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lunes, 8 de octubre de 2012

TRABAJO DE LA RESISTENCIA Y LA VELOCIDAD-RESISTENCIA (I)

Para entender un poco mejor los artículos relacionados con el entrenamiento, es necesario familiarizarse con algunos términos mencionados en los mismos: ritmos, umbrales, aeróbico, anaeróbico,  frecuencia cardiaca máxima, etc. Espero que no os confunda demasiado.

Trabajar la resistencia significa entrenar la carrera continua a distintos tipos de intensidad. Son los rodajes, el núcleo de nuestro entrenamiento. Aunque parezca una contradicción, para llegar más lejos y mejorar mucho más la resistencia también hay que trabajar la velocidad. Esta es una cualidad básica para mejorar tu rendimiento. En este punto se trabaja con el entrenamiento fraccionado: series, repeticiones, ritmos controlados  y cambios de ritmo. Es un trabajo duro y que solemos esquivar, y esto es un gran error. Técnicamente se denomina "potencia aeróbica" (esfuerzos que estimulan el máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura; trabajamos cerca de nuestro máximo consumo de oxígeno) o "anaeróbica", en función de la distancia e intensidad de las recuperaciones.

RITMOS DE ENTRENAMIENTO

A ritmo lento, se desarrolla casi exclusivamente una cualidad: la capacidad aeróbica. Se consigue con un tipo de trabajo que corresponde al trote largo suave (popularmente, trote cochinero) de una hora o más.

A ritmo medio de entrenamiento, se desarrolla la capacidad aeróbica, pero si se realiza en progresión y nos acercamos al ritmo de competición, también se puede mejorar la potencia aeróbica. Se consigue con rodajes a ritmo medio, en progresión o a ritmo controlado sobre largas distancias, de 10 kms. o más. La parte del entrenamiento que corresponde a los rodajes será casi exclusivamente aeróbica. Favorece la resistencia orgánica general y acostumbra al músculo a usar grasas como combustible. Además, conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo: el corazón se hace más eficaz.

A ritmo fuerte, el más próximo al ritmo al que luego competiremos en una carrera de fondo, se desarrolla la potencia aeróbica. Para ello hay que trabajar con cambios de ritmo y series de repeticiones de larga distancia: de 2 a 5 kms.
A ritmos muy fuertes, por encima del que llevamos en una competición larga, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: 1.000 a 2.000 metros. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo.
Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo se acostumbre a reciclar lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea máxima.
Los entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Este tipo de entrenamientos es mas eficaz para los atletas de élite y menos importante para el corredor popular. Son las series más cortas, desde 200 a 400 metros. Sirven para mejorar la capacidad para correr con deuda de oxigeno y resistir el efecto fatigante del lactato, algo no muy necesario si no se quiere competir a alto nivel.

¿Que es el lactato o ácido láctico?
Cuando haces ejercicio a una intensidad elevada, estas generando lactato, del mismo modo que un motor hace humo cuando funciona. No es más que un subproducto del metabolismo, una sustancia que se produce por el simple hecho de moverse rápido, que hasta cierto nivel el propio cuerpo logra hacer desaparecer pero que llegado un umbral esto ya no es posible, de modo que se acumula. Si sigues aumentando la intensidad acabas por desfondarte y tienes que parar.
Ante la falta de oxigeno en el músculo (anaerobiosis) el metabolismo origina ácido láctico (también llamado lactato) que pasa a la sangre. Un simple pinchacito en el dedo permite comprobar cuál es esa concentración de lactato (se expresa en milimoles por litro de sangre). Las comprobaciones sucesivas cada poco tiempo, en un test de intensidad de esfuerzo creciente, permiten ver en qué momento se acumula. El punto en que se empieza a acumular se llama umbral de lactato (suele corresponder con unos 4 mmoles/litro) y fijándose en la  frecuencia cardiaca que se tiene en ese momento se obtiene un utilísimo parámetro de entrenamiento para fondistas. Estas pulsaciones (algunos las llaman umbral anaeróbico) son las que puedes alcanzar y mantener justo al borde del aeróbico, las que has de llevar en una carrera que dure más de 8 ó 10 minutos. Ve un poco por encima y estarás acumulando lactato, ve por debajo y no aprovecharás todas sus posibilidades, de ahí la utilidad del pulsómetro para entrenar, sobre todo si te has hecho un test de lactato previamente.

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