CLUB D'ATLETISME CORRELIANA (L'ELIANA - VALENCIA - SPAIN) contacte: correliana@movistar.es - Teléf.:607.59.39.56
CLUB COL-LABORADOR AMB L'ASSOCIACIÓ ESPANYOLA CONTRA EL CÀNCER

MUSICA

sábado, 27 de noviembre de 2010

PLAN ENTRENAMIENTO 10K VALENCIA

HA PETICIÓN DE FCO. ENRIQUE SORIANO, HE PREPARADO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 6 SEMANAS CON OBJETIVO AL 10K DE VALENCIA DEL 09/01/10 Y PARA BAJAR DE 45 MINUTOS (A 4'30"/KM). EN LA PESTAÑA "ENTRENAMENTS/CONSELLS" TENÉIS EL ENLACE.

miércoles, 17 de noviembre de 2010

ALIMENTOS DEL CORREDOR: PLATANO Y MIEL

¡ Todos los días un platano, por lo menos !

Para empezar, no engorda. El plátano tiene un 0.27 por ciento de grasa y su aporte calórico (85kcal/100 gramos de porción comestible) es ligeramente superior al de otras frutas.

El magnesio y el potasio son los dos minerales más representativos del plátano. El potasio es fundamental para el sistema nervioso y también es muy importante su papel en el mantenimiento del equilibrio del agua, tanto dentro como fuera de la célula. En cuanto al magnesio, su misión es más estructural como componente de los huesos y dientes. En definitiva, contribuye al buen funcionamiento de los músculos, nervios e intestinos.

Para problemas estomacales como la diarrea es el mejor antídoto, ya que esta fruta es rica en taninos, lo que confiere una acción astringente.

Los que mejor saben sus beneficios son los deportistas. Ya que conocen, que su aporte energético en forma de hidratos de carbono (21 g/100g) es de fácil asimilación y además su contenido en potasio previene los calambres musculares.
También ayuda a sanar y prevenir algunas enfermedades como la depresión. La razón es que los plátanos contienen triptofán, un tipo de proteína que nuestro organismo convierte a serotonina, la cual se sabe que nos relaja, mejora nuestro carácter y en general, nos hace sentirnos más felices.

El plátano es muy útil en casos de anemia, por su alto contenido en hierro, que hace que esta fruta estimule la producción de hemogoblina en la sangre.

Como conclusión, el plátano es una buena fuente de hidratos de carbono, potasio, hierro, magnesio y vitamina B6. Y otro de sus atractivos, es que ayuda a combatir el nerviosismo y la depresión.

En una carrera larga MIEL



La miel es una fuente ideal de carbohidratos que mantiene tu nivel de glucosa alto para obtener un buen rendimiento. Tres estudios hechos por el laboratorio de nutrición deportiva y del ejercicio de la Universidad de Memphis informan de que la miel es tan buena como los geles energéticos cuando se toma antes y durante el ejercicio. Uno de los estudios mostró que los ciclistas que tomaron 15 g de miel antes de una carrera de 65 km y cada 15 km durante la misma tenían más potencia y velocidad que los que no tomaron nada.

La composición de la miel variará en función de su origen: si es miel de llano o de montaña, y de las flores dominantes que hayan entrado en su elaboración, pero podemos hablar de una composición básica, común a toda clase de mieles: poseen un 75% de glúcidos (fructosa, glucosa, dextrina, sacarosa), un 20% de agua, aminoácidos esenciales, ácidos orgánicos, sales minerales y oligoelementos (potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, azufre, cloro), vitaminas de todo tipo excepto la vitamina A, algunos enzimas digestivos, sustancias antibióticas y polen.
Atendiendo a los múltiples orígenes de la miel, podremos encontrar en el mercado una extensa variedad, donde el color va desde el ámbar muy oscuro al ámbar cristalino. Supone una tentación que nos invita a constatar por nosotros mismos todo un mundo de diferentes sabores.
Como vemos, hay mieles para todos los gustos y para todas las necesidades. La miel de color claro es más rica en vitamina A, mientras que las oscuras en B1 y C. Todas las mieles contienen además vitaminas E, K, PP, tiamina, riboflavina y elementos minerales como el hierro, el cobre, manganeso, sílice, fósforo, potasio, azufre, aluminio, magnesio, calcio, yodo etc.

Otro estudio ha encontrado que es útil contra la osteoporosis porque al tomar suplementos de calcio con miel aumenta la absorción de calcio por los huesos. Pero aún hay más, otro nuevo estudio ha encontrado que la miel natural y sus derivados (própolis, jalea real, etc.) llegan a disminuir el crecimiento tumoral y evitan la metástasis cuando se inyectan en los tumores de ratones de laboratorio, lo que la convertiría en un dulce tratamiento anti-canceroso.

martes, 16 de noviembre de 2010

TONI LASTRA, PRESENTA LA "COLUMNA DE ANDROPOLIS III"

Ayer lunes, 15 de noviembre de 2010 a las 19 horas, en el Salón de Actos del Centro Cultural Bancaja, se presentó el libro "LA COLUMNA DE ANDROPOLIS III", del que es autor TONI LASTRA.

En un repleto Salón de Actos, estuvieron presentes la mayoria de amigos, deportistas, periodistas y los grandes  compañeros de la S.D.CORRECAMINOS.

Con La Columna de Andropolis III, Toni Lastra (Valencia, 1936), cierra la trilogia emprendida en 1991, cuando se publicó la primera colección de sus artículos aparecidos en la prensa diaria y en revistas deportivas y que tenían como autor a Michael Andrópolis. En 2007 apareció la segunda. Ahora, en este libro, Andrópolis se marcha "con el sol cuesta abajo, dejando tras de sí una estela flotante de ocre polvo de rodeno".

Corredor de fondo, maratoniano, Toni Lastra fue presidente de la Sociedad Deportiva Correcaminos y ha inspirado la Carrera de los Árboles y Castillos del Camp de Turia.



Ramon Aznar, muy querido por Toni y un servidor, tuvimos la oportunidad de saludar a Toni que con su amabilidad habitual nos dedicó el libro, y donde aparecen artículos dedicados a muchos de nuestros amigos, como a Salvador Gallach, Toni Allueva, Vicente Merino, Andrés Martinez José Roman, Luis Félix, Tina Ysern, Andrés Navio, Reca Agulló... y a nuestros corredores de L'Eliana, como José Mª Angel y Juan Salvador Soler. Pronto transcribiré las columnas dedicadas a ellos.

Muchas gracias Toni por tu invitación y por tu amistad. Traslado tu dedicatoria:

"¡Que suerte tenemos Javier de vivir en el Camp de Turia ! Me honras con tu amistad"

sábado, 13 de noviembre de 2010

HIDRATOS DE CARBONO EN EL MARATON

Muchos corredores se preguntan que comer durante una prueba tan exigente y tan larga como el maratón.

Cuando Lance Armstrong corrió su primer maratón en Nueva York en 2006, el asombro del mundo del running se debía a varias razones: terminó en 2:59:36, una marca muy respetable para no haber entrenado demasiado; pero además se sabe que durante la carrera tomó nada menos que 15 bolsitas de gel con sabor a chocolate. ¿Una comilona? Sí. ¿Sorprendido?

No deberías estarlo. Muchos corredores no saben cuánta energía necesitan para una carrera larga, ya sea entrenando o compitiendo. Algunos comen demasiado, otros demasiado poco. En ambos casos existe un peligro potencial, por lo que contar con un plan de nutrición acorde a nuestras necesidades puede marcar la diferencia entre terminar la carrera encontrándote bien o no terminarla. “Lo que necesitamos al correr son hidratos de carbono” dice la experta en nutrición deportiva Deborah Shulman de Bellvue, Colorado. Los carbohidratos son una buena fuente de glucosa, que es el tipo de azúcar que consumen nuestro cerebro, nuestros nervios y nuestros músculos para funcionar. Una pequeña cantidad de glucosa circula por la sangre, pero la mayoría se almacena en nuestros músculos y se filtra por el hígado como glucógeno.

El cuerpo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno. Al agotar las reservas, los músculos y el cerebro se quedan sin combustible y es entonces cuando notas fatiga, tanto física como mental. Llegar a ese punto en el que no puedes seguir progresando quiere decir básicamente que los músculos y el cerebro se han quedado sin hidratos. “El consumo de carbohidratos puede minimizar el agotamiento de glucógeno y mantener el nivel de azúcar en sangre” dice Shulman.

Es decir, evitarás llegar a extenuarte. Por otro lado, comer demasiado durante la carrera hace que el estómago no sea capaz de digerir todos los hidratos, por lo que podrías sentirte revuelto, hinchado o incluso sufrir retortijones; todo ello, señales de una sobredosis de hidratos de carbono.

La regla del minuto 75

En una carrera que dure menos de 70’, puedes ir tirando de las reservas de glucógeno del cuerpo y de lo que comas antes de la carrera. Sin embargo, para correr durante más tiempo necesitarás más hidratos de carbono. Jackie Dikos, diestista a la cabeza de Nutrition Success en Indianapolis, afirma que los corredores empiezan a consumir barritas, geles o bebidas antes incluso de comenzar a fatigarse. Deberíamos empezar a consumir hidratos extra entre los minutos 30 y 60 del ejercicio o la carrera, dependiendo de la intensidad con la que estemos corriendo. Dikos, que corrió este año en los entrenamientos de Maratón Olímpico para mujeres, cuenta que tomó la primera bebida isotónica rica en carbohidratos en el minuto 40 del maratón. A partir de entonces, es cuando debemos mantener el consumo frecuente, en pequeñas dosis.

Nancy Clark, autora de Clark’s Food Guide for Marathoners afirma que lo ideal está entre 100 y 250 calorías (o entre 25 y 60 gramos de carbohidratos) por hora, tras la primera hora corriendo. Es el equivalente a tomar de una a dos bolsitas y media de gel o de medio a un litro de bebida isotónica por hora. ¿PAREZCO HINCHADO? Consumir demasiados hidratos de carbono durante la carrera puede hacer que te sientas hinchado y muy pesado. Con todo, las necesidades de calorías exactas de un corredor varían de una persona a otra. Como dice Clark “un Hummer consume más gasolina que un Mini Cooper”. Los corredores más pequeños pueden funcionar con 100 calorías por hora, mientras que los más grandes pueden llegar a necesitar unas 250. Cuanto menos en forma estés, más rápido quemarás los hidratos de reserva, lo que se traducirá en una necesidad mayor de calorías durante la carrera para mantener el tanque lleno. Correr a un ritmo elevado también hace que quemes glucógeno más rápido, de igual modo que un coche gasta más gasolina a 100 kilómetros por hora que a 60.

Muchos corredores confían en las bebidas isotónicas y en los geles como fuente de hidratos de carbono. “Ambos productos son azúcar con otro nombre” dice Clark. “El cuerpo demanda azúcar”. Pero puedes tomarlo bajo la forma que más te guste, o que mejor te funcione, ya sean ositos de goma, frutas confitadas o regalices).

La clave para una buena nutrición en distancias largas, dice Shulman, “es que cada corredor encuentre lo que mejor le funciona. Los entrenamientos son la mejor oportunidad para probar nuevas fuentes de carbohidratos y también para calcular (o entrenar) los tiempos de toma. Al hacerlo, se aprende cuánto necesitan el cuerpo y la mente para funcionar al más alto nivel, y eso en carrera te ayuda a perder menos tiempo en avituallamiento y a no rozar tu límite al llegar al kilómetro 33.

En Berlín, por primera vez a partir del km.10  tomé un gel  en cada avituallamiento, cada 5 kms. y bebiendo los 3 días previos litro y medio de agua con maltodextrina (el equivalente a 650 gramos de pasta/día). La experiencia muy positiva. Salí con el deposito lleno, con la sensación de estar un poco pesado, pero caramba, llegar al km. 35 y meter la directa y aumentar el ritmo hasta la meta, te produce un subidón, y precisamente no de azucar. Llegue muy entero.
Lo mejor, probarlo en los largos pre-maratón.

jueves, 11 de noviembre de 2010

LESIONES DEL CORREDOR. LUMBALGIA DEL CORREDOR


Según estadísticas internacionales, la totalidad de los corredores de fondo hemos sufrido alguna vez dolor de espalda a lo largo de nuestra vida deportiva. Las características del esfuerzo que realizamos hacen que los problemas de espalda sean bastante frecuentes. Si se empieza a notar lumbalgia durante la carrera se recomienda parar, hacer estiramientos para desbloquear la espalda baja. Los hallazgos muestran que los corredores con lumbalgia, hacían menos estiramientos semanalmente que los que no lo tenían, se evidenciaba el pie delantero de la zancada en varo y un déficit de fuerza de la musculatura abdominal y que la posición del corredor en las largas distancias, somete a la espalda y a las extremidades inferiores a sobrecargas.
Aunque no ha sido muy estudiada la epidemiología del dolor de espalda en fondistas, se cree que la posición del corredor en largas distancias, somete a la espalda y a las extremidades inferiores a sobrecargas. Los factores de riesgo identificados, sugieren que los fondistas con lumbago tenían déficit en la fuerza y flexibilidad, tendencia a la pronación y capacidad disminuida para estabilizar la columna lumbar al impulso en la carrera.
En la gran mayoría de ocasiones, el inicio de la lumbalgia está en una falta de elasticidad en la musculatura posterior de la pierna (glúteos, isquiotibiales, gemelos y sóleo). Este acortamiento genera una actividad incorrecta en la zona lumbar que provoca un agotamiento articular y un dolor intenso en la zona.


LUMBALGIA AGUDA (lumbago sin irradiación): se puede definir como aquel dolor de espalda de inicio súbito referido a la zona lumbar. El dolor puede ser de características mecánicas, es decir, mejoran con el reposo y empeoran con el movimiento, o viceversa, apuntando a una causa fuera de la columna. Es muy frecuente debido a la falta de buenos hábitos posturales en la vida diaria y en el trabajo. El corredor puede recordar que no presentó un dolor agudo durante el entreno, sino que apareció el dolor en el reposo o cuando se despertó a la mañana siguiente. Otras veces, se refiere como un chasquido cuando se efectuaba una flexión, torsión del tronco en entrenamiento en cuestas o escaleras, etc. Aunque lo normal es que aparezca el dolor al hacer un movimiento brusco de giro, flexión y extensión del tronco, al saltar para evitar un tropiezo en un entreno, etc.

LUMBALGIA CRÓNICA o LUMBALGIA AGUDA RECIDIVANTE provoca un dolor que puede ser contínuo, intermitente o acentuado en ciertas posiciones (sentado, de pie, acostado, en flexión anterior, etc.) A veces se manifiesta como un dolor difuso y vago localizado en la región lumbosacra. Suele empeorar por la noche y produce incluso fatiga o por la mañana al levantarse. No existe bloqueo como tal, así que la persona que lo padece puede andar y moverse con cierta libertad y son en realidad las posturas estáticas prolongadas las que se hacen intolerables. En muchas ocasiones la causa de este tipo de lumbalgias es un desequilibrio de fuerzas en la columna en general, que puede ser provocado a su vez por el sobrepeso y la mala postura.

LUMBALGIA PSICOSOMÁTICA O EMOCIONAL es aquella que ocurre sin causa aparente y no sigue ningún tipo de patrón lógico, por lo que la persona que la padece no sabe explicar claramente el lugar del dolor ni las situaciones en las que aparece o desaparece. La ansiedad, rabia y tristeza son las emociones que con mayor frecuencia provocan lumbalgias de origen emocional. Aunque la mayoría de las lumbalgias tienen factores emocionales asociados.

FACTORES DE RIESGO
En corredores, parece que influye el tipo y la intensidad del entrenamiento, factores biomecánicos de las extremidades inferiores, como: genu varo, rodillas arqueadas, talón en valgo, antepié en varo, longitud de las rodillas, flexibilidad de la columna, estabilidad de la columna lumbar, fuerza muscular abdominal, el cambio de zapatillas, frecuencia empleada, aumento del kilometraje semanal de manera no progresiva. Sobrecargas, mal gesto, alteraciones posturales, sobreentrenamiento, técnica incorrecta de entrenamiento, braceo inadecuado, zancada no adecuada a la inclinación de nuestra columna, etc.

También aparece en corredores que dejan caer todo el peso del cuerpo sobre la pisada (a los que se le oye mucho el golpe de la zapatilla al correr) Este impacto se reduce cuando se corre por tierra y evitando correr por terrenos duros como asfalto o cemento, y llevando zapatillas adecuadas con buena amortiguación para disminuir la intensidad de los impulsos que se trasmiten a la columna lumbar, por lo que es importante dejarse asesorar por expertos.

VALORACIÓN DEL ATLETA CON LUMBALGIA AGUDA
a) Se realizara una historia clínica con una buena anamnesis tomando en cuenta pérdida inexplicable de peso, inmunosupresión, dolor que empeora con reposo, adicción a drogas, infecciones urinarias y otras, situación laboral, estado anímico y tratamientos recibidos, etc.

b)Se inspeccionará la espalda, valoración de la movilidad del tronco en todos sus arcos de movimiento, si es plana con desaparición de las curvas fisiológicas, si existe una acentuación de las curvas, una inversión de las curvas, o a veces una rigidez de un segmento lumbar que lleva a sobrecargar la zona que se convierte en una especie de bisagra dolorosa. Además del dolor, se puede objetivar una contractura muscular, que provoca una limitación de la movilidad y agrava el dolor.

CONSIDERACIONES PARA EL TRATAMIENTO
El reposo en cama de más de 4 días llevará a la debilidad y no se recomienda para la lumbalgia aguda, se indica para pacientes con dolor severo. El objetivo del reposo sería reducir la presión intradiscal y por lo tanto mejorar el dolor. La mejor posición es con las caderas y rodillas moderadamente flexionadas.

Los efectos del reposo prolongado incluyen atrofia muscular (1-1,5% de masa muscular por día de reposo), deterioro cardiovascular (15% de pérdida de la capacidad aeróbica en 10 días) pérdida mineral con hipercalcemia e hipercalciuria (aumento de calcio en sangre y pérdida en orina) y riesgo de tromboembolismo.

La electroterapia, masoterapia, termoterapia, hidroterapia, estiramientos posturales son técnicas recomendables por el alivio sintomático que experimentan algunos pacientes

Las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible nos indica el TENS para el tratamiento del dolor de espalda. Pero algunos estudios realizados mostraron una tendencia a la mejoría en estos pacientes, por lo que al no tener riesgos ni contraindicaciones se puede utilizar.

Si existe hiperlaxitud ligamentosa generalizada o localizada se requiere un trabajo de refuerzo muscular adaptado a esa zona hiperlaxa. Si hay rigidez se exige un tratamiento que incluye un programa de flexibilización que debe realizarse a diario. El SUEÑO, es necesario para la recuperación tras un esfuerzo, 8 horas mínimo. Y evitar FACTORES ESTRESANTES que nos generen un estado de ansiedad que repercute muchas veces en nuestra espalda, de ahí el dicho popular “cargarse los problemas a la espalda”. Es importante tener una buena musculatura abdominal y paravertebral, mejorar la flexibilidad y suprimir gestos nocivos (ejemplo: rotación rápida de la columna sin verdadero control vertebral muscular) La faja lumbar es de dudosa eficacia en la prevención primaria y secundaria del dolor lumbar. No se ha demostrado útil para la prevención de la aparición del dolor lumbar ni para acelerar la curación en aquellos que ya lo sufren.

Cualquiera que sea la causa del dolor lumbar, parte de su tratamiento es la corrección de la postura viciada. El aprender a vivir con una buena postura, hará que nuestros músculos protejan y soporten la espalda en los esfuerzos intensos.

Como corredores la mejor forma de prevenir la lumbalgia es realizar al acabar nuestros entrenamientos unas series de abdominales y lumbares.
 

miércoles, 10 de noviembre de 2010

CLASIFICACION XIII CIRCUITO DE LA DIPUTACIÓN DE VALENCIA 2010



Tras disputarse las 12 carreras del Circuito de la Diputación de Valencia 2010: Canals, Torrent, Massamagrell, Algemesí, Mancomunitat del Carraixet, Xiva, Villanueva de Castellón, Catarroja, Puerto de Sagunto, Vilamarxant, Manises y Xàtiva, la clasificación ha finalizado de la siguiente manera:

Cat. Masculino: 1º Hassane Ahouchar (Carnicas Serrano), 2º Hicham Ettaichmi, 3º Luis Felix Martinez, 4º Mohammed Mouhattane, 5º Andrés Navio (S.D. CORRECAMINOS)

Cat. Femenina: 1ª Maxine Mckinnon, 2ª Esther Navarro, 3ª Carmen Sala.

Quiero felicitar a todos ellos especialmente a Luis Felix Martinez, a mi compañero Andres Navio y  a Tina Ysern, por ser la ganadora de la categoría J Femenina.

La primera carrera se celebró  el pasado 17 de abril en la media de Canals y la última el pasado fin de semana con la Pujada al Castell de Xàtiva.

Ojala podamos disfrutar algún día en L'Eliana de una carrera encuadrada en el Circuito de la Dipu.

lunes, 8 de noviembre de 2010

LESIONES DEL CORREDOR. CINTILLA ILIOTIBIAL

CINTILLA ILIOTIBIAL


Desde los glúteos a la rodilla, por la parte externa del muslo, transcurre un tracto fibroso llamado «fascia lata» que, con extraordinaria fuerza,tira de la rodilla, enderezándola en la extensión de la pierna, resultando por este motivo muy importante su función en el desarrollo de la zancada al correr. y rodilla, especialmente en atletas musculosos.

Cerca de la rodilla, el «tracto iliotibial» pasa por encima del borde externo del fémur y tiene debajo pequeñas bolsas de fluido para amortiguar el roce sobre dicho hueso. Un cambio en la pauta normal de nuestros movimientos por correr sobre superficie muy dura (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado), por correr en fuertes pendientes (carrera de montaña) o sencillamente por aumentar la intensidad de los entrenamientos hace que haya fricción entre la «cintilla o bandeleta iliotibial» y los tejidos adyacentes originando inflamación y dolor muy invalidante para el corredor.
Se puede ver a esta formación fibrosa sobresalir como una banda fuerte y tensa justo por el lado externo del muslo
Un dolor que se presenta súbita o gradualmente cuando intentamos correr o si estamos descansando, cuando hemos andado mucho o hemos estado mucho tiempo de pie, nos hace sospechar esta afección característica de la carrera a pie. Está muy localizado en la parte externa de la rodilla, extendiéndose bajo el borde inferior de la rótula hasta el mismísimo tendón rotuliano, con el que puede imbricarse falseando el diagnóstico. Es un dolor que comienza casi al empezar a correr y a los pocos minutos impide seguir. Su intensidad aumenta con las irregularidades del terreno y corriendo cuesta abajo. Cede con el reposo y vuelve con el ejercicio.

La mayoría de las veces se siente un «clic» característico que acompaña a la sensación de roce doloroso cuando hacemos zancada, al flexionar y extender la rodilla, por roce con la parte prominente del borde del fémur.
Cuando apretamos la zona externa siguiendo el tracto iliotibial encontramos un punto doloroso externo a la rodilla, «entre los tendones, muy al fondo tocando hueso». Puede ocurrir que sólo se sienta cuando la rodilla forma cierto ángulo (cercano a los treinta grados). Así, es bueno comenzar a explorarse partiendo del ángulo recto de rodilla con los dedos índice y medio, friccionando las zonas fibrosas hasta localizar una crepitación dolorosa puntual, para lo que a veces se debe profundizar hasta el propio fémur.

El borde externo del muslo se siente tirante y fatigado, y cuando bajamos escaleras «chasquea» algo en el exterior de la rodilla y la tirantez inicial se convierte en dolor, a veces quemante.

Medidas de autoayuda y prevención
Sustituir la carrera por marcha rápida debe ser el primer intento por hacer un «descanso activo» de la lesión. Es bueno comenzar con cinco minutos caminando y tres minutos de trote para ir probándose, tras estar dos o tres días únicamente andando.

Una protección de esparadrapo de tela tipo «taping» con un grosor máximo de cinco centímetros debe colocarse para realizar los citados ejercicios.

Si optamos por la bicicleta para descansar de la carrera a pie deberemos tener en cuenta que el sillín debe situarse muy alto, lo que nos permitirá tener en todo momento la pierna bien estirada, para evitar flexiones mayores de treinta grados. Si lo que elegimos es la natación recordaremos que el estilo a braza está prohibido por su patada flexora de rodilla.

Los ejercicios de estiramiento específicos para cintilla iliotibial conviene iniciarlos en cuanto notemos excesiva tensión y chasquido en la parte externa del muslo o la rodilla. El más conocido consiste en cruzar la pierna no afectada sobre la dañada, de pie, e inclinarnos con las piernas estiradas y cruzadas. Y como variantes podemos optar por estirar y cruzar la pierna afecta por detrás resbalando el pie hasta notar máxima tensión indolora, apoyando una mano sobre la pared y de lado a ésta; o «el molino» que se realiza cuando cruzamos piernas e intentamos tocar la región posterior de la pierna agachándonos y permaneciendo con las piernas cruzadas y estiradas, o la simple elevación lateral de la pierna hasta un ángulo de treinta o cuarenta grados tensando la fascia y manteniendo en el airCursivae cinco segundos, repitiéndolos de tres a cinco veces.

Después de todas estas actividades conviene hacer una sesión de «crioterapia» con bolsa de hielo sobre la zona dañada, durante al menos treinta minutos.

Tratamiento médico-deportivo
Hay una amplia gama electroterápica para tratar este tipo de afecciones. Desde los clásicos ultrasonidos (en este caso por la cercanía del periostio debe utilizarse un modo de emisión pulsátil, con cabezales de un megaherzio), hasta el láser (infrarrojo de diodos) o la más novedosa electromagnetoterapia por radiofrecuencia (Neuralter) son de gran eficacia para ayudar o auxiliar a la resolución del cuadro, aunque por sí mismos no son determinantes.

Más importantes son las maniobras desfibrosantes como la fricción transversa y profunda tipo Cyriax o las más novedosas técnicas de puntos gatillo desfibrosados según Typaldos, con las que conseguimos romper las posibles adherencias que ya hayan creado las repetidas inflamaciones del tracto iliotibial. La prescripción de ejercicios de flexión y extensión potenciadores de pierna, con extensión o moderada flexión serán la norma, en cuanto la lesión lo permita. Intentaremos que no duela al hacer los ejercicios, aunque se deben iniciar precozmente.

Como remedio antiinflamatorio homeopático resulta de gran utilidad «Árnica Composé» (Boiron) aunque es más específico «Traumeel» (Phinter-Heel) junto a «Rheuma-Heel» (Phinter-Heel).

De usar algún tipo de inyección utilizaremos las más superficiales (intradérmicas o subcutáneas) no «infiltratorias» y con un producto lo más natural posible («Neuralgo-Rheum-Injeel» con procaína al 1%) huyendo de corticoides.

En última instancia, la formación de un importante quiste fibroso o de gran inflamación bajo el tracto iliotibial que no responda a las medidas anteriores hace necesario el desfibrosado quirúrgico.

Prevención médica
Pasa por revisar minuciosamente la biomecánica de carrera. Desde el calzado hasta el desarrollo de la zancada. Se impone una buena exploración de las cadenas musculares y articulares del corredor. Se debe reconsiderar la técnica de carrera. Igualmente se impone un buen estudio de la pisada con huella plantar dinámica y uso de plantillas antipronación o para excesiva supinación si estuviesen indicadas.

Se revisará el terreno por el que corremos, en especial los lados inclinados de carreteras o caminos.

Se evitarán las cuestas durante un tiempo prudencial. Y, por último, se realizará la potenciación muscular antes descrita para que el eje cadera-muslo-pierna discurra convenientemente cuando corramos.

miércoles, 3 de noviembre de 2010

K25 TRAIL DE LA CALDERONA

K25 Trail de la Calderona és una cursa per muntanya que passa pel cor del Parc Natural Serra Calderona. La competició està organitzada pel Club de Muntanya CXM València i l'Ajuntament de Serra.

K25 Trail de la Calderona es celebrarà a la localitat valenciana de Serra, el pròxim diumenge 28 de novembre de 2010.

INSCRIPCIÓ Mini K25 (categoria Sub-20): 10 euros
K25 Trail de la Calderona (resta categories): 20 euros

Termini: Del 15 de setembre al 15 de novembre, o fins completar el màxim de 300 participants.

INFORMACIÓ E INSCRIPCIÓ: http://cxm.k25.net/

LESIONES DEL CORREDOR. AMPOLLAS

AMPOLLAS


¿Que corredor no ha sufrido de ampollas en los pies?
Podemos definir la ampolla como una quemadura provocada por un exceso de fricción entre las dos capas de la piel, dermis y epidermis, provocado por un agente externo, el suelo, la zapatilla y/o el calcetín y favorecido por ambientes climáticos calurosos, pies extremadamente secos y zapatillas mal adaptadas o nuevas. Otro factor a tener en cuenta es la adaptación al ejercicio, no pretender largas sesiones de entrenamiento tras un periodo de inactividad o convalecencia y por supuesto las alteraciones estructurales del aparato locomotor y más concretamente de los pies en cuanto a morfología y alineación se refiere.

Zapatillas muy ajustadas o demasiado grandes, correr distancias y por terrenos no habituales al igual que un pie humedo seran motivos suficientes para  sufrir ampollas.

¿Que hacer?
En el caso de que tengas una ampolla, lo que no debes hacer es quitar la piel, pon un Compeed encima y no lo quites nunca, espera a que se caiga. Para tratar adecuadamente una ampolla sigue las siguientes instrucciones:
Si la ampolla esta abultado con abundante liquido y esta entre los dedos y no puedes aplicar un Compeed, primero, esteriliza una aguja haciéndola pasar por una llama, y a continuación, límpiala con alcohol para reducir el riesgo de infección. Después lava la zona afectada y pincha la ampolla, una vez que el líquido haya drenado, es decir, cuando la ampolla esté vacía, cubre la zona con un apósito impregnado en alguna sustancia cicatrizante y antiséptica. Cámbialo todos los días.

Si la ampolla se rompe sola, trátala como una herida abierta. Lávala con jabón y agua tibia. Aplica un ungüento antibacteriano y cúbrela con una venda limpia. Debes estar atento ante la presencia de signos de infección, como enrojecimiento, dolor, hinchazón, o estrías de color rojo que se dirigen hacia el corazón.Es mejor dejar intactas las ampollas por fricción si puede evitarse irritación de la piel hasta que desaparezca el líquido. No obstante cuando me han aparecido en los dedos del pie tras un maratón, las he pinchado con una aguja hipodérmica y después le he aplicado betadine y problema resuelto.
 
¿Como prevenirlas?
Utiliza calzado adecuado y sobre todo unta el pie y los dedos con vaselina, sobre todo cuando llueva y vayas a realizar una carrera mas larga de lo normal (maratones y medios maratones).
Si durante una semana antes de un maratón, sumerges los pies en un barreño con agua caliente y sal, ayudarás a que se te endurezcan.