Tras la carrera, entrenar suavemente y con seguridad te ayudará a evitar problemas posteriores. Por Kelly Bastone.
Después de su 1º maratón, Meghan Chisholm se sintió completamente desmotivada y durante 1 mes no corrió. Para mantenerse en forma fue a clases de yoga y spinning. Pero cuando quiso volver a correr, un simple rodaje de 5 km le resultaba durísimo. “Era triste”, nos dice Chisholm, 23 años, Nueva York. “Tuve que trabajar de nuevo la distancia”.
Es fácil que unas semanas después de la gran cita, tengas que volver a empezar de nuevo. Al igual que Chisholm, puedes sentir que una vez que ya has sufrido la dureza del entrenamiento, no quieres dar un paso atrás. Por el contrario, puede ocurrirte que tras haber terminado por 1ª vez una maratón o una media, te sientas tan animado que empieces enseguida a entrenar o incluso a competir, y entonces te lesiones y no puedas correr. En cualquiera de los casos, el resultado es el mismo, pierdes la forma. Pero si después de la carrera sigues el plan correcto, le estarás dando a tu cuerpo el descanso que necesita, y además no perderás la forma y podrás seguir participando con éxito en próximas competiciones. Christine Hinton, entrenadora de atletas en Annapolis, Maryland, afirma que “planificar más allá de la línea de meta es la clave para mantenerse sano y en forma”.
CÓMO SUPERAR EL BAJÓN
Después de tu 1ª gran carrera, es muy importante que no pares totalmente de correr. Si lo haces, seguramente ganarás peso, y eso después te obligará a trabajar aún más duro para recuperarte. Un estudio publicado en la edición de febrero de 2.008 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise asegura que en el momento en que los corredores dejan de entrenar, ganan alrededor de 2 kg, y retomar el antiguo entrenamiento no es suficiente para perder el peso ganado.
Esto lo puedes evitar si el día de la carrera sigues unas pautas básicas, nos dice Hinton. Caminar y estirar inmediatamente ayudará a que los dolores musculares de las siguientes semanas sean más leves. Greg McMillan, entrenador de corredores en Flagstaff, Arizona, también recomienda descansar unos días, y volver a correr progresivamente, así se mantendrá la fuerza muscular además del nivel cardiovascular. Nos dice que “el objetivo no es recorrer grandes distancias, sino trabajar la resistencia”. Mientras estés haciendo un entrenamiento ligero, cambia tu rutina. Aprovecha para salir a correr con amigos a los que hace tiempo que no ves, o para explorar nuevas rutas.
Si decides volver a competir antes de las 6 u 8 semanas tras una maratón o una media, no tengas grandes expectativas, aconseja McMillan. No intentes hacer tu mejor marca, es preferible que te inscribas en carreras cuya recompensa no se limite al tiempo que tardes en llegar a la meta. Puedes acompañar a algún amigo o familiar en su 1ª carrera popular. Participa en alguna carrera benéfica local. O prueba a inscribirte en alguna carrera que se celebre en un destino turístico. “Cualquier cosa que te ayude a recordar que correr es diversión” comenta McMillan.
CONTROLA TU ENTUSIASMO
El exceso de entusiasmo que te puede invadir tras terminar con éxito una carrera importante, podría ocasionarte problemas. Acabar tu 1º maratón o batir tu propio record, pueden hacerte creer que con más entrenamiento lo hubieras hecho aún mejor. “Observo a muchos corredores que no quieren bajar su nivel de forma y están deseando apuntarse al próximo maratón”, afirma Lisa Felder, asistente del entrenador del equipo de entrenamiento en Oakland, California. Generalmente, son entusiastas principiantes, que no suelen dar a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse. La mayoría de la gente no debería empezar con entrenamientos fuertes antes de 5 o 6 semanas tras correr una media o una maratón. Para Felder, “es importante tener respeto por los efectos que una maratón tiene sobre tu cuerpo”. Después de meses en los que tu vida ha girado en torno al entrenamiento, es posible que resulte duro reducir drásticamente la distancia que recorres. Podrías sentirte vago por abandonar el entrenamiento para recuperarte. Con descanso y carrera ligera, pronto recuperarás tu mejor forma. Ese equilibrio es el secreto de un perfecto período de descanso. Te permitirá volver a estar en forma, y podrás incluso mejorar tus marcas.
Después de su 1º maratón, Meghan Chisholm se sintió completamente desmotivada y durante 1 mes no corrió. Para mantenerse en forma fue a clases de yoga y spinning. Pero cuando quiso volver a correr, un simple rodaje de 5 km le resultaba durísimo. “Era triste”, nos dice Chisholm, 23 años, Nueva York. “Tuve que trabajar de nuevo la distancia”.
Es fácil que unas semanas después de la gran cita, tengas que volver a empezar de nuevo. Al igual que Chisholm, puedes sentir que una vez que ya has sufrido la dureza del entrenamiento, no quieres dar un paso atrás. Por el contrario, puede ocurrirte que tras haber terminado por 1ª vez una maratón o una media, te sientas tan animado que empieces enseguida a entrenar o incluso a competir, y entonces te lesiones y no puedas correr. En cualquiera de los casos, el resultado es el mismo, pierdes la forma. Pero si después de la carrera sigues el plan correcto, le estarás dando a tu cuerpo el descanso que necesita, y además no perderás la forma y podrás seguir participando con éxito en próximas competiciones. Christine Hinton, entrenadora de atletas en Annapolis, Maryland, afirma que “planificar más allá de la línea de meta es la clave para mantenerse sano y en forma”.
CÓMO SUPERAR EL BAJÓN
Después de tu 1ª gran carrera, es muy importante que no pares totalmente de correr. Si lo haces, seguramente ganarás peso, y eso después te obligará a trabajar aún más duro para recuperarte. Un estudio publicado en la edición de febrero de 2.008 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise asegura que en el momento en que los corredores dejan de entrenar, ganan alrededor de 2 kg, y retomar el antiguo entrenamiento no es suficiente para perder el peso ganado.
Esto lo puedes evitar si el día de la carrera sigues unas pautas básicas, nos dice Hinton. Caminar y estirar inmediatamente ayudará a que los dolores musculares de las siguientes semanas sean más leves. Greg McMillan, entrenador de corredores en Flagstaff, Arizona, también recomienda descansar unos días, y volver a correr progresivamente, así se mantendrá la fuerza muscular además del nivel cardiovascular. Nos dice que “el objetivo no es recorrer grandes distancias, sino trabajar la resistencia”. Mientras estés haciendo un entrenamiento ligero, cambia tu rutina. Aprovecha para salir a correr con amigos a los que hace tiempo que no ves, o para explorar nuevas rutas.
Si decides volver a competir antes de las 6 u 8 semanas tras una maratón o una media, no tengas grandes expectativas, aconseja McMillan. No intentes hacer tu mejor marca, es preferible que te inscribas en carreras cuya recompensa no se limite al tiempo que tardes en llegar a la meta. Puedes acompañar a algún amigo o familiar en su 1ª carrera popular. Participa en alguna carrera benéfica local. O prueba a inscribirte en alguna carrera que se celebre en un destino turístico. “Cualquier cosa que te ayude a recordar que correr es diversión” comenta McMillan.
CONTROLA TU ENTUSIASMO
El exceso de entusiasmo que te puede invadir tras terminar con éxito una carrera importante, podría ocasionarte problemas. Acabar tu 1º maratón o batir tu propio record, pueden hacerte creer que con más entrenamiento lo hubieras hecho aún mejor. “Observo a muchos corredores que no quieren bajar su nivel de forma y están deseando apuntarse al próximo maratón”, afirma Lisa Felder, asistente del entrenador del equipo de entrenamiento en Oakland, California. Generalmente, son entusiastas principiantes, que no suelen dar a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse. La mayoría de la gente no debería empezar con entrenamientos fuertes antes de 5 o 6 semanas tras correr una media o una maratón. Para Felder, “es importante tener respeto por los efectos que una maratón tiene sobre tu cuerpo”. Después de meses en los que tu vida ha girado en torno al entrenamiento, es posible que resulte duro reducir drásticamente la distancia que recorres. Podrías sentirte vago por abandonar el entrenamiento para recuperarte. Con descanso y carrera ligera, pronto recuperarás tu mejor forma. Ese equilibrio es el secreto de un perfecto período de descanso. Te permitirá volver a estar en forma, y podrás incluso mejorar tus marcas.
Fuente: RUNNER'S
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