL CORREDOR, SOBRE TODO DESPUÉS DE LAS VACACIONES

Has estado de vacaciones y has realizado tu periodo de descanso. Has descansado fisica y mentalmente. Vuelves a la carga y estás impaciente, pero es muy importante no caer en el error de querer ir muy deprisa y querer volver a retomar nuestro anterior estado de forma en pocos días.
En primer lugar, tienes que plantearte cual va a ser tu objetivo en esta nueva temporada, y a partir del objetivo planificar tu entrenamiento.
Debes de tener en cuenta que tu estado de forma no es el que dejaste antes de descansar por tus vacaciones. Si has descansado del todo, tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco al ejercicio, por lo que tienes que tener paciencia y no querer empezar a entrenar como de costumbre. Debes empezar alternando los días durante la primera semana sin sobrepasar los 30 minutos de rodaje suave, acompañados de ejercicios de fortalecimiento y potencia, en sesiones cortas que irás incrementando cada semana. La segunda semana puedes empezar con 40 minutos incrementando poco a poco hasta llegar a la hora, pero siempre de forma suave. Es muy importante dedicarle tiempo a los estiramientos, a los abdominales y lumbares. Lo más importante es no lesionarse. Tus músculos, tendones y ligamentos se deben adaptar poco a poco a los cambios.. La pretemporada debe durar un mínimo de seis/ocho semanas, y es muy importante trabajar con pesas/gomas, rodajes con cuestas e introducir los multisaltos en tu rutina de entrenamiento. Trabajar ahora estos aspectos te permitirá más adelante trabajar mejor los rodajes, los cámbios y las series.
Recuerda que nuestro cuerpo tiene una gran capacidad para asimilar las cargas de trabajo si se las damos poco a poco, así que ¡ se paciente, pero constante !

martes, 24 de agosto de 2010

LA CAFEINA MEJORA EL RENDIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR


Una de las sustancias estimulantes más conocidas es la cafeína. Extraída de forma natural de los granos de café y del cacao, la cafeína tiene unos efectos psicoactivos capaces de darnos esa “fuerza” necesaria para seguir adelante con jornadas muy duras.

A nivel físico, los efectos que esta sustancia puede tener sobre los resultados de actividades físicas están siendo investigados. ¿Por qué?

Porque la cafeína estimula el sistema nervioso central y aumenta la alerta, actividad mental y atención, así como el ritmo metabólico y respiratorio en reposo.

Algunas investigaciones sostienen que tomar dos tazas de café una hora antes de practicar deporte puede prolongar el rendimiento y como consecuencia mejorar las marcas y tiempos.

Por otra parte, algunos estudios sostienen que la cafeína podría contribuir a emplear la grasa intramuscular como fuente de energía, preservando el glucógeno y retrasando la sensación de fatiga.

Según diversos especialistas, una taza de café tras el ejercicio podría mejorar el malestar muscular posterior, más comúnmente conocido como “DOMS” (molestia muscular de inicio tardío según las siglas anglosajonas).


La ingesta de cafeina junto a carbohidratos tras el ejercicio intenso y agotador, mejora la recuperación del glucógeno muscular que supone en la práctica uno de los factores limitantes del rendimiento en deportes de fondo.

En el último número del Journal of Applied Physiology se publica un artículo de Pedersen y Col, bajo el título "High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine" en el que se objetiva que a las 4 horas de la finzalización de un ejercicio intenso, los depósitos musculares de glucógeno eran un 66% superiores en los deportistas que habían ingerido carbohidratos junto con cafeina, en relación al grupo que había ingerido sólo carbohidratos.

La inclusión de cafeina en la recuperación tras el ejercicio, da lugar a un aumento en los niveles sanguíneos de glucosa e insulina, favoreciendo de esta forma la entrada de glucosa en la célula muscular y dando como resultado un aumento significativo de los depósitos de glucógeno muscular, en relación a la toma de carbohidratos sin cafeína.

Las dosis de cafeina utilizadas en el estudio en el que participaron 7 ciclistas/triatletas, son realmente elevadas (8 mg/kg peso) y pudiera ser que interfiriera en el sueño por lo que todavía no puede recomendarse de forma genérica esta pauta de recuperación.

Falta por saberse si la utilización de menores dosis de cafeina pueden igualmente favorecer la resíntesis de glucógeno muscular, en lo que supondría un cambio significativo en las dietas de recuperación tras el ejercicio.

martes, 17 de agosto de 2010

LA FATIGA CRONICA EN EL DEPORTE



Los deportistas pueden tener problemas para recuperarse tras una competición o entrenamiento si no llevan a cabo una correcta alimentación

Las personas que no practican un deporte de forma profesional no tienen problemas de fatiga crónica, ya que normalmente en estos casos se realizan dos o tres entrenamientos por semana no tan intensos como los de los deportistas profesionales, por lo que existe tiempo suficiente para poder recuperarse entre un entrenamiento y otro. De todas formas, en estos casos llevar a cabo una correcta alimentación es igualmente importante para así tener energía suficiente y poder disfrutar plenamente del deporte.

La alimentación tras el ejercicioLa alimentación que tiene lugar tras un entrenamiento o después de una competición tiene tanta importancia como la que se lleva a cabo antes del mismo. Si la alimentación tras el ejercicio no es la adecuada, ni se ingieren los líquidos perdidos, el deportista no se va a recuperar adecuadamente o va a necesitar un mayor periodo de tiempo para conseguir estar a punto, por lo que en el entrenamiento o la competición siguiente no va a obtener el rendimiento deseado.

Es importante tomar alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, patatas, pasta, arroz, fruta... durante los 15 minutos siguientes a un entrenamiento o competición, así como a las 2 y a las 4 horas de haber finalizado el ejercicio, de modo que los músculos puedan recuperar el glucógeno perdido. Pero en una dieta de recuperación también es importante no olvidar las proteínas, ya que algunas pueden hacer que la recuperación del glucógeno durante las primeras horas después de la competición sea más rápida. Un buen modo de ingerir alimentos proteicos es combinándolos con los ricos en hidratos de carbono obteniendo así platos tan variados como bocadillos de jamón o pavo, cereales con leche, carne o pescado con patatas...

Pero además es importante tener en cuenta que con el sudor se pierden también electrolitos como potasio y sodio por lo que es importante recuperarlos mediante la dieta. Son alimentos ricos en potasio y compatibles con una dieta de recuperación, las patatas, el plátano o los zumos de frutas, mientras que el sodio está presente en alimentos como el queso, el pan o las galletas saladas.

Aporte de líquidos
Durante una competición o un entrenamiento intenso, el deportista pierde cantidades importantes de líquido a través del sudor, por lo que conviene reponer estos líquidos perdidos lo antes posible. Para ello, una buena opción son los zumos o las frutas ricas en agua como la sandía, ya que éstos además de agua contienen azúcar, vitaminas y minerales. También pueden ingerirse bebidas deportivas, si bien los más recomendable es el agua ya que no causa molestias digestivas gracias a que es muy bien tolerada por el organismo.

Si se realiza un entrenamiento no excesivo, se descansa lo necesario y se lleva a cabo una alimentación correcta tanto antes como durante y después del ejercicio, se consigue que el deportista se recupere más rápidamente y pueda prevenir la aparición de la fatiga crónica.