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miércoles, 14 de julio de 2010

LESIONES - METODO RICE

¿Qué significa este método Rice?

Es algo fácil recordar, que puedes hacer en casa, y ése es el mejor tratamiento rápido para la mayoría de las lesiones.

El método Rice significa en inglés: Rest: Reposo, Ice: hielo, Compression: compresión, Elevation: elevación.
Expliquemos cómo estas cuatro letras pueden ayudarte a recuperarte de lesiones.


Rest (Reposo): No necesita demasiada explicación. Tu cuerpo necesita de descanso para recuperarse. Es imprescindible para la recuperación, sobre todo en las primeras 24-48 horas. Con el reposo evitaremos empeorar la lesión. En los casos leves o en los días posteriores se suele optar por reposo relativo con una carga parcial (apollar pie levemente utilizando muletas) .

Ice (Hielo):El hielo ejerce una acción antiinflamatoria que reduce el hinchazón. Se debe aplicar durante los primeros dos días, cada 2 horas durante unos 15 minutos. Cuidado con la aplicación directa de hielo, puede ocasionar quemaduras por frío, es conveniente poner un tejido entre medias.

Compresión: El objetivo es disminuir la irrigación de sangre en la área lesionada. Puedes utilizar un vendaje, pero procura no apretarlo mucho y no bloquear la circulación de sangre. Puedes alternar la compresión con la utilización de hielo. El vendaje compresivo protegerá el ligamento al limitar el movimiento de la articulación y reducirá la inflamación. Suele utilizarse un vendaje elástico evitando compresión excesiva. No es recomendable seguir con el vendaje después de los primeros dos días.

Elevación: Por encima del nivel del corazón y mientra se aplica hielo. Es conveniente realizar la elevación en las primeras horas después de la lesión. Esto reducirá la inflamación. La elevación del miembro lesionado reduce la presión arterial en la área.

El método RICE es eficaz para lesiones de menor importancia. Si persisten los síntomas, tendrás que visitar a tu traumatólogo.

jueves, 8 de julio de 2010

Los peligros del golpe de calor y la deshidratación


Los deportistas que realicen ejercicio físico intenso deben ingerir abundantes cantidades de líquido en el verano.
Beber abundantes líquidos y no practicar ejercicio en las horas de más calor son las medidas que deben adoptar todos los deportistas para evitar el llamado golpe de calor y la deshidratación en verano.
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IGNACIO ROMO (elmundo.es)
Los corredores de maratón conocen muy bien la importancia de una hidratación adecuada. No es nada extraño que al finalizar la prueba de los 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor. Se trata de una pérdida impresionante, si tenemos en cuenta que en algunos de ellos (los corredores de maratón suelen ser atletas muy ligeros de peso) puede suponer hasta cerca de un 9% de su peso corporal.

En verano, las personas que hacen deporte en condiciones de humedad elevada y altas temperaturas durante un largo periodo y sin tomar precauciones pueden sufrir una de las situaciones más peligrosas que afronta la medicina deportiva: el golpe de calor y los estados de deshidratación.

Por supuesto, el rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial (bajo la epidermis) para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo.

Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto (taquicardia de compensación), para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente.

Siempre que hacemos un ejercicio físico, incluso en ambientes fríos, aumenta nuestra temperatura interna. Se ha comprobado, por ejemplo, que tras 10 minutos de pedaleo la temperatura del cuadríceps asciende hasta 38,8 grados. También se han medido temperaturas rectales de 41 grados después de una carrera de 5.000 metros en atletas bien preparados. Esta circunstancia es normal y si el ambiente externo no es caluroso, el organismo se recupera sin sufrir problemas.

La evaporación del sudor en la piel es nuestro gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes en temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Una situación de humedad elevada añadida al calor complica aún más las cosas para el deportista. En estas condiciones, la eficacia del enfriamiento por evaporación es impedida por la alta presión del vapor ambiental.

De forma paradójica, aunque el deportista suda mucho en un ambiente de calor y humedad elevada, no obtiene ningún efecto refrescante porque la evaporación del sudor (que es el auténtico mecanismo refrigerador) es mínima. El atleta corre empapado en su propio sudor, pero su temperatura interna se mantiene elevada. Para evitar casos dramáticos como el de la corredora suiza Gabriele Andersen (que protagonizó un trágico final tambaleándose en el maratón de los Juegos Olímpicos de Los Angeles en 1984) es conveniente recordar una máxima que ha sido repetida hasta la saciedad por todos los fisiólogos del deporte.

Al deportista no le basta con beber cuando tiene sed: debe beber sin sed. La sensación de sed no es un indicador fiable de los niveles de hidratación del organismo y es necesario reponer más de lo que el cuerpo pide.

De hecho, el prestigioso American College of Sports Medicine ha hecho pública recientemente la siguiente recomendación: además de beber mucho líquido durante el ejercicio, en verano se debe beber medio litro de líquido dos horas antes de comenzar a hacer deporte. Como consejo práctico hay que recordar que el mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente.

Esfuerzos en carreraEl impacto de los pies contra el asfalto provoca que los músculos de la espina dorsal se compriman, reduciendo la estatura en un centímetro. El esfuerzo provoca que se pierdan unos 5 kilos de peso.
Un corredor aspira unos 12.000 litros de aire en la carrera. El corazón alcanza 160 pulsaciones.
En condiciones normales un hombre aspira 8.000 litros de aire cada 24 horas y el ritmo cardiaco es de unas 70 pulsaciones por minuto.
Normalmente, cinco litros de sangre son bombeados por todo el cuerpo cada minuto. El 15% va a los músculos.
En carrera, el bombeo de sangre aumenta hasta alcanzar los 35 litros por minuto. El 80% se dirige a los músculos.
Los dedos de los pies golpean repetidamente la parte frontal de la zapatilla unas 15.000 veces, produciéndose hemorragias.
La sangre de los brazos y las manos puede "estancarse" produciendo hinchazón en los miembros.
En verano los atletas pueden perder hasta un 9% de su peso corporal. Para evitar la deshidratación estos deportistas deben beber antes, durante y después de la carrera.

jueves, 1 de julio de 2010

BATIDO DE PLATANO POST-EJERCICIO


Si quieres recuperarte de forma óptima tras tu entrenamiento, puedes probar con este batido casero que te va a ayudar de forma muy positiva:

Tienes que batir :
1/2 vaso de leche desnatada
1 yogurt natural desnatado
1 plátano
1 cucharada sopera de miel.

Tienes que tomarlo en los siguientes 20/25 minutos después del entrenamiento.

Te aporta hidratos de carbono y proteinas.
Si además le añades 1 cucharada sopera de levadura de cerveza, pues mejor que mejor.

La levadura de cerveza es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen aminoácidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente. La puedes encontrar en forma de levadura seca (en copos) en los supermercados.